Esercizi da fare a casa per dimagrire e tonificare i muscoli

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esercizi da fare a casa

Gli esercizi da fare a casa per dimagrire sono un’ottima alternativa all’allenamento in palestra. Ti aiuteranno a mantenerti in forma o a perdere peso, tonificando i muscoli e asciugando il grasso in eccesso. Quello che ti proponiamo è un workout semplice ma efficace, ideale per la donna che ha poco tempo: puoi eseguirlo a corpo libero, ma, per far lavorare meglio i muscoli, ti consigliamo di munirti di qualche piccolo attrezzo. Vedremo inoltre come costruire una piccola palestra in casa (pratica ed economica), qual è il modo migliore per praticare lo yoga tra le mura domestiche e cosa mangiare per far fruttare al meglio il tuo allenamento casalingo.

Allenarsi a casa o in palestra?

Oggi come oggi, nella vita di uomini e donne, la cura del corpo svolge un ruolo da protagonista. La palestra è uno dei tanti templi consacrati al culto della bellezza: ma è proprio necessario frequentarla o ci si può anche allenare a casa? Sono sempre di più le persone che scelgono questa seconda opzione, che presenta numerosi vantaggi, ma anche qualche svantaggio. Vediamo quali.

Vantaggi del workout casalingo

Tra i principali vantaggi di allenarsi a casa c’è il fattore economico. L’abbonamento in palestra varia da struttura a struttura e da regione a regione, ma in genere va dai 300€ ai 1000€ annuali. Un prezzo non indifferente. Il costo di svolgere gli esercizi a casa, al confronto, è irrisorio: se ci si accontenta di un tappetino e due pesi è di pochi euro, mentre se si scelgono attrezzi più sofisticati può diventare sostanzioso, ma verrà comunque ammortizzato negli anni.

Un altro importante vantaggio è la libertà: i ritmi frenetici della società attuale ci costringono spesso a rimandare gli impegni presi per mantenerci in forma. Allenarsi tra le mura domestiche, allora, diventa molto più facile: la casa non ha orari d’apertura, non ci sono tragitti da compiere, non bisogna preparare nessuna sacca.

Vantaggi di andare in palestra

La palestra, con la sua vasta fornitura di attrezzi, permette di variare l’allenamento ogni giorno, così da stimolare diverse fasce muscolari. Tuttavia, visto che gli attrezzi davvero necessari sono pochi, si può, nel tempo, costituire una piccola palestra casalinga. Ovviare all’assenza di corsi di pilates, aerobica e yoga, invece, si rivela la cosa più semplice: su youtube si trovano tantissimi video-corsi tenuti da professionisti qualificati.

Ma le persone che preferiscono la palestra, lo fanno anche per un’altra ragione: la motivazione. Frequentare una struttura ideata appositamente per il fitness aiuterebbe a vincere la pigrizia e ad allenarsi con più costanza. Anche il confronto con gli altri sulla tecnica per eseguire gli esercizi e sui risultati sembrerebbe dare i suoi frutti. Tuttavia, con un minimo di organizzazione e disciplina, non sarà difficile trovare la giusta motivazione anche a casa.

Esercizi da fare a casa per le braccia e le spalle

Questa zona del corpo femminile è spesso trascurata durante le sessioni di allenamento, tuttavia è importante allenarla per mantenere tonica la figura. Con il passare del tempo, infatti, le braccia tendono a rilassarsi e ad accumulare massa grassa, divenendo flaccide e burrose; inoltre, la zona spalle-braccia è spesso la prima vittima di aumenti di peso e dimagrimenti improvvisi.

Esercizi per tricipiti donna

tricipiti

Il tricipite è il più importante muscolo posteriore del braccio. Favorisce l’estensione dell’avambraccio e ha un ruolo nella stabilizzazione della spalla.

