Per ottenere una pancia piatta e fianchi ben modellati bisogna fare un po’ di fatica. Senza esagerare: bastano alcuni workout mirati da svolgere ogni giorno, completi di esercizi addominali e cardio per sciogliere il grasso presente nella zona. Puoi farli tranquillamente a casa, hai bisogno solo di un tappetino!
Addominali da fare a casa: esercizi per uomo
In genere, l’obiettivo degli uomini che allenano gli addominali a casa o in palestra è quello di creare il cosiddetto effetto tartaruga, con i muscoli addominali ben in evidenza. Al contrario di quello che si crede, non è necessario andare in palestra e servirsi di particolari attrezzi: basta svolgere alcuni esercizi addominali a casa. Questo non significa che sviluppare i muscoli dell’addome e asciugare il grasso dalla pancia sia un gioco da ragazzi: ci vuole impegno, determinazione e costanza. Ma quali sono gli esercizi più adatti a scolpire gli addominali appannati?
Crunch bicicletta
Si tratta di uno degli esercizi più completi per sviluppare i muscoli addominali, in grado di far lavorare sia il retto addominale che i muscoli obliqui.
- Stenditi su un tappetino e porta le mani dietro la testa
- La schiena deve essere ben appoggiata a terra mentre le ginocchia devono essere sollevate e piegate
- Inizia a muovere le ginocchia come se stessi pedalando
- Contemporaneamente ruota il busto da una parte e dall’altra spingendo in modo alternato ciascun gomito verso il ginocchio opposto
- Ricorda che nel momento in cui avvicini un gomito al ginocchio, l’altra gamba si distende
- Ripeti 15-20 volte da entrambi i lati, recupera e ripeti.
Crunch inverso
Ottimo per tonificare gli addominali a casa in poche mosse:
- Stenditi supino sul tappetino, con la schiena ben appoggiata a terra e le braccia lungo i fianchi, leggermente aperte
- Solleva le gambe, tenendole piegate
- Solleva ancora di più le gambe, alzando il bacino e portando le cosce verso l’addome
- Ripeti 20 volte, recupera e ricomincia
Sit Up
Questo esercizio è particolarmente utile per rafforzare il retto addominale.
- Stenditi supino sulla schiena, con le braccia sul petto oppure con le mani dietro la testa
- Piega le ginocchia, tenendo le piante dei piedi ben salde a terra
- Espirando, solleva la parte superiore del corpo: prima solleva le spalle, poi la zona toracica e in ultimo quella lombare.
- Mantieni la posizione per qualche istante e scendi
- Ripeti 20 volte, recupera e ricomincia
Per rendere più efficaci gli esercizi, alla fine dell’allenamento stendi una crema rimodellante per addominali
Addominali da fare a casa: esercizi per donna
La maggior parte delle donne che allenano gli addominali a casa non è interessata ad ottenere l’effetto tartaruga tanto agognato dagli uomini, bensì un ventre piatto, privo di grasso, un punto vita sottile e fianchi armoniosi. Per raggiungere questo risultato, oltre ad eseguire i classici crunch e situp (gli stessi consigliati agli uomini), è bene dedicare qualche minuto ad esercizi specifici per i fianchi. Gli esercizi seguenti possono essere utili anche per l’uomo che voglia eliminare le maniglie dell’amore.
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Esercizio 1
- Stenditi a terra su un fianco, con la testa sollevata e appoggiata su braccio flesso, e le gambe distese
- Solleva una gamba fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento, e torna alla posizione di partenza
- Ripeti l’esercizio 20 volte per gamba
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Esercizio 2
- Stenditi su un fianco, appoggiandoti sull’avambraccio
- Inspira e alza l’anca dal pavimento, tenendo sempre la schiena dritta
- Espirando, riporta l’anca a terra
- Il braccio opposto è steso lungo il corpo
- Ripeti l’esercizio 15 volte per lato
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Esercizio 3
- Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra
- Tenendo la schiena dritta e contraendo gli addominali, porta le spalle leggermente indietro
- Allunga le braccia di fronte a te ed effettua una torsione del busto da un lato all’altro
- Per una maggiore efficacia, solleva i piedi da terra mentre svolgi l’esercizio
- Fai 2 serie da 20 ripetizioni
Per rendere più efficaci gli esercizi ed eliminare il grasso dalla pancia e dai fianchi, alla fine dell’allenamento stendi la crema rimodellante LeJeune Addominali