I migliori esercizi per addominali bassi a casa

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esercizi per addominali bassi

In un programma completo per la tonificazione dell’addome, gli esercizi per addominali bassi rivestono un ruolo fondamentale. Questa fascia muscolare, infatti, è molto difficile da allenare a casa: affinché siano evidenti risultati apprezzabili ci vogliono esercizi specifici, costanza e un periodo di tempo più lungo rispetto a quello richiesto da altri muscoli.

Addominali bassi: cosa sono e come allenarli

La parte inferiore della muscolatura presente nell’addome è detta “addominali bassi“. Rappresenta un vero e proprio motivo di cruccio per uomini e donne, in quanto è particolarmente difficile da allenare. Per di più, è la zona dove il grasso si accumula più facilmente, creando l’odiatissima pancetta.

Gli addominali hanno un compito fondamentale: sorreggere la colonna vertebrale e il busto, e agevolare piegamenti e torsioni. Ecco perché allenare questi muscoli è davvero importante. Purtroppo, però, molti esercizi per addominali, specialmente i più classici come il crunch, tendono a mettere sotto sforzo la parte alta dell’addome, lasciando quella bassa in balia della “ciccetta”. E allora come allenare gli addominali bassi? E’ possibile farli a casa?

Esercizi per addominali bassi: come si fanno?

Allenare gli addominali bassi non è semplice come allenare altre fasce muscolari. Ci vogliono esercizi specifici e tempo per notare gli effetti del workout, e spesso ci si scoraggia prima di aver raggiunto risultati evidenti. Conoscere gli esercizi per addominali bassi realmente efficaci è il primo passo per portare a termine con successo il programma di allenamento.

Scopri l’esercizio completo per addominali!

Forbice

esercizio per addominali bassi

  1. stenditi in posizione supina, con le gambe tese e lievemente sollevate dal pavimento
  2. alza una gamba alla volta, senza piegarla
  3. la schiena e il bacino devono rimanere ben appoggiati a terra
  4. cerca di fare almeno 15 ripetizioni (ma l’essenziale è fare bene l’esercizio più che fare tante ripetizioni)

Bicicletta

bicicletta

E’ uno degli esercizi per addominali bassi più conosciuti.

  1. Stenditi in posizione supina con la schiena aderente al pavimento e le mani dietro la nuca
  2. solleva le gambe, portale verso il busto e distendile una alla volta come se pedalassi
  3. puoi anche sollevare la testa e fare una lieve torsione in direzione della gamba piegata

Senti lavorare gli addominali bassi? Ripeti per 20 volte!

Sollevamento delle gambe

sollevamento gambe

  1. stenditi in posizione supina con le braccia lungo i fianchi
  2. solleva le gambe contemporaneamente verso l’alto tenendo i piedi a martello
  3. fai attenzione a non sforzare la schiena: è un esercizio impegnativo, che fa lavorare gli addominali bassi

Plank

addominali bassi esercizi a casa

E’ uno degli esercizi per addominali bassi e fianchi più utile perché allena l’intera fascia addominale.

  1. stenditi a pancia in giù, reggendoti sui gomiti e sulle punte dei piedi
  2. contrai la zona addominale e rimani fermo in posizione un minuto
  3. ricordati sempre di respirare!

Esercizi per addominali bassi a casa con attrezzi

Vuoi allenare in un colpo solo addominali bassi e glutei? Puoi farlo tranquillamente in casa senza bisogno di particolari attrezzi se non un tappetino e due manubri.

Squat

 addominali bassi come si fanno

Gli squat non sono utili solo a rafforzare i muscoli delle gambe e i glutei, ma sono anche ottimi per allenare gli addominali. Nella fase iniziale dell’esercizio, gli addominali sono in tensione per permettere al corpo di non perdere l’equilibrio e di piegarsi sulle gambe. Questi muscoli lavorano poi durante l’intera esecuzione dell’esercizio per consentire al busto di mantenersi dritto: quelli più coinvolti sono gli estensori, gli addominali retti e laterali, e quelli della parte bassa della schiena.

Gli squat sono utili in particolare per:

  • allenare gli addominali bassi
  • snellire le cosce (soprattutto l’interno coscia)
  • rassodare i glutei
  • tonificare il bicipite femorale

Ecco cosa devi fare per eseguirli correttamente:

  1. parti con le gambe divaricate oltre la spalla e le punte dei piedi aperte a 45 gradi
  2. esegui lo squat piegandoti sulle ginocchia e portando le cosce parallele al suolo e le ginocchia in linea con i piedi
  3. Fai attenzione a non piegare la schiena e a non portare le ginocchia oltre la punta dei piedi
  4. risollevati spingendo sui talloni e stendendo le gambe fino a tornare in posizione di partenza
  5. Fai 3 serie da 20 ripetizioni

Puoi eseguire l’esercizio a corpo libero oppure con due manubri, uno per mano, o, ancora, con un solo manubrio sorretto con entrambi le mani.