Attrezzi necessari

Per svolgere gli esercizi da fare a casa per i tricipiti basteranno:

  • 1 pesetto o 1 kettlebell
  • 1 sedia

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Esercizio 1

allenare le braccia a casa

  1. Posizionati in piedi, con le gambe aperte alla larghezza del bacino e lievemente piegate, pancia in dentro e schiena dritta
  2. Afferra un pesetto o una kettlebell, porta il braccio in alto (vicino all’orecchio) e piegalo, portando il manubrio a livello delle spalle, mentre il gomito rimane puntato verso l’alto (in alternativa si può afferrare il manubrio con entrambi le mani)
  3. Mantenendo fermo il gomito, distendi il braccio verso l’alto e torna a piegarlo
  4. Il movimento deve essere lento: quando scendi, fai attenzione a non lasciare cadere il braccio
  5. Fai 4 serie da 20 ripetizioni con un braccio, e ripeti l’esercizio con l’altro

Esercizio 2

esercizio per tricipiti

  • Siediti sullo scrimolo di una sedia, con le mani appoggiate sui bordi e i piedi a terra
  • Spingendo con le braccia, porta il corpo in avanti, con i glutei sospesi in aria
  • Piega i gomiti a 90 gradi e fai scendere i glutei fino quasi a toccare terra, poi risali spingendo con le braccia
  • Più i piedi e i glutei sono avanti, più l’esercizio risulta difficile
  • Fai 4 serie da 20 ripetizioni

Esercizi per bicipiti donna

bicipite

Il bicipite brachiale è un muscolo anteriore del braccio, che origina dalla scapola e raggiunge il radio. Permette la flessione del gomito e la supinazione dell’avambraccio. Il suo scopo principale è quello di flettere l’avambraccio sul braccio e il braccio sulla spalla.

Attrezzi necessari

  • 1 bilancere
  • 1 manubrio

Esercizio 1: curl con bilanciere

esercizi da fare a casa per perdere peso

  • In piedi, posiziona le mani sul bilanciere alla stessa distanza delle spalle
  • Tenendo i gomiti fermi e la schiena dritta, piega le braccia per portare il bilanciere al petto
  • Esegui l’esercizio lentamente; soprattutto in fase di discesa delle braccia
  • Fai 3 serie da 20 ripetizioni

Esercizio 2

esercizi da fare a casa per le braccia

  • Siediti su una sedia, con le gambe leggermente divaricate
  • Impugna un manubrio e appoggia il gomito all’interno del ginocchio corrispondente
  • Tenendo la schiena dritta, il busto leggermente in avanti e gli addominali contratti, solleva lentamente il peso verso la spalla e torna nella posizione di partenza
  • Ripeti 20 volte per 3 serie, poi passa all’altro braccio

Esercizi a casa per le spalle

Attrezzi necessari

  • Elastico di resistenza

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Esercizio 1

esercizi da fare in casa per dimagrire

  • Posizionati in piedi al centro di un elastico, tenendo le due estremità con le mani
  • Solleva le braccia verso l’esterno e torna nella posizione iniziale
  • Ripeti 20 volte per 3 serie
  • Esegui l’esercizio lentamente, senza sfruttare la spinta ma facendo lavorare i muscoli

Esercizi addominali da fare a casa per dimagrire

Non c’è donna che non sogni una pancia piatta e fianchi asciutti, senza quei fastidiosi rotolini di grasso tanto difficili da mandare via. E se molte non amano l’effetto tartaruga (più in voga tra i maschietti), tutte desiderano ottenere un addome tonico. Ma quali sono i migliori esercizi da fare a casa per raggiungere questo risultato?

Per farli ti basterà avere un tappetino!

Esercizi per addominali bassi

Visto che esiste un unico retto addominale (il muscolo che si trova tra lo sterno e il pube), non si può parlare di una vera e propria distinzione tra addominali alti e addominali bassi. La funzione del retto addominale è quella di  sorreggere il busto e la colonna vertebrale, di favorire i piegamenti e consentire la torsione laterale. Tuttavia, alcuni workout sono più adatti ad allenare la parte bassa dell’addome, dove il grasso addominale tende a concentrarsi con più facilità.

Esercizio 1

sollevamento gambe

  • Stenditi supina, con le braccia lungo il busto e i palmi appoggiati sul tappetino
  • Facendo attenzione a mantenere l’area sacrale ben aderente al suolo, solleva le gambe unite e tese
  • Rimani in posa 5 secondi, facendo leva sugli addominali bassi per mantenere l’equilibrio, e abbassa le gambe tese fino ad arrivare a pochi cm dal suolo
  • Ripeti per 10 volte

Esercizio 2

esercizio della bicicletta

  • Da supina, solleva leggermente le gambe e simula il tipico movimento della pedalata
  • Pedala 20 volte in avanti e 20 all’indietro
  • Ripeti l’esercizio della bicicletta 4 volte
  • Per rendere l’allenamento per gli addominali bassi più efficace puoi praticare anche una torsione del busto in direzione della gamba piegata

Leggi anche Allenare gli addominali: esercizi da fare a casa per uomo e donna

Esercizi per addominali alti

Alcuni esercizi coinvolgono maggiormente la parte alta dell’addome. Il più diffuso è il classico crunch (esercizio 1), che si può eseguire a casa con il solo ausilio di un tappetino.

