I circuiti addominali sono un allenamento in grado di scolpire perfettamente l’addome attraverso esercizi mirati, eliminando il grasso ed evidenziando i muscoli. Qual è il segreto per un esercizio completo per addominali? In questo articolo ci concentreremo sugli addominali delle donne e su come allenarli.
Allenamento addominali donne
Mentre gli uomini accumulano prevalentemente il grasso sulla pancia, le donne tendono a metterlo sui glutei e sui fianchi. Tuttavia, in media, queste ultime hanno percentuali di grasso più alte rispetto al genere maschile.
In particolare, le donne devono ottenere una percentuale di grasso inferiore del 12% per poter sviluppare addominali definiti (contro il 10% dei maschi). Ma come ottenere questo risultato? Il segreto è un buon allenamento e una dieta mirata.
Prima di scoprire i circuiti allenamento per donna, è bene chiarire un concetto fondamentale: per ottenere una pancia piatta e scolpita gli esercizi per addominali non bastano. A questi va abbinato un regolare esercizio aerobico – corsa, nuoto, bicicletta o zumba – della durata di 40-60 minuti per 3 volte alla settimana.
L’allenamento aerobico va svolto prima dei circuiti addominali. Al termine di tutto ci si dedicherà a un po’ di stretching finale.
Circuiti addominali
Ecco un programma addominali donna completo da svolgere tranquillamente a casa. Per ogni esercizio vanno eseguite 3 serie da 15 ripetizioni.
Bicicletta
- Stenditi supina, con le mani sotto i glutei e le piante dei piedi a terra
- Alza le gambe e muovile come se pedalassi
Leg raise
- Rimani in posizione supina e stendi le braccia lungo i fianchi
- Solleva le gambe tese verso l’alto, fino a formare un angolo di 90° con il suolo
- Lentamente, riporta le gambe a terra
Forbice
- Sempre sdraiata a pancia in su, solleva il busto e porta i gomiti piegati sotto i fianchi
- Alza le gambe ed esegui il movimento della forbice
Crunch
- Supina, con le piante dei piedi a terra, piega i gomiti e posiziona le mani sotto la nuca
- Alza le spalle, facendo leva sugli addominali
Crunch alternato
- Parti dalla posizione precedente
- Avvicina gamba e gomito opposti in modo alternato
Jackknife
- Da supina, porta le ginocchia piegate al petto
- Solleva le spalle, portando le braccia piegate a sostenere la testa
Plank
- Mettiti a quattro zampe con i gomiti a terra, distendi all’indietro le gambe, solleva il bacino e appoggia i piedi sugli alluci
- La schiena deve rimanere dritta e parallela al pavimento
- Porta la pancia in dentro, contraendo gli addominali e i glutei per mantenere la stabilità
- Rimani in posizione il più possibile
Questo circuito addominali dura circa 10 minuti e va eseguito ogni giorno! Scopri altri esercizi per addominali alti, esercizi per addominali alti, ed esercizi addominali uomo e donna
Workout pancia piatta: tutti i segreti
Gli esercizi addominali che si possono combinare nei circuiti sono davvero tanti, ma è bene tenere presente qualche regola. Un errore frequente è quello di concentrarsi solo sui crunch: farne centinaia non aiuta a scolpire l’addome, ma può portare ad una condizione di sovrallenamento che ritarderà il recupero muscolare.
Il segreto per ottenere una pancia piatta è variare: come tutti i muscoli, gli addominali, per svilupparsi, devono essere sollecitati variando lo stimolo e l’intensità. Per aumentare quest’ultima puoi aggiungere dei pesi ai tuoi esercizi. Non avere paura di stimolare gli addominali in tutti i modi possibili: prova circuiti e super serie, varia la velocità di esecuzione passando da movimenti lenti a movimenti esplosivi, unisci agli esercizi un po’ di sano e regolare allenamento aerobico.
Ma non concentrarti solo sulla pancia! Aggiungi al tuo workout quotidiano esercizi per i glutei, per le cosce, per le gambe e per le braccia: non dimenticare che gli addominali lavorano quasi in ogni esercizio, controllando stabilità e movimento.
Una disciplina che ti aiuta ad allenare gli addominale è lo yoga: scopri come si fa!
La soluzione più semplice per ottenere la varietà di allenamento necessaria a definire la pancia è utilizzare un elettrostimolatore addome: i migliori modelli di elettrostimolatori permettono di variare l’intensità e di stimolare il muscolo in tanti modi diversi. Le sessioni di elettrostimolazione vanno combinate ai circuiti addominali per ottenere risultati strepitosi in poco tempo! Scopri XPower, un elettrostimolatore di ultima generazione con un ottimo rapporto qualità/prezzo.
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