Chi è molto esigente con il proprio corpo è sempre alla ricerca della perfezione. Un addome tonico e piatto non basta e così ci si pone obiettivi sempre più elevati. In questi casi eseguire un semplice circuito di addominali non è sufficiente ma è necessario integrare con esercizi più avanzati, in grado di rafforzare e stimolare ulteriormente la muscolatura.
Circuito addominali avanzato: gli esercizi da fare
Prima di iniziare però è bene preparare il muscolo con alcuni esercizi base fondamentali. Il Plank, ad esempio, è un ottimo modo per cominciare l’allenamento. Nell’esecuzione è importante che il busto sia sempre in linea retta, evitando qualsiasi abbassamento dei fianchi o inarcamento della schiena. Il consiglio è di mantenere la posizione per circa 60 secondi. Una variante un po’ più complessa prevede invece un prolungamento dell’esercizio per altri 60 secondi, nel corso dei quali dovrai sollevare prima un braccio e poi l’altro per circa 10 secondi. La stessa cosa può esser fatta con le gambe. A questo punto comincerà il circuito di addominali più avanzato.
XPower: scopri come avere glutei scolpiti senza sforzo!
Circuito addominali avanzato: Side Plank
Il primo esercizio da eseguire è il Side Plank, molto importante per gli stabilizzatori laterali fondamentali, compresi gli obliqui e il muscolo traverso dell’addome. La posizione andrà mantenuta per circa 30-60 secondi, evitando cedimenti. Poi si potrà cambiare lato. Anche in questo caso è possibile rendere l’esercizio più complesso sollevando leggermente le gambe di 10-20 centimetri in maniera alternata, mantenendo la posizione per circa 10 secondi.
Circuito addominali avanzato: Bicycle Crunch
A questo punto si entra nel vivo del circuito avanzato. Per eseguire correttamente l’esercizio bisogna distendersi sul pavimento e tenere la schiena bassa attaccata al suolo. Dopo aver appoggiato le mani dietro la testa potrai piegare le gambe e sollevarle fino a raggiungere un angolo di circa 45 gradi. Potrai quindi cominciare a muoverle come se stessi pedalando e avvicinarti alle ginocchia cercando di toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro e viceversa.
Circuito addominali avanzato: V Sit
Successivamente potrai passare al V-Sit, un esercizio che lavora sul retto addominale, gli obliqui esterni e quelli interni. Per cominciare l’esercizio dovrai sederti sul pavimento e sollevare le gambe fino a raggiungere un angolo di 45 gradi come nella foto. Con le braccia tese in avanti prova a raggiungere le punte dei piedi. La posizione dovrà essere mantenuta per alcuni secondi e, con il passare del tempo, potrai anche valutare di prolungare i tempi.
Circuito addominali avanzato: Plank su swiss ball
In questo caso si tratta di eseguire il plank sulla palla, una superficie instabile che inevitabilmente coinvolge tutti i muscoli addominali. Per chi volesse rendere l’esercizio ancora più complesso, è possibile provare a fare lievi cerchi con la parte superiore del corpo, prima in senso orario e poi in senso antiorario. La posizione può essere mantenuta per 30 secondi sino ad arrivare un minuto.
Circuito addominali avanzato: Dragon Flag
Questo esercizio è senza dubbio uno dei più avanzati ed è fondamentale se si vuole costruire un nucleo di addominali forte e potente. E’ molto importante eseguirlo correttamente, in quanto diversamente rischieresti di danneggiare collo e schiena.
Circuito avanzato: Single Leg Bridge
Infine ti suggeriamo il Single Leg Bridge, ovvero ponte con una gamba singola, che ti permetterà di concludere il circuito mantenendo il nucleo forte ed equilibrato. L’obiettivo di questo esercizio è quello di rafforzare glutei e muscoli posteriori della coscia. Puoi iniziare stendendoti sul pavimento lungo la schiena, con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, direttamente sotto le ginocchia. Successivamente sollevare i fianchi in una posizione di ponte base e contrai l’addome e i glutei. A questo punto potrai sollevare e stendere lentamente una gamba. E’ molto importante che il bacino rimanga sollevato e non ceda. La posizione dovrà essere mantenuta fino a 30 secondi. Tuttavia, se si perde forma o i fianchi cedono, ti suggeriamo di riposare e passare al lato opposto.
Eseguendo tutti questi esercizi i tuoi addominali lavoreranno moltissimo e potrai così ottenere una pancia ultra-piatta e scolpita. Gli esercizi sono più complessi rispetto ai classici addominali e possono quindi essere eseguiti anche senza le varianti.