Addominali con la palla: i 4 esercizi più efficaci

La fitball è un attrezzo molto utilizzato in palestra, sia negli esercizi di ginnastica dolce che in quelli più impegnativi come gli addominali. La palla può infatti aiutarti a mantenere una postura corretta nel corso dell’esercizio, intensificandone e rafforzandone gli effetti. Di seguito troverai i 4 migliori esercizi di addominali con la palla, da poter fare in palestra o comodamente a casa tua.

Addominali con la palla: tutti i benefici

Facili da eseguire, questo genere di addominali consentono di migliorare l’equilibrio e la postura, oltre che rafforzare l’elasticità muscolare. A differenza degli esercizi classici infatti, in questo caso la fitball costringe a una continua ricerca dell’equilibrio, il che comporta una costante sollecitazione dei muscoli addominali. In particolar modo gli addominali con la fitball vanno a stimolare i muscoli più profondi, fondamentali per il mantenimento di una postura corretta. Non solo, la palla è anche un attrezzo molto versatile e, proprio per questo, consente l’esecuzione degli esercizi in modo divertente e realmente efficace. Se deciderai di provare questo genere di addominali, potrai notare in poco tempo una riduzione del gonfiore addominale ed un ventre molto più tonico e piatto.

Addominali con la palla: i migliori esercizi

Tutto quello che dovrai fare sarà eseguire regolarmente e costantemente una serie di esercizi, variandoli e alternandoli se necessario.

Crunch inverso

Il crunch inverso ad esempio è un esercizio che deve essere effettuato in posizione prona, appoggiando le mani a terra e mantenendole in linea con le spalle. I piedi, invece, dovranno essere appoggiati sulla palla, facendo attenzione ad adagiarvi soltanto il collo del piede. Nella posizione iniziale gambe e busto saranno  paralleli al pavimento con gambe e braccia distese. Successivamente dovrai flettere entrambe le ginocchia in verso il petto e poi distenderle ritornando nella posizione di partenza. Infine dovrai effettuare una retroversione del bacino verso l’alto, mantenendo sempre le ginocchia distese, per poi ritornare sempre nella posizione di partenza.

Addominali con la palla in piedi

Questo esercizio deve essere eseguito in piedi, con le gambe divaricate e piegate e la palla tra le mani all’altezza del petto. Nell’esecuzione è molto importante che il bacino resti fermo, mentre dovrai portare la palla a destra e sinistra con una spinta piuttosto energica. Per far sì che abbia il suo effetto, il consiglio è di eseguire 3 serie da 15 ripetizioni per lato.

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Inclinazioni laterali

In questo caso invece la posizione di partenza è su un fianco con il bacino appoggiato sulla palla. Le gambe dovranno essere divaricate, le ginocchia distese e i piedi appoggiati a terra. Con le mani dietro la nuca e le spalle in linea con il busto, potrai effettuare un’ inclinazione cercando di portare la spalla ed il gomito verso il bacino. Nell’esecuzione è molto importante far sì che le spalle siano sempre in linea con il busto e le gambe. Dovresti quindi evitare di andare avanti con le spalle durante l’inclinazione laterale del busto. In questo modo infatti, sovraccaricheresti la schiena e non faresti lavorare gli addominali.

Rotazione

Gli addominali con la palla possono prevedere anche una rotazione della stessa. In questo la ricerca dell’equilibrio è molto importante e l’esercizio ha una doppia efficacia, in quanto da un lato consente di migliorare la postura, mentre dall’altro mantiene tesi gli addominali, intensificando il lavoro dei muscoli. L’esercizio andrà eseguito in posizione supina, con le gambe alte semi tese e la fitball tra i piedi. A questo punto potrai ruotare la palla e le gambe a destra e sinistra. Per renderlo efficace, è necessario eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

Flessione

Infine, un ultimo esercizio di addominali con la palla è quello della flessione. Dovrai posizionarti in ginocchio, con le mani sulla fitball. A questo punto dovrai far rotolare avanti la palla fino a raggiungere la posizione di corpo proteso, appoggiando gli avambracci sulla fitball. Anche in questo caso è molto importante mantenere la schiena dritta. Dopo aver raggiunto la posizione, potrai ritornare nello stato di partenza. Per far sì che l’esercizio funzioni e sia realmente efficace, il consiglio è di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.

 

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