Esercizi per addominali alti in casa

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esercizi per addominali alti

Se si vuole ottenere una pancia piatta e scolpita, l’allenamento quotidiano deve comprendere anche esercizi per addominali alti. In realtà, non esiste una vera e propria distinzione tra addominali alti e bassi: la fascia addominale, collocata tra il bacino e lo sterno, è un gruppo di muscoli fondamentale per la stabilità del corpo, e va allenata nella sua interezza.

Scopri l’esercizio completo per addominali

Migliori esercizi addominali alti da fare in casa

Gli esercizi per addominali alti hanno sia uno scopo funzionale che estetico. Da una parte, migliorano la postura e la stabilità del nostro corpo; dall’altra, ci aiutano a definire l’addome e ad appiattire la pancia, contribuendo a costruire la cosiddetta “tartaruga“.

Crunch

esercizi retto addominale

Il crunch è l’esercizio più famoso per allenare addominali alti.

  1. Mettiti in posizione supina, con le mani dietro la testa e le gambe piegate
  2. Tenendo il collo dritto, solleva il busto senza portarlo in posizione eretta
  3. Scendi nuovamente
  4. Fai 3 serie da 15 ripetizioni

Plank

Questo è un esercizio per gli addominali alti e bassi.

esercizi addominali alti

  1. Sdraiati in posizione prona reggendoti sui gomiti e sulle punte dei piedi (il resto del corpo non deve toccare terra)
  2. Contrai gli addominali e rimani in questa posizione per circa 1 minuto

Superman

Ecco un allenamento per addominali alti che coinvolge anche quelli bassi, la zona lombare, i glutei e i flessori.

addominali alti esercizi

  1. Stenditi in posizione prona con le braccia allungate e i palmi rivolti a terra
  2. Braccia e gambe devono essere tese
  3. Contrai i glutei e la zona lombare, e solleva da terra sia le gambe che la parte alta del corpo con le braccia tese
  4. Rimani in questa posizione per qualche istante
  5. Ripeti l’esercizio per 20 volte

Climber lento o finta scalata

Si tratta di uno degli esercizi per addominali alti più faticosi. Ti consigliamo di eseguirla per 2 volte al giorno, facendo durare l’esercizio almeno 30 secondi.

esercizi per addominali in casa

  1. In posizione supina, tieni il corpo sollevato sulle mani e sulle punte dei piedi, come se dovessi iniziare a fare le flessioni
  2. Contrai gli addominali e solleva un piede da terra, portando il ginocchio al petto
  3. Torna in posizione e ripeti con l’altra gamba

Allenamento addominali alti obliqui

Cross Crunches

addominali alti e bassi esercizi

  1. Per allenare gli addominali alti obliqui, mettiti nella classica posizione del crunch
  2. La gamba sinistra rimane appoggiata a terra, quella destra viene posizionata sopra a quest’ultima
  3. Solleva il busto e porta il gomito sinistro a toccare il ginocchio destro
  4. Ripeti 15 volte e cambia lato

Adesso è il momento di allenare la parte inferiore! Scopri gli esercizi per addominali bassi

Allenare gli addominali con la corsa

Sapevi che la corsa aiuta a definire gli addominali alti? Il miglior metodo di allenamento sono le ripetute. Ecco quali passaggi devi seguire:

  1. Fai 5 minuti di riscaldamento
  2. Esegui uno sprint veloce, fermandoti solo quando non riesci più a sostenere la fatica
  3. Rallenta e passa ad un ritmo di corsa leggera. Corri per 1 minuto
  4. Esegui un altro sprint veloce fino a quando non termini le energie
  5. Torna ad un ritmo più leggero per 1 minuto
  6. Ripeti questa  sequenza per 5 volte, aumentando gli scatti ad ogni sessione di allenamento fino ad arrivare a 10

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Alimentazione per sviluppare i muscoli addominali

alimentazione per sviluppare addominali

Gli esercizi per gli addominali alti e il lavoro a casa o in palestra deve andare di pari passo con l’alimentazione. La dieta deve aiutarti ad asciugare il grasso sull’addome, in modo che i tuoi muscoli siano ben visibili. Per raggiungere questi risultati non devi farti mancare i seguenti alimenti:

  • uova (soprattutto albume)
  • carne magra (meglio bianca come il pollo e il tacchino)
  • latte di cocco o latte di soia
  • avocado, da aggiungere alle insalate
  • cereali integrali
  • pesce
  • crusca e farina d’avena
  • frutta e verdura di stagione
  • noci e mandorle
  • legumi

Si consiglia di fare sempre cinque pasti al giorno, tre principali e due spuntini per bloccare la fame, meglio se a base di yogurt magro e frutta.

