Come iniziare a rimettersi in forma

Spesso ti guardi allo specchio ma non ti piace quello che vedi? Hai fatto un po’ più di esercizio fisico e ti è venuto il fiatone?! Scommetto che hai deciso di metterti in forma, hai compilato una lista di buoni propositi ma poi… Ti sei bloccato, perché non sai da che parte iniziare o la tua impresa ti sembra troppo grande per riuscire a portarla a termine.

Niente paura. Tutti possono rimettersi in forma ed ottenere buoni risultati con un po’ di pianificazione, impegno e costanza. In questo periodo di stop forzato, in cui tutti siamo chiamati a restare a casa, ecco i nostri consigli e qualche esercizio che puoi fare per iniziare il tuo percorso e ottenere una forma che ti renderà più felice e soddisfatto.

Come iniziare a rimettersi in forma?

Iniziare a rimettersi in forma, anche quando si è già presa la decisione di abbandonare le cattive abitudini ed ottenere una forma fisica migliore, può non essere così semplice.

Seguendo il programma giusto, tuttavia, in poco tempo si possono raggiungere risultati sorprendenti.

Da dove partire, perciò? Dal modificare le proprie abitudini.

Innanzitutto modifica la tua alimentazione, che dovrà essere priva di cibi ricchi di grassi saturi.

Poi pratica dell’attività fisica, seguendo uno schema di esercizi che sia adatto al tuo grado di preparazione.

L’alimentazione giusta per tornare in forma

Il programma per tornare in forma a 20, 30, 40 o 50 anni inizia sempre dallo stesso punto di partenza: l’alimentazione.

Modificare le proprie abitudini alimentari non significa necessariamente seguire una dieta troppo ferrea. Significa, invece, eliminare quei cibi e bevande ipercalorici e ricchi di grasso che sono poco salutari e ci fanno mettere su peso.

Ecco quali regole devi seguire:

  • Elimina le bevande zuccherate e gli alcolici. Le bevande che contengono zuccheri e quelle alcoliche fanno aumentare il peso corporeo perché ricche di calorie. Spremute, frullati, centrifughe e tisane sono degli ottimi sostituti;
  • Assumi la giusta quantità di proteine. Ci vogliono almeno due porzioni di carne e due di pesce alla settimana. Sono da preferire il pesce azzurro e le carni bianche. Va limitato, invece, il consumo di carne rossa;
  • Riduci il consumo di carboidrati semplici e preferisci pasta, pane e farine integrali;
  • Modera il consumo di grassi e preferisci quelli buoni, come l’olio di oliva;
  • aumenta il consumo di frutta e verdura;
  • bevi molta acqua.
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Gli esercizi per tornare in forma

Bene, adesso che abbiamo visto quali regole seguire per modificare l’alimentazione e iniziare a rimettersi in forma, non ci resta che parlare di attività fisica.

Fare esercizio fisico, anche se blando è importantissimo per riuscire a tornare in forma non solo perdendo peso, ma anche tonificando il fisico nei punti strategici.

Abbiamo trovato questo interessante programma per rimettersi in forma per l’estate creato dal personal trainer Nicola Addison che aiuta a riprendere la propria forma fisica con degli esercizi facili, facili.

Il programma è strutturato su 4 settimane ed è pensato per aumentare di difficoltà di settimana in settimana. Per ogni giorno della settimana, è previsto un esercizio specifico.

Vediamo ora come funziona il programma.

  1. Lunedì – Settimana 1
    In questa prima fase l'allenamento ha una durata totale di 10 minuti al giorno. Ogni esercizio va ripetuto 20 volte, facendo una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l'altro.