Esercizio 1

esercizi a casa per dimagrire

  • Posizionati supina, con le gambe piegate, le mani dietro la testa e i gomiti ben aperti
  • Facendo lavorare gli addominali, solleva il busto, senza portarlo in posizione completamente eretta
  • Scendi nuovamente
  • Esegui 3 serie da 20 ripetizioni

Esercizio 2

esercizio per addominali

  • Il plank è un esercizio statico che, oltre a far lavorare gli addominali alti, tonifica tutto il corpo. Sdraiati prona a terra, reggendoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi
  • Rimani in posizione per 2 minuti, tenendo i muscoli addominali ben tesi
  • Ripeti per 5 volte

Scopri altri esercizi per addominali alti da fare a casa

Allenamento per addominali obliqui

Gli addominali obliqui sono muscoli fondamentali per sostenere in modo efficace la schiena. Aiutano a mantenere una postura corretta e una silhouette armoniosa: per questo vanno tonificati e rafforzati costantemente con esercizi da fare a casa oppure in palestra.

Esercizio 1

esercizi per addominali obliqui

  • Sdraiati supina sul tappetino con le mani dietro la testa, le gambe piegate e i piedi a terra
  • Solleva il busto ed effettua una torsione verso sinistra; contemporaneamente avvicina il ginocchio sinistro al gomito destro
  • Ripeti 15 volte per lato, per 2 serie

Esercizio 2

plank laterale

  • Si tratta di fare un plank laterale. Sdraiati su un fianco, appoggiandoti sull’avambraccio e sul lato esterno del piede
  • Spingi il bacino verso l’alto in modo da formare una linea retta tra caviglie, bacino e testa
  • Rimani in posizione 5 secondi e ritorna lentamente alla posizione di partenza
  • Ripeti 10 volte

Leggi l’allenamento completo per addominali

Elettrostimolazione

Un valido aiuto per chi decide di allenare gli addominali a casa è rappresentato dall’elettrostimolatore. Si tratta di un apparecchio ideato per stimolare contemporaneamente diversi gruppi di muscoli: attraverso gli elettrodi da applicare sulla pelle, invia degli impulsi elettrici al muscolo sottostante. Stimolando i muscoli, gli impulsi elettrici aiutano ad aumentare la fibra muscolare e la resistenza, migliorando le prestazioni e il tono del muscolo.

Uno dei migliori elettrostimolatori attualmente sul mercato è XPower: ti basterà usarlo per 20 minuti al giorno per rimodellare l’addome. In questo modo ti sarà possibile allenarti rimanendo comodamente seduta davanti alla televisione o al pc. Usalo in aggiunta ai tuoi esercizi da fare a casa per dimagrire.

xpower addominali

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Scopri quali sono i migliori elettrostimolatori

Allenamento a casa per rassodare i glutei

allenare i glutei

I glutei sono un gruppo di tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. La loro funzione è quella di stabilizzare la colonna per mantenere la posizione eretta. Hanno inoltre un ruolo fondamentale nella deambulazione, nell’estensione della coscia e nella sua rotazione verso l’esterno.

rassodare i glutei

Esercizi da fare a casa per il grande gluteo

Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo, il più grosso e il più forte. Rappresenta il maggior estensore e rotatore esterno dell’anca. Svolge un’azione fondamentale perché ci permette di salire le scale, di saltare e di alzarci dalla posizione seduta. Non interviene mai quando camminiamo, mente nella corsa e nella camminata in salita svolge un ruolo di primo piano.

