Correre per dimagrire velocemente: trucchi e alimentazione

Sono sempre di più le persone che iniziano a correre con l’obiettivo di dimagrire rapidamente. Il running è uno sport con molti vantaggi: si pratica all’aria aperta, non ha bisogno di grandi attrezzature, aiuta a scaricare le energie e per praticarlo non bisogna pagare abbonamenti annuali. Ma quali sono le regole per dimagrire velocemente correndo?

Cosa succede quando si corre?

Quando corriamo il nostro corpo utilizza sia i carboidrati che i grassi come energia. L’uso prevalente degli uni o degli altri dipende dalla velocità e dall’intensità dell’allenamento. In particolare:

• per correre ad alta intensità il nostro corpo impiega soprattutto carboidrati: il motivo è che sono più veloci da utilizzare
• per correre a ritmo blando per lungo tempo il nostro corpo brucia prevalentemente grassi

Visto così, sembrerebbe che la soluzione migliore per dimagrire velocemente correndo sia la seconda: correre lentamente e su lunghe distanze per eliminare più grassi possibili. In realtà non è proprio così. Vediamo perché.

Correre per dimagrire velocemente

Chi inizia a correre per perdere peso deve conoscere una verità fondamentale: al contrario di ciò che si potrebbe pensare, per dimagrire non basta bruciare i grassi, bisogna bruciare più calorie di quelle che si assumono. Per raggiungere questo obbiettivo, praticare running ad alta intensità è la scelta migliore.

In questo caso, parlando di corsa veloce non ci riferiamo allo sprint: la regola è rimanere all’80% della propria frequenza cardiaca. Come regolarci se non abbiamo un cardiofrequenzimetro? Diciamo che il ritmo da tenere è quello che ci permette di correre e, allo stesso tempo, parlare con il nostro compagno di allenamento, ossia quello appena sotto la soglia aerobica.

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Il problema è che per correre a questi ritmi è necessario essere molto allenati, e se il tuo scopo è correre per dimagrire velocemente è probabile che tu non lo sia ancora. Un atleta percorre 20 km in un’ora e brucia 1.200 kcal, mentre un neofita, nello stesso arco di tempo, percorre solo 10 km bruciando la metà delle calorie.

Le regole seguenti ti aiuteranno ad approcciarti alla corsa per dimagrire:

Alterna corsa e camminata

Nei primi tempi, un buon trucco per allenarti è quello di alternare momenti di corsa a momenti di camminata

Varia la velocità

Esistono due tipologie di allenamento, basate sulle variazioni di velocità, utili per migliorare le performance. Una buona preparazione ti aiuterà a correre per dimagrire velocemente.

– Fartlek (o speed play)

In svedese significa “gioco di velocità” ed è una tipologia di allenamento cardiovascolare che coniuga il tradizionale allenamento aerobico continuato (Steady State Training) e l’Interval Training. In pratica, l’intensità dell’esercizio subisce una variazione periodica, mettendo sotto sforzo in modo alternato il sistema aerobico e quello anaerobico. Ad esempio, chi pratica Fartlek può variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico seguendo un ordine casuale: quest’ultimo è ciò che contraddistingue il fartlek da altre forme di allenamento cardiovascolare.

– Interval Training

Nell’Interval Training si alternano fasi ad alta o altissima intensità ad altre di recupero. Il recupero può essere passivo (si rimane fermi a riprendere fiato) o attivo (si prosegue l’esercizio ma ad un’intensità più bassa). Il corpo in questo modo lavora sia a regimi anaerobici che aerobici (le fasi di recupero) in modo da abituare il sistema cardiovascolare agli sforzi.

Pratica fondo medio e fondo veloce

Correndo per diversi minuti ad una velocità più elevata rispetto alla tua velocità di “fondo lento” (la velocità più bassa tra quelle a disposizione per allenarsi) brucerai più calorie. Il fondo medio e il fondo veloce sono due ritmi di corsa più veloci rispetto al fondo lento (30-40 secondi al km per i neofiti, 50-60 secondi al km per gli atleti).

L’alimentazione ideale per dimagrire correndo

Per dimagrire velocemente, correre non basta: bisogna anche seguire la giusta alimentazione. La dieta perfetta per un runner è la dieta mediterranea: 55-60% di carboidrati, 15-20% di proteine e 20% circa di grassi.

Mi raccomando: l’80% dell’apporto quotidiano di carboidrati deve provenire da zuccheri complessi (cereali, riso, pasta, meglio se integrali), mentre la fonte privilegiata da cui prendere gli zuccheri semplici è la frutta. La prima cosa che il corpo brucia quando si corre sono gli zuccheri, poi, dopo i primi 30-40 minuti inizia a bruciare anche i grassi.

Chi corre la mattina spesso lo fa completamente a digiuno, ma gli esperti consigliano di mangiare qualcosa di leggero, ad esempio 2 o 3 fette biscottate con 1 cucchiaino di miele o di marmellata, e 1 yogurt magro. Al ritorno, concediti una bella colazione: ad esempio toast integrale al prosciutto, caffè e spremuta d’arancia. Se corri in pausa pranzo, fai una colazione ricca e uno spuntino; se invece corri prima di cena, concediti uno spuntino a metà pomeriggio a base di banana, crackers integrali e un pugnetto di mandorle o noci. Non dimenticare di reintegrare le energie e stimolare la perdita di peso con una bevanda proteica come Forever Lite Ultra. Ti aiuterà a dimagrire e, allo stesso tempo, favorirà la costruzione muscolare: in questo modo otterrai cosce e glutei sodi in poco tempo.

Correre per dimagrire velocemente ti aiuterà a liberarti dei chili di troppo divertendoti. Leggi anche: La bici fa dimagrire?