    Esercizio 1. Per eseguire questo esercizio ti servirà una sedia robusta. Posizionati davanti alla sedia, a un passo di distanza, con i piedi leggermente divaricati.
    Abbassati fino a toccare appena la sedia, poi fai leva sui muscoli delle gambe per rialzarti.
    Esercizio 2. Piegati in avanti toccando le dita dei piedi per 20 volte.
    Esercizio 3. Sdraiati a terra con le gambe raccolte e solleva i fianchi, mantenendo le spalle appoggiate al pavimento (guarda la figura sotto).

    iniziare a rimettersi in forma - il ponte
    Esercizio 4. Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, fai un ampio passo laterale verso destra, mantenendo ferme le anche. Adesso fai un ampio passo laterale verso sinistra, spostando il peso sul piede destro.

  2. Martedì – Settimana 1

    Il martedì della prima settimana prevede di fare una camminata di circa 30 minuti. Dopodiché si dovrebbe aumentare il passo per 10 minuti, muovendo velocemente le braccia. In questa fase, dovresti essere in grado di parlare, ma non di cantare!

  3. Mercoledì – Settimana 1

    Esercizio 1. Mettiti in piedi con le gambe divaricate, un piede davanti all'altro, le braccia perpendicolari al corpo. Porta le mani all'altezza del petto e battile, poi apri le braccia lateralmente più che puoi, con i palmi delle mani rivolti in avanti.
    Esercizio 2. Mettiti in piedi di fronte a una parete, con le braccia distese e le mani appoggiate ad essa, poi fai pressione alternativamente con le braccia e con i gomititornare in forma - Nicola Anders
    Esercizio 3 . Prendi uno strofinaccio, arrotolalo e tendilo bene, tenendolo saldamente tra le mani, poi metti un piede davanti all'altro e piega leggermente le ginocchia.
    Esercizio 4. Mettiti in piedi di fronte a una parete, con le mani appoggiate ad essa. Ruota alternativamente il braccio sinistro e poi il braccio destro, staccandoli dalla parete. Ruota anche la testa nella stessa direzione del braccio che muovi, mantenendo fermi i fianchi.

  4. Giovedì – Settimana 1

    Il quarto giorno di allenamento della prima settimana prevede una serie di esercizi da svolgere in maniera energica. Dedica almeno 30 secondi a ciascuno e fai una pausa tra un esercizio e l'altro:
    – marcia sul posto (porta le gambe più in alto che puoi)
    – mettiti fermo in piedi con le gambe unite. Fai un passo verso destra e alza il braccio destro, poi torna in posizione. Ripeti lo stesso movimento dal lato sinistro
    – sali e scendi le scale
    – salta mettendo la gamba sinistra di fronte alla destra, e poi la destra di fronte alla sinistra.

  5. Venerdì – Settimana 1

    Esercizio 1. Stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia aperte, in linea con le spalle e i palmi rivolti verso l'alto. Tira indietro la pancia, spingendo la schiena contro il pavimento, quindi solleva lentamente una gamba di pochi centimetri, mantenendola sempre piegata. Tieni la posizione per qualche secondo, poi riporta la gamba a terra e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
    Esercizio 2. Rimanendo nella stessa posizione dell'esercizio 1, appoggia le mani sulle cosce, quindi solleva le spalle, facendo scorrere le mani in avanti, poi torna alla posizione iniziale.
    Esercizio 3. Mettiti a quattro zampe, tira indietro la pancia e contrai gli addominali, mantenendoli in tensione per 15 secondi.
    Esercizio 4. Distenditi sulla schiena con le braccia aperte e le gambe distese. Piega la gamba sinistra, sollevala e ruotala verso l'esterno, poi riportala in posizione distesa e ripeti con la destra.

    Nicola Anders - tornare in forma giorno 5

  6. Sabato e domenica – Settimana 1

    Il sabato fai una passeggiata o svolgi almeno 10 minuti di attività all'aria aperta per tenerti in movimento.
    Domenica riposa.

  7. Lunedì – Settimana 2
    La seconda settimana di allenamento prevede un aumento dell'esercizio fisico. Prima è necessario fare un po' di riscaldamento, poi si inizia con gli esercizi, che vanno eseguiti per almeno 20 minuti al giorno.