Attrezzi necessari

  • pesi
  • bilanciere
  • corda per saltare

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Esercizio 1: squat

esercizio per i glutei

  1. In piedi, afferra un manubrio o una kettlebell con entrambi le mani
  2. Con l’addome contratto e il petto in fuori, abbassati come se volessi sederti su una sedia posta sotto di te
  3. Devi abbassare le gambe finché il bacino non è parallelo alle ginocchia
  4. Rialzati e torna in posizione di partenza
  5. Esegui gli squat per 3 serie da 30 ripetizioni

Esercizio 2: stacchi

esercizi da fare a casa per tonificare i muscoli

  1. Colloca il bilanciere a terra davanti a te (inizia con pesi da 2 chili e aumenta gradualmente)
  2. Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte sotto l’attrezzo
  3. Abbassati in posizione di squat, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta (devi piegarti nella zona delle anche e non in quella della vita)
  4. Afferra il bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle e le braccia distese
  5. Puoi afferrare l’attrezzo come preferisci, ma la presa più stabilizzante è quella mista (con un palmo rivolto verso l’esterno e uno verso di te)
  6. Se non hai le articolazioni molto flessibili non usare la presa da sotto
  7. Raddrizza le gambe sollevando il bilanciere e guardando dritto davanti a te
  8. Riporta il bilanciere a terra con un movimento controllato (tipo squat)
  9. Tieni gli addominali contratti durante tutto l’esercizio
  10. Ripeti 3 serie da 15 ripetizioni

Esercizio 3: affondi

esercizi per il grande gluteo

  • In piedi, porta avanti la gamba destra piegando la sinistra in modo da portare il ginocchio quasi al pavimento
  • La prima gamba a piegarsi deve essere la sinistra, mentre la destra si fletterà in conseguenza al primo piegamento
  • Il ginocchio della gamba destra non deve oltrepassare la punta del piede
  • Tieni la posizione per alcuni secondi e, spingendoti con il tallone destro, torna nella posizione iniziale
  • Ripeti l’esercizio 20 volte per 3 serie, alternando le gambe

Esercizio 4: salti

salti con la corda a casa

  • Afferra la corda alle estremità
  • Salta sulle punte per 15 minuti circa, tenendo la schiena dritta e le spalle aperte

Esercizi per il medio gluteo

Il medio gluteo è composto da tre segmenti separati: anteriore, medio e posteriore. Le fibre posteriori del medio gluteo sono stabilizzatrici fondamentali della testa femorale e contribuiscono alla rotazione esterna del femore. Inoltre, il medio gluteo svolge un ruolo importante durante il salto e l’affondo, dal momento che il grande gluteo non è in grado di produrre sufficiente forza di rotazione esterna con angoli di flessione dell’anca maggiori di 60°.

Attrezzi necessari

  • tappetino
  • pedana

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Esercizio 1: ponte

ponte glutei

  • Sdraiati supina su un tappetino, con la schiena ben appoggiata a terra, le braccia distese lungo i fianchi e le ginocchia piegate
  • Esercitando una pressione verso il basso con i piedi e le mani, e contraendo i glutei, alza il bacino senza sollevate la parte alta della schiena, le spalle e la testa
  • Mantieni la posizione per qualche secondo
  • Abbassa il bacino con un movimento controllato e torna alla posizione di partenza
  • Fai 3 serie da 30 ripetizioni

Esercizio 2: step laterali

fare gli esercizi a casa per tonificare il corpo

  • Con un manubrio in ciascuna mano, posizionati di fianco ad una pedana bassa
  • Sposta un piede sullo step mentre l’altro rimane a terra
  • Facendo pressione sul tallone, spostati verso l’alto portando anche l’altro piede sulla pedana
  • Torna alla posizione di partenza
  • Ripeti 3 serie da 30 per ogni gamba

Esercizi piccolo gluteo

Il piccolo gluteo è uno dei muscoli esterni dell’anca. Ha la funzione di abdurre il femore e ruotarlo esternamente o internamente, oltre che quella di estendere e inclinare lateralmente il bacino. E’ compreso tra il medio gluteo, che lo ricopre, e il piano esteo-articolare, formato dall’ala iliaca e dall’articolazione dell’anca.

Attezzi necessari

  • swiss ball

Esercizio 1: abduzione anca con swiss ball

esercizi da fare a casa per rassodare

  • Inginocchiati e curva il busto sulla swiss ball, spostando su di essa il peso del corpo
  • Una gamba deve rimanere distesa, con il piede leggermente sollevato dal suolo
  • Senza spostare il peso del corpo, contrai i glutei e solleva la gamba mantenendola completamente distesa
  • Rimani in posizione per una frazione di secondo e riportala lentamente alla posizione di partenza
  • Ripeti per 3 serie da 15 ripetizioni e cambia lato

Ginnastica a casa per le gambe

La gamba è composta da ben 13 muscoli: 6 muscoli flessori, 2 estensori, 2 adduttori e 3 abduttori. Questi muscoli sono fondamentali per la locomozione: ci consentono di camminare, di stare in piedi, di inginocchiarci, ecc. Sono più grandi rispetto ai muscoli degli arti superiori e, quando si contraggono, sviluppano una maggiore forza. Vediamo nel dettaglio quali sono gli esercizi da fare a casa per allenare e tonificare le gambe.