Stacchi

esercizi addominali bassi a casa

Secondo molti personal trainer è tra i migliori esercizi per addominali bassi. Il miglior modo per eseguirli è con l’ausilio di un bilanciere, ma si possono usare anche i manubri.

  1. Con i piedi allineati e ravvicinati, afferra i manubri e portali ai fianchi
  2. Inizia a scendere, portando i manubri a toccare la parte superiore del piede
  3. Tieni la testa dritta e lo sguardo avanti
  4. Gli addominali bassi e alti devono essere contratti
  5. Torna alla posizione inziale
  6. Fai 3 serie da 20 ripetizioni

Questo tipo di esercizio è chiamato stacchi alla rumena, ossia stacchi con le gambe tese. Per eseguire bene il workout è d’obbligo non curvare mai la schiena e piegare solo leggermente il ginocchio (basterà assecondare naturalmente il movimento). Durante l’esecuzione, i glutei si spostano lievemente indietro, in modo da mantenere l’equilibrio. Per ottenere il massimo dei benefici, non dimenticare di contrarre bene glutei e addominali mentre si torna in posizione eretta.

Per vedere come si fanno gli addominali bassi con il bilanciere guarda il video.

Scopri tutti gli esercizi da fare a casa per dimagrire e tonificarti

A cosa serve allenare gli addominali bassi?

Gli esercizi per addominali bassi aiutano a rafforzare i muscoli, con effetti molto positivi sulla salute di tutto il corpo. Vediamo nel dettaglio quali sono i benefici di allenare questa fascia muscolare.

Migliorano la postura

Muscoli addominali bassi forti non servono solo ad avere un aspetto estetico migliore, ma favoriscono una postura corretta. Al contrario, gli addominali deboli costringono ad incurvare la schiena e le spalle, causando problemi e dolori articolari.

Leggi anche come mantenere una postura corretta

Eliminano il gonfiore addominale

Sapevi che addominali bassi tonici e allenati ti aiutano a regolarizzare l’intestino? Con gli esercizi per allenarli, depurerai l’organismo da scorie e tossine e dall’eccesso di liquidi.

Leggi anche Rimedi per gonfiore addominale

Prevengono il mal di schiena

Fare esercizi per gli addominali bassi ti aiuta a prevenire il mal di schiena, i dolori cervicali e quelli lombari.

Addominali bassi: esercizi a casa e non solo

Anche quando gli addominali alti e bassi sono sviluppato allo stesso modo, capita che si notino molto di più quelli in alto, mentre nella parte inferiore della pancia risultano invisibili. Perché? La causa è da imputarsi al maggiore strato di grasso accumulato in questa zona.

Gli esercizi per addominali bassi a casa, quindi, non bastano: serve una strategia per eliminare il tessuto adiposo. Vediamo quali trucchi si possono mettere in pratica per raggiungere velocemente l’obiettivo.

LeJeune Addominali

migliori esercizi per gli addominali bassi

La crema LeJeune Addominali è una lozione per appiattire la pancia e rimodellare addome e fianchi sciogliendo il grasso accumulato. Usala tutti i giorni per ridisegnare la silhouette e potenziare l’effetto degli esercizi per addominali bassi

La dieta del riso

Questo regime alimentare dimagrante è particolarmente efficace per sgonfiare l’addome e asciugare il fisico nella zona della pancia. Scopri la dieta del riso.

Elettrostimolatori

allenare gli addominali bassi

L’elettrostimolazione è un valido aiuto per tonificare i muscoli ed eliminare l’adipe nella zona della pancia. Ti consigliamo di non usarla in sostituzione degli esercizi, ma di combinare i due allenamenti utilizzando un elettrostimolatore efficace (vedi XPower).

Scopri i migliori modelli di elettrostimolatori

Assumi integratori brucia grassi

Alcune sostanze ti aiutano ad eliminare il tessuto adiposo più rapidamente, in modo da mettere in evidenza il muscolo. Si tratta di caffeina, garcinia cambogia, bromelina, piperina, guaranà e tante altre. Scopri tutto sugli integratori per perdere peso.

 

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