    Esercizio 1. Squat
    Esercizio 2. Mettiti in piedi con le gambe leggermente divaricate, piega la schiena mantenendo ferme le anche e poi piega il ginocchio destro. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, quindi fai un grande passo indietro con il piede sinistro. Carica tutto il peso del corpo sul piede destro e datti una spinta per tornare in posizione eretta. Ripeti con l'altra gamba.
    Esercizio 3. Distenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia larghe, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Allarga i piedi, piega le dita dei piedi e contrai i glutei, spingi sui talloni e solleva le anche.
    Esercizio 4. Mettiti in posizione eretta, piega leggermente le ginocchia e fai un passo laterale verso destra. Torna in posizione e ripeti con la gamba sinistra.

  8. Martedì

    Fai una camminata di 30 minuti. Almeno per 15 minuti devi camminare molto velocemente.

  9. Mercoledì

    Esercizio 1. Metti un piede davanti all’altro, allunga le braccia lateralmente mantenendole all’altezza delle spalle, con i pollici rivolti verso l’alto. Ruota i pollici verso il basso, allunga le braccia dietro di te e prova a far toccare i pollici tra loro.
    Essrcizio 2. Prendi una tavoletta e posala sul pavimento. Appoggia le ginocchia a terra, solleva il busto e fai pressione con le mani sulla tavoletta. Appoggia prima il gomito sinistro, poi il destro sulla tavoletta.
    Esercizio 3. Stringi uno strofinaccio con entrambe le mani, metti un piede davanti all’altro, mantenendo le braccia distese in avanti e il petto sollevato. Tenendo i gomiti in alto e lo strofinaccio ben teso, porta le braccia verso il petto poi riportale alla posizione iniziale.
    Esercizio 4. Mettiti in piedi di fronte a una parete, con le mani appoggiate ad essa. Ruota alternativamente il braccio sinistro e poi il braccio destro, staccandoli dalla parete. Ruota anche la testa nella stessa direzione del braccio che muovi, mantenendo fermi i fianchi.

  10. Giovedì

    Esegui ognuno di questi esercizi in maniera energica per 30 secondi, facendo una pausa di 30 secondi tra uno e l'altro. Ripeti il ciclo per almeno 15 minuti.
    – corsa sul posto
    – salto a stella
    – sali le scale due scalini alla volta (e scendi normalmente)
    – salta mettendo la gamba sinistra di fronte alla destra, e poi la destra di fronte alla sinistra, alzando alternativamente il braccio sinistro e il braccio destro.

  11. Venerdì

    Esercizio 1. Stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia aperte, in linea con le spalle e i palmi rivolti verso l'alto. Tira indietro la pancia, spingendo la schiena contro il pavimento, quindi solleva lentamente una gamba di pochi centimetri, mantenendola sempre piegata. Tieni la posizione per qualche secondo, poi riporta la gamba a terra e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
    Esercizio 2. Siediti sul bordo del letto con le mani appoggiate sulle cosce. Spostati indietro fino a distenderti sul letto, poi torna alla posizione seduta. Pian piano dovresti riuscire a farlo senza l'uso delle mani.
    Esercizio 3. Metti le mani all’altezza delle spalle, tira indietro la pancia e contrai gli addominali. Mantieni la posizione per 30 secondi.
    Esercizio 4. Sdraiati con le braccia aperte, piega le ginocchia mantenendo le gambe chiuse e ruotale prima da un lato e poi dall’altro (guarda la figura). iniziare a rimettersi in forma - ruota le gambe

  12. Sabato e domenica

    Il sabato fai una passeggiata o svolgi almeno 10 minuti di attività all'aria aperta per tenerti in movimento.
    Domenica riposa.

Alla fine della seconda settimana, riparti dalla settimana 1, ovviamente aumentando il tempo di esecuzione e l’intensità degli esercizi.

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