Esercizi per adduttori (interno coscia)

ginnastica per adduttori

L’interno coscia è una delle aree più critiche per le donne: a causa della scarsa sollecitazione dei muscoli che lo compongono (chiamati “adduttori”) nella vita quotidiana, appare spesso flaccido e grasso. Ecco perché vogliamo proporti ben 7 esercizi da fare a casa per tonificarlo.

Attrezzi necessari

  • 1 manubrio o 1 kettlebell
  • 2 asciugamani
  • 1 attrezzo ginnico a molle
  • 1 tappetino
  • (opzionale) 2 cavigliere

Allena l’interno cosce più facilmente con l’apposito attrezzo per il fitness! Lo trovi su Amazon ad un prezzo eccezionale

Esercizio 1

sumo squat

  • Posizionati in piedi, con i piedi molto più aperti rispetto alla larghezza delle spalle e le punte rivolte verso l’esterno
  • Posiziona il peso prescelto tra le gambe (in questo caso la kettlebell si rivela più comoda da utilizzare; il manubrio, invece, va tenuto in posizione verticale e afferrato per il disco superiore con entrambi le mani)
  • Scendi, fino a portare le cosce parallele al pavimento
  • Le ginocchia devono essere in linea con le punte dei piedi
  • Torna nella posizione iniziale

Esercizio 2

  • Distesa sulla schiena, appoggiati sui gomiti e tieni le ginocchia piegate
  • Colloca due asciugamani sotto i piedi
  • Facendo pressione con i piedi sul suolo, apri e chiudi le gambe
  • Ripeti 30 ripetizioni per 2 serie

Esercizio 3

attrezzo a molle cosce

  • Sdraiati supina con l’apposito attrezzo a molla tra le cosce
  • Il centro dell’attrezzo deve trovarsi in direzione del suolo
  • Stringi l’attrezzo utilizzando esclusivamente la forza delle cosce
  • Espira quando eserciti la pressione e inspira tornando nella posizione iniziale
  • Ripeti 10 volte per 3 serie

Esercizio 4

 

rassodare interno coscia

  • Distenditi su un fianco, con la gamba che poggia a terra dritta e l’altra piegata (il piede deve rimanere vicino alla coscia della gamba a terra)
  • Alza la gamba che poggia a terra verso l’alto tenendo il piede parallelo al pavimento
  • Per un esercizio più inteso, usa delle cavigliere da 1-2 chili
  • Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per gamba

Esercizi da fare a casa per i quadricipiti

allenamento a casa per quadricipite

Il quadricipite è il muscolo più voluminoso della regione anteriore della coscia ed è composto da 4 parti: vasto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. Tra gli esercizi da fare a casa più efficaci per allenarlo ci sono l’affondo e lo squat (vedi sopra esercizi per i glutei). Vediamo quali sono gli altri.

Attrezzi necessari

  • 1 tappetino
  • (opzionale) 1 manubrio o una kettlebell

Esercizio 1

esercizi da fare a casa per tonificare le gambe

  • Stenditi su un fianco sopra un tappetino, con la mano appoggiata a terra per mantenere l’equilibrio mentre svolgi l’esercizio
  • Solleva lentamente la gamba fino a formare un angolo di circa 45 gradi con la gamba a terra
  • Rimani in posizione 40 secondi
  • Abbassa la gamba e riportala alla posizione iniziale
  • Tieni gli addominali contratti durante tutta la durata dell’esercizio
  • Ripeti 15 volte per 3 serie e passa all’altra gamba

Esercizio 2

esercizi da fare a casa per quadricipite

  • In piedi su una sola gamba, solleva la gamba che non appoggia fino a portarla parallela al suolo
  • Scendi con i glutei, come se dovessi deserti su una sedia molto bassa
  • Completato il movimento, il piede d’appoggio deve aderire interamente al suolo, mentre il gluteo  e il femorale devono appoggiare sul polpaccio
  • E’ un esercizio molto difficile, adatto a chi è già allenato. Prova a farlo per 3 volte e aumenta il numero di ripetizioni via via che prendi confidenza con il movimento

Esercizi per i femorali

Il bicipite femorale è un muscolo posteriore e laterale della coscia. Con la sua azione è in grado di estendere la coscia, flettere la gamba e, a ginocchio flesso, ruotare esternamente la gamba e la coscia. Tra i migliori esercizi per allenare i femorali a casa ci sono gli squat, gli stacchi d terra e gli affondi. Ma c’è anche un altro esercizio molto valido.