Evita:

  • snack salati
  • dolciumi
  • alcolici
  • bibite gassate
  • grassi
  • alimenti raffinati

Proteine

L’alimentazione per gli addominali dovrebbe prevedere circa 1,5/2 grammi di proteine al dì, per metà di origine animale e per metà di origine vegetale (verdure, legumi, soia). L’ideale è abbinare le proteine vegetali a carboidrati quali riso, patate e frumento, che hanno un basso indice glicemico.

Grassi

Cerca di limitare i grassi e preferisci quelli di origine vegetale. Da evitare assolutamente gli insaccati, la carne e i formaggi grassa e il burro. Prediligi l’olio vegetale (olio di oliva, di cocco, ecc.), il salmone, l’avocado e le mandorle, ricchi di grassi buoni.

Acqua

L’acqua è fondamentale: bevine almeno due litri al giorno. Puoi anche integrare i liquidi con tisane, succhi di frutta (senza zucchero), centrifugati, spremute, tè e Aloe Vera da bere.

Strategie anti-gonfiore

Per eliminare il gonfiore che fa lievitare la pancia e nasconde gli addominali alti e bassi, può essere utile assumere un prodotto specifico, un mix di fibre per stimolare il transito intestinale. In commercio ce ne sono diversi, noi vi consigliamo Forever Fiber, che oltre ad essere davvero efficace è completamente naturale e privo di conservanti o sostanze chimiche dannose.

Addominali alti: esercizi a casa o in ufficio

Gli esercizi per gli addominali alti devono essere combinati con alcune buone abitudini quotidiane. Che tu sia seduto o in piedi, di tanto in tanto contrai gli addominali e tienili in posizione per qualche istante prima di rilasciarli. Puoi fare questo esercizio in qualsiasi momento: mentre lavori al pc, guardi la tv o mentre fai i lavori domestici. Per ottenere una buona tonificazione dei muscoli lombari tieni le spalle e la schiena ben dritti. Quando cammini, fai passi abbastanza lunghi e tieni contratta la zona del core.

addominali esercizi in ufficioUn esercizio utile da fare in ufficio è questo: siediti sul bordo della sedia e solleva le gambe parallele al terreno. Tieni la posizione per 20 secondi (nel mentre sentirai gli addominali lavorare) e ripeti per 7 volte. Per far lavorare gli addominali alti obliqui da seduta, tieni  la schiena dritta e fletti il busto di lato prima da una parte e poi dall’altra, mantenendo un ritmo rapido.

Vuoi un programma di allenamento completo? Scopri gli esercizi da fare a casa

 

Trucchi per ottenere una pancia piatta velocemente

Per completare il tuo allenamento, abbina agli esercizi per addominali alti e alla corsa un’alimentazione corretta. Ecco alcuni prodotti che possono aiutarti a definire gli addominali:

Elettrostimolatore XPower

E’ un elettrostimolatore di ultima generazione, efficace per rimodellare l’addome e i fianchi. Oltre a potenziare i muscoli, asciuga il grasso e migliora la circolazione.

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Crema LeJeune Addominali

Questa lozione è particolarmente efficace per rimodellare la zona di pancia e fianchi mettendo in evidenza i risultati dell’allenamento. Elimina il tessuto adiposo e definisce il muscolo.

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Integratori per dimagrire

In commercio esistono moltissimi integratori brucia grassi, che hanno la capacità di innalzare il metabolismo e bruciare il grasso accumulato in maniera completamente naturale. Tra le sostanze più efficaci si sono la caffeina, il guaranà, l’acido idrossicitrico, la curcumina e la piperina.

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