Esercizi e consigli per allenarsi a casa

Chi l’ha detto che per tenersi in forma bisogna per forza pagare il costosissimo abbonamento di una palestra e avere a disposizione attrezzi di ultima generazione? Se si desidera davvero avere una buona forma fisica, allenarsi a casa è una soluzione altrettanto valida. L’importante è metterci impegno e costanza.

Scopri come fare esercizio con gli strumenti che hai in casa e quali sono gli esercizi migliori per tenere allenato tutto il corpo.

Allenamento in casa: come farlo senza rischi

Allenarsi a casa può essere tanto efficace quanto farlo in palestra. La cosa importante è non lasciarsi prendere dall’entusiasmo e improvvisare allenamenti poco bilanciati o eseguiti in maniera scorretta, che possono produrre l’effetto contrario. Ecco alcune regole per iniziare con il piede giusto:

  • documentati leggendo articoli e guardando video e prepara un programma di allenamento adeguato alle tue capacità, che aumenti di difficoltà man mano che la tua forma fisica migliora;
  • se occorre, fai una visita medica per assicurarti di essere in buona salute e mostra il tuo programma al medico, che può darti dei consigli per migliorarlo;
  • fai sempre degli esercizi di riscaldamento prima di iniziare ad esercitarti.

Come allenarsi in casa con gli oggetti di uso quotidiano

Hai finalmente deciso di perdere peso ma non hai soldi da spendere per gli attrezzi o per l’abbonamento della palestra? Oppure non puoi proprio frequentarla?! Niente paura. La tua casa può rivelarsi un vera e propria miniera d’oro, per quanto riguarda gli strumenti da usare per un workout casalingo di tutto rispetto.

Bottigliette d’acqua al posto dei manubri

Le bottigliette d’acqua da 1/2 litro sono dei sostituti perfetti dei manubri per chi vuole allenare i bicipiti e mantenerli tonici. Per iniziare ad allenarti riempile di acqua, poi, quando sarai pronto ad aumentare la difficoltà dei tuoi esercizi, riempile di sabbia.

L’esercizio da fare per allenare i bicipiti è il seguente:

  1. mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate e solleva le bottigliette mantenendo le braccia distese, con le bottigliette rivolte verso l’alto;
  2. piega il braccio destro, portando la bottiglietta verso di te, poi stendilo nuovamente. Ripeti lo stesso movimento con il sinistro;
  3. ripeti gli stessi movimenti per 20 volte (10 per ciascun braccio).

Uno sgabello per step e addominali

Non puoi andare in palestra per la tua sessione di step? Niente paura! Prendi uno sgabello dell’altezza giusta, metti una musica energica in sottofondo e inizia ad allenarti seguendo il ritmo: sali e scendi velocemente dallo sgabello, alternando tra la gamba destra e sinistra.

Ripeti l’esercizio per almeno 10 minuti.

Lo sgabello è anche un ottimo strumento per allenare gli addominali: coricati a terra con i piedi appoggiati sullo sgabello, incrocia le mani dietro la testa e solleva il busto, facendo attenzione a non sforzare il collo.

Inizia ripetendo l’esercizio per 10 volte, poi aumenta gradualmente il numero di addominali eseguiti.

Allunga i muscoli con il bastone della scopa

Lo sapevi che la scopa non serve solo per spazzare il pavimento?! Togliendo la spazzola, diventa un ottimo attrezzo per la ginnastica!

  1. Mettiti in piedi con le gambe divaricate e il bastone della scopa stretto ben saldo tra le mani, che devono essere ben distanziate;
  2. sollevalo sopra la testa e tenendo le braccia tese e allunga il più possibile la schiena e le braccia;
  3. sempre tenendo il bastone sollevato, piega il busto verso destra, mantenendo le gambe ferme, poi torna alla posizione iniziale;
  4. ripeti lo stesso movimento piegando il busto verso sinistra.

Esegui questo esercizio almeno 10 volte per lato, all’inizio, poi aumenta gradualmente il tempo.

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Esercizi palestra a casa: allenamento a casa senza attrezzi

A casa ci si può allenare anche senza attrezzi. Ci sono degli esercizi da palestra semplici, semplici che si possono fare anche a casa senza difficoltà:

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  • jumpin’ jack. Da fermi, con le gambe chiuse e le braccia appoggiate lungo i fianchi, si salta allargando contemporaneamente gambe e braccia, e poi tornando in posizione;
  • squat. Questo esercizio serve per tonificare gambe e glutei. Tenendo la schiena ben dritta, abbassati, come se dovessi sederti su una sedia, poi rialzati, sempre tenendo la schiena dritta.

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