Attrezzi necessari

  • palla svizzera

Esercizio 1

  • Stenditi supina, con le braccia larghe a terra, le gambe tese e i talloni al centro della swiss ball
  • Solo la parte alta della schiena appoggia a terra
  • Contrai i bicipiti femorali portando i talloni il più vicino possibile ai glutei
  • Rimani in posizione 60 secondi e torna alla posizione di partenza
  • Ripeti 10 volte

Costruire una palestra in casa (spendendo poco)

Chi si allena a casa, sa quanto è importante avere gli attrezzi giusti. Non c’è bisogno di spendere grosse cifre, basta investire una piccola somma che verrà ammortizzata nel tempo. Il risparmio, rispetto gli abbonamenti annuali richiesti dalle palestre tradizionali, è davvero notevole. Ma avere una palestra in casa è anche una soluzione comoda per chi ha poco tempo. Ecco cosa ti serve.

Un tappetino per la ginnastica

Scegli un prodotto di buona qualità, che duri a lungo e che sia anti scivolo, così da agevolare gli esercizi di yoga e pilates.

Manubri

Un set di manubri ti aiuterà a dare maggiore intensità ed efficacia agli esercizi da fare a casa per dimagrire: non solo a quelli per le braccia, ma anche agli squat e agli affondi. Opta per materiali di qualità eccellente, che consentano una buona impugnatura, come questi manubri in ghisa con rivestimento in neoprene. Ideali per proteggere il pavimento e gli altri attrezzi, il design a punte piatte permette loro di non rotolare sul pavimento.

Un bilanciere

Il bilanciere è lo strumento ideale per eseguire correttamente alcuni esercizi da fare a casa (come gli stacchi da terra), ma può essere usato anche al posto dei manubri per fare gli squat.

Una Kettlebell

fare i muscoli a casa

La kettlebell è un peso in ghisa dalla forma sferica che si impugna tramite maniglia. Può essere usata al posto dei manubri per eseguire alcuni allenamenti. E’ ottimo per coniugare il workout con i pesi, l’attività cardio, la coordinazione e lo sviluppo motorio. L’esercizio base da svolgere con la kettlebell consiste nello stare in piedi (con i piedi ben piantati al suolo e posizionati alla larghezza delle spalle), afferrare la kettlebell con entrambi le mani e farla oscillare davanti a sé. L’oscillazione è dovuta esclusivamente ala spinta delle gambe e del bacino, mentre la schiena rimane dritta e le braccia accompagnano il movimento.

Una swiss ball

La swiss ball (o fit ball o palla svizzera) è un attrezzo sferico instabile ideato per scopri riabilitativi; tuttavia, può sostituire in modo efficace alcuni attrezzi della palestra nell’ambito dell’allenamento casalingo. La scelta del diametro più adatto varia a seconda dell’altezza del soggetto che la utilizza.

  • meno di 165 cm: diametro swiss ball 45 cm
  • tra 165 e 175 cm:diametro swiss ball 55 cm
  • tra 175 e 185 cm: diametro swiss ball 65 cm
  • più di 185 cm: diametro swiss ball 75 cm

Il giusto diametro della palla svizzera ti permetterà di formare un angolo retto tra cosce e gambe quando ti siedi. L’efficacia di questo attrezzo ruota intorno alla sua instabilità, che costringe il soggetto che la usa a continui aggiustamenti posturali.

Con la swiss ball migliorerai:

  • equilibrio
  • flessibilità
  • postura
  • coordinazione
  • forza

Un attrezzo fitness a molle

Questo attrezzo fitness a molle per il potenziamento muscolare è in grado di sostituire diversi attrezzi di solito presenti in palestra. E’ ideale soprattutto per far lavorare un muscolo difficile da sollecitare: l’interno coscia. Le ridotte dimensioni ti permettono di trasportarlo dove vuoi.

Una pedana per lo step

Con questo attrezzo potrai tonificare gambe e glutei ogni volta che vorrai. Scegli con altezza regolabile, fonoassorbente e antiscivolo, come quello che ti proponiamo qui di seguito.

