Allenare gli addominali: esercizi da fare a casa per uomo e donna

sit up

Per ottenere una pancia piatta e fianchi ben modellati bisogna fare un po’ di fatica. Senza esagerare: bastano alcuni workout mirati da svolgere ogni giorno, completi di esercizi addominali e cardio per sciogliere il grasso presente nella zona. Puoi farli tranquillamente a casa, hai bisogno solo di un tappetino!

Addominali da fare a casa: esercizi per uomo

In genere, l’obiettivo degli uomini che allenano gli addominali a casa o in palestra è quello di creare il cosiddetto effetto tartaruga, con i muscoli addominali ben in evidenza. Al contrario di quello che si crede, non è necessario andare in palestra e servirsi di particolari attrezzi: basta svolgere alcuni esercizi addominali a casa. Questo non significa che sviluppare i muscoli dell’addome e asciugare il grasso dalla pancia sia un gioco da ragazzi: ci vuole impegno, determinazione e costanza. Ma quali sono gli esercizi più adatti a scolpire gli addominali appannati?

Crunch bicicletta

Si tratta di uno degli esercizi più completi per sviluppare i muscoli addominali, in grado di far lavorare sia il retto addominale che i muscoli obliqui.

  1. Stenditi su un tappetino e porta le mani dietro la testa
  2. La schiena deve essere ben appoggiata a terra mentre le ginocchia devono essere sollevate e piegate
  3. Inizia a muovere le ginocchia come se stessi pedalando
  4. Contemporaneamente ruota il busto da una parte e dall’altra spingendo in modo alternato ciascun gomito verso il ginocchio opposto
  5. Ricorda che nel momento in cui avvicini un gomito al ginocchio, l’altra gamba si distende
  6. Ripeti 15-20 volte da entrambi i lati, recupera e ripeti.

addominali esercizi uomo

Crunch inverso

Ottimo per tonificare gli addominali a casa in poche mosse:

  1. Stenditi supino sul tappetino, con la schiena ben appoggiata a terra e le braccia lungo i fianchi, leggermente aperte
  2. Solleva le gambe, tenendole piegate
  3. Solleva ancora di più le gambe, alzando il bacino e portando le cosce verso l’addome
  4. Ripeti 20 volte, recupera e ricomincia

crunch inverso

Sit Up

Questo esercizio è particolarmente utile per rafforzare il retto addominale.

  1. Stenditi supino sulla schiena, con le braccia sul petto oppure con le mani dietro la testa
  2. Piega le ginocchia, tenendo le piante dei piedi ben salde a terra
  3. Espirando, solleva la parte superiore del corpo: prima solleva le spalle, poi la zona toracica e in ultimo quella lombare.
  4. Mantieni la posizione per qualche istante e scendi
  5. Ripeti 20 volte, recupera e ricomincia

situp

Per rendere più efficaci gli esercizi, alla fine dell’allenamento stendi una crema rimodellante per addominali

Addominali da fare a casa: esercizi per donna

La maggior parte delle donne che allenano gli addominali a casa non è interessata ad ottenere l’effetto tartaruga tanto agognato dagli uomini, bensì un ventre piatto, privo di grasso, un punto vita sottile e fianchi armoniosi. Per raggiungere questo risultato, oltre ad eseguire i classici crunch e situp (gli stessi consigliati agli uomini), è bene dedicare qualche minuto ad esercizi specifici per i fianchi. Gli esercizi seguenti possono essere utili anche per l’uomo che voglia eliminare le maniglie dell’amore.

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Esercizio 1

  • Stenditi a terra su un fianco, con la testa sollevata e appoggiata su braccio flesso, e le gambe distese
  • Solleva una gamba fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento, e torna alla posizione di partenza
  • Ripeti l’esercizio 20 volte per gamba

addominali esercizi a casa donna

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Esercizio 2

  • Stenditi su un fianco, appoggiandoti sull’avambraccio
  • Inspira e alza l’anca dal pavimento, tenendo sempre la schiena dritta
  • Espirando, riporta l’anca a terra
  • Il braccio opposto è steso lungo il corpo
  • Ripeti l’esercizio 15 volte per lato

plank su un lato

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Esercizio 3

  • Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati  a terra
  • Tenendo la schiena dritta e contraendo gli addominali, porta le spalle leggermente indietro
  • Allunga le braccia di fronte a te ed effettua una torsione del busto da un lato all’altro
  • Per una maggiore efficacia, solleva i piedi da terra mentre svolgi l’esercizio
  • Fai 2 serie da 20 ripetizioni

esercizio addominali donna

 

Per rendere più efficaci gli esercizi ed eliminare il grasso dalla pancia e dai fianchi, alla fine dell’allenamento stendi la crema rimodellante LeJeune Addominali

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