Sette minuti di workout al giorno possono trasformare il tuo corpo, tonificando i muscoli e riducendo il grasso nei punti critici. Stop ai problemi di tempo che non ti permettono di andare in palestra né di dedicarti alla ginnastica a casa: da oggi per rimettersi in forma basta l’allenamento in 7 minuti!
Come funziona?
Il cosiddetto HICT (High-Intensity Circuit Training) consiste in una serie veloce di esercizi ed è un programma di allenamento pubblicato sull’American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal e reso poi famoso dal New York Times.
Gli esercizi sono stati scelti per la loro capacità di fare lavorare interi gruppi muscolari ma anche per la loro parte cardio. L’ordine in cui si eseguono permette di sollecitare i vari muscoli in modo alternato.
Alla fine, più che di una sequenza di esercizi, si tratta di un unico intenso esercizio composto da diverse parti. Ogni parte va eseguita per 30 secondi e seguita da una pausa di 10 secondi.
Scopri anche come allenarti con i circuiti addominali
Allenamento in 7 minuti: gli esercizi
Eseguire l’allenamento in 7 minuti è facilissimo: si tratta di una sequenza di 12 esercizi da fare per 30 secondi ciascuno (prova a fare almeno 20 ripetizioni). Tra un esercizio e l’altro bisogna rispettare una pausa di 10 secondi. L’ordine va seguito alla lettera e, se si è abbastanza allenati, si può ripetere l’intera sequenza 2 o 3 volte, fino ad uno massimo di 21 minuti.
Per quanto riguarda l’intensità da tenere, risultano significative le parole di uno degli ideatori del workout: “l’intensità si aggira a 8, su una scala di disagio da 1 a 10. Quei sette minuti dovrebbero essere, in una parola, sgradevoli. Il vantaggio è che, dopo sette minuti, è tutto finito”.
Per eseguire il workout in 7 minuti non servono particolari attrezzi: bastano una sedia e un tappetino. E’ sicuramente meglio fare un po’ di stretching prima e dopo l’allenamento, per prevenire eventuali infortuni.
Gli esercizi da fare in sequenza sono:
Salto a gambe divaricate (total body)
Parti in piedi con le braccia rilassate lungo i fianchi, piega le ginocchia e, con un salto, divarica le gambe. Continua a saltare aprendo e chiudendo le gambe per 30 secondi.
Wall sit (lower body)
Appoggia la schiena al muro e piega le ginocchia a 45 gradi in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Flessioni (upper body)
Stenditi a terra a pancia in giù e fai le classiche flessioni per mezzo minuto. Ricordati di espirare quando rialzi il corpo.
Addominali (core)
Mettiti supina sul tappetino con le gambe piegate e le mani sotto la testa. Contrai gli addominali e alza la parte superiore del busto espirando.
Step con la sedia (total body)
Posizionati di fronte ad una sedia, metti il piede destro sulla seduta e, con i glutei contratti, sali con tutto il corpo. Continua a salire e scendere per 30 secondi.
squat (lower body)
In piedi con la schiena eretta, piega le ginocchia e abbassati come se dovessi sederti. Ripeti per mezzo minuto.
Tricipiti su sedia (upper body)
Posizionati di spalle ad una sedia, appoggia le mani sui bordi della seduta, allunga le gambe in avanti e, piegando i gomiti, scendi con tutto il corpo.
Plank (core)
Posizionati supina reggendoti sui gomiti e sulle punte dei piedi. Senti gli addominali lavorare? Rimani in posizione per 30 secondi!
Skip da fermo /total body)
Fai una corsa veloce sul posto, cercando di alzare il più possibile le ginocchia.
Affondi (lower body)
Fai una serie di affondi in avanti alternando le gambe
Flessione con rotazione (upper body)
Fai di nuovo le flessioni, ma questa volta appoggiandoti su una mano sola. Dopo 5 ripetizioni cambia braccio.
Plank laterale (core)
Sdraiati sul fianco destro con il braccio destro piegato e quello sinistro lungo il fianco sinistro. Alzati facendo leva sul braccio destro e concentrati sugli addominali. Dopo 5 ripetizioni, cambia lato
Benefici dell’allenamento in 7 minuti
Il massimo dei benefici si ottengono mantenendo la frequenza cardiaca tra l’80 e il 90%. Gli effetti positivi possono protrarsi fino a 72 ore dopo il workout. L’allenamento in 7 minuti aiuta a dimagrire, a tonificare i muscoli e a mantenersi in salute.
Per completare l’allenamento e ottenere una pancia piatta, almeno 4 volte la settimana stimola i muscoli con un elettrostimolatore per addominali.
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Praticando ogni giorno l allenamento in 7 minuti da due settimane ho già perso ben due chili e mezzo! Dormo o son desta?????