Una corda per saltare

Allenarti almeno 15 minuti al giorno con la corda ti permetterà di dimagrire e tonificarti. Durante il salto, le vene vengono massaggiate dai muscoli, migliorando la circolazione (un ottimo rimedio per le vene varicose). Inoltre l’allenamento con la corda tonifica la muscolatura delle gambe, dei glutei e dell’addome, aumenta la capacità di resistenza, migliora l’equilibrio, e allena cuore e polmoni.

Scegli una corda di buona qualità, possibilmente munita di conta salti e di conta calorie per misurare e migliorare di giorno in giorno le tue performance.

Una cyclette

Per la tua attività cardio da svolgere a casa, non c’è niente di meglio di una comoda cyclette. Ne esistono di vari modelli, prezzi e dimensioni: determinanti, nella scelta, saranno quindi il budget e lo spazio che hai in casa.

Una buona cyclette è dotata di:

  • cardiofrequenzimetro digitale per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, i chilometri percorsi e il tempo
  • computer
  • sellino ergonomico e confortevole
  • manubrio e struttura stabili

Aggiungere 20-30 minuti di cyclette ai tuoi esercizi da fare a casa ti aiuterà a migliorare le capacità respiratorie, tonificare le gambe e perdere peso.

Noi ti consigliamo la Cyclette pieghevole di Sportplus, che permette una regolazione della resistenza su 8 livelli. E’ dotata di consolle multifunzione che indica tempo, velocità, distanza percorsa, pulsazioni e calorie. La sella ergonomica ha un comodissimo schienale. E’ la scelta ideale per spazi piccoli perché può essere piegata e conservata ovunque.

Bici ellittica

E’ un’alternativa alla cyclette che permette di allenare anche le braccia. Il movimento circolare delle gambe è quello tipico della pedalata mentre le braccia vengono allenate come durante lo sci di fondo. I due movimenti avvengono in contemporanea, coinvolgendo anche i muscoli delle spalle e dell’addome. L’ellittica è molto apprezzata perché permette di bruciare più calorie rispetto a cyclette e tapis roulant.

Altri attrezzi utili per il fitness a casa

Ginnastica per dimagrire: esercizi a corpo libero

Ecco degli esercizi da fare a casa, a corpo libero, utili per chi vuole dimagrire e tonificarsi. E’ consigliabile alternarli all’allenamento con i pesi per ottenere una forma fisica perfetta.

Jumping Jacks

esercizi a corpo libero in casa

Sono i classici saltelli sul posto, quelli che tanto piacevano al professore di educazione fisica per farci riscaldare. Salta alternando gambe e braccia aperte a gambe e braccia chiuse per circa 20 ripetizioni.

Push up

esercizi per dimagrire

Ecco un ottimo esercizio da fare a casa senza l’ausilio dei pesi. Se non sei molto allenata eseguili con le ginocchia a terra: ti aiuteranno a sviluppare e tonificare addominali, dorsali e pettorali. Il movimento ti aiuterà inoltre a dare maggior volume al seno!

Skip

skip

E’ la corsa sul posto con le ginocchia alte. Inizia a ritmo blando e prosegui portando la corsa alla massima intensità

Piegamenti e rotazioni

esercizi a corpo libero per dimagrire

Questo esercizio molto utile per tonificare la parte superiore del corpo unisce i push up con i plank laterali. Dopo aver eseguito un piegamento, si stacca una mano da terra e si porta il braccio in alto ruotando su un fianco. Infine si torna a fare un piegamento. Se ce la fai, ripeti per 10 volte!

Burpees

burpees

Una scheda esercizi a corpo libero da fare a casa per perdere peso non può non prevedere i burpees. Sono esercizi usati durante l’addestramento militare, ma si possono eseguire tranquillamente a casa. Si parte dalla posizione accovacciata, con le mani che toccano a terra; dopodiché si lanciano le gambe all’indietro e ci si mette in posizione push up; si fa una flessione e si torna alla posizione iniziale.

Stretching

Ogni sessione di allenamento deve terminare con lo stretching, un insieme di tecniche di allungamento muscolare che aiuta a prevenire dolori e infortuni, e ad aumentare le performance sportive. Oltre ad apportare moltissimi benefici ai muscoli e ai tendini, agisce anche a livello di ossa e articolazioni, riducendo l’usura delle cartilagini. I benefici più noti riguardano la capacità di allungarsi, la coordinazione e la riduzione delle tensioni e dello stress.

Oltre a ridurre il dolore dopo l’allenamento, lo stretching aiuta a raggiungere e mantenere una postura corretta. Le abitudini contemporanee (passare molto tempo al pc, guidare la macchina per diverse ore, ecc.) portano, a lungo andare, a dolori alla schiena e dolori cervicali. Allungando i muscoli e allentando le tensioni, lo stretching si rivela un alleato importante per prevenire e risolvere questi disturbi. Dedica almeno 10 minuti agli allungamenti dopo aver terminato i tuoi esercizi da fare a casa.

I migliori esercizi di stretching da fare a casa

Esercizio 1

stretching braccia

Porta il braccio destro in alto e flettilo dietro la testa. Con la mano sinistra afferra il gomito e spingilo all’indietro. Ripeti dall’altro lato.

Esercizio 2

esercizi di stretching a casa

Siediti con la gamba destra tesa e l’altra flessa, fletti il busto verso la prima e afferra il piede

 

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Allenarsi a casa con lo yoga

Lo yoga è una pratica antichissima rivolta al miglioramento del proprio benessere e delle proprie condizioni di salute. Non coinvolge solo il corpo, ma anche la spiritualità, toccando chi lo pratica nel profondo. Sono molti gli uomini e le donne che si avvicinano a questa disciplina, iniziando un percorso spirituale verso il benessere e la pace interiore. Tra i vari benefici, ci sono quelli legati alla respirazione, al sonno, all’equilibrio, all’elasticità e alla calma mentale. Lo yoga è quindi utile non solo per dimagrire e rassodarsi a casa, ma anche per stare meglio con se stessi.

Accessori per yoga e meditazione

Per praticare yoga a casa ti servirà:

Un tappetino antiscivolo

Un cuscino meditazione

Un blocco per yoga

Un reggiseno sportivo

Una ruota yoga

Guida Yoga in dvd

Per scoprire tutte le posizioni e i benefici dello yoga, ti sarà utile una guida completa per praticare gli esercizi di yoga in casa. Quella che ti proponiamo di seguito contiene 3 dvd. I migliori istruttori di yoga ti guideranno attraverso le varie sessioni, per combattere il mal di schiena, per dimagrire e per imparare lo yoga di base.

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Esercizi e dieta

Come deve cambiare la nostra alimentazione durante l’allenamento? Affinché gli esercizi da fare a casa per dimagrire abbiano una reale efficacia, è bene seguire alcune semplici regole.

Mangia più proteine per definire i muscoli

Se vuoi tonificare i muscoli e, contemporaneamente, eliminare il tessuto adiposo, opta per una dieta proteica. Le proteine ideali nell’ambito di un programma snellente e tonificante sono quelle della carne bianca (pollo, tacchino), del pesce, delle uova e dei legumi.

Non escludere i grassi

I grassi non sono tutti da eliminare. Esistono i cosiddetti grassi buoni, come quelli del pesce (sgombro, salmone), dell’olio vegetale e della frutta secca.

Riduci carboidrati e zuccheri

Durante il periodo di allenamento riduci il più possibile carboidrati e zuccheri. Questo non significa che devi escluderli del tutto: scegli prodotti sani come il riso integrale, la pasta integrale, l’orzo,il farro e l’avena.

Leggi anche alimenti che aumentano la massa muscolare

Fai il pieno di vitamine

La vitamina E è un potente antiossidante che ti aiuta a proteggere i tessuti e a migliorare l’ossigenazione. Scegli alimenti che la contengono per favorire il recupero dopo l’esercizio fisico ed evitare dolori muscolari (avocado, verdura a foglia verde, frutta secca, olio d’oliva)

La vitamina C contrasta i radicali liberi che si formano con l’allenamento. Inoltre, stimola la produzione di collagene, fondamentale per muscoli e tessuti connettivi (kiwi, peperoni, agrumi, spinaci, broccoli).

Scegli gli integratori giusti

Alcuni integratori sono studiati per aumentare la massa muscolare e, contemporaneamente, bruciare i grassi. Inoltre, esistono aziende che mettono a punto interi programmi nutrizionali a base di specifici integratori per tonificare il corpo, asciugare il grasso e migliorare le performance sportive. Per maggiori informazioni, leggi Forever F15 e Vital 5.

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2 COMMENTI

  1. Il mio allenatore della palestra mi ha consigliato esercizi da fare a casa per rassodare perché non ho tempo di andare a farli lì quanto vorrei…. seguirò senz’altro i vostri consigli!

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