L’attività fisica in acqua è un ottimo modo per mantenersi in forma divertendosi, senza andare incontro a rischi e ad infortuni. Scopriamo insieme gli esercizi in piscina per dimagrire e tonificare gambe, glutei, braccia e pettorali.
Step 1: riscaldamento
Prima di iniziare i tuoi esercizi in piscina per dimagrire, riscaldati rimanendo nella parte bassa, dove si tocca. Inizia con una corsa sul posto, per continuare con dei saltelli da una parte all’altra della vasca. Svolgi questo riscaldamento per circa 5 minuti.
Step 2: esercizi in piscina per dimagrire
Addominali
Posizionati nella parte alta della piscina, dove non si tocca e, facendo perno sugli addominali bassi, solleva contemporaneamente le gambe di fronte a te. Per facilitare il movimento, puoi anche appoggiarti con la schiena al bordo della piscina.
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Braccia e pettorali
Esercizio 1
Esercizio 1Posizionati con le spalle sotto il filo dell’acqua e, tenendo un pesetto in ogni mano, stendi le braccia in avanti in modo alternato.
Esercizio 2
Per rafforzare le spalle e tonificare i pettorali, posizionati con l’acqua all’altezza del mento e rimani dritta con i piedi divaricati. Le braccia devono stare lungo il corpo. Alza le braccia fino a toccare la superficie dell’acqua con le mani, e riabbassale riportandole lungo i fianchi.
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Gambe
Ecco un ottimo esercizio per scolpire le cosce. Posizionati con l’acqua all’ombelico e le mani sul bordo della piscina, e rimani in piedi in appoggio sulla gamba destra tesa. Alza di lato la gamba sinistra, tenendo il ginocchio leggermente piegato e il piede flesso. Ora abbassala e incrocia la gamba destra sul davanti, poi torna a rialzarla nello stesso modo. Ripeti l’esercizio per 12 volte e passa all’altra gamba.
Glutei
Esercizio 1
Nella parte bassa della piscina, tieni un piede ben fisso sul fondo della piscina e solleva l’altra gamba, come se scalciassi. Tienila alzata per circa 5 secondi e passa a sollevare l’altra gamba. L’alternanza del movimento deve essere fluida e rapida. Fai l’esercizio per 5 minuti.
Esercizio 2
Con l’acqua alla vita, rimani in appoggio sulla gamba destra, tenendoti al bordo della piscina. Senza inarcare le reni, porta la gamba sinistra tesa indietro, e subito dopo in avanti con il ginocchio flesso. Quest’ultimo deve sfiorare il bordo dell’acqua. Ripeti per 12 volte e passa all’altra gamba.
Esercizio 3
Nella parte bassa della piscina, tieni le braccia dritte davanti a te e accovacciati senza che la testa vada sotto il livello dell’acqua. Ora salta più in alto che puoi portando le braccia sopra la testa. Ripeti l’esercizio per 20 volte.
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Step 3: stretching in piscina
Esercizio 1
Inspira profondamente e apri le braccia sulla superficie dell’acqua, espira chiudendole. Ripeti 15 volte
Esercizio 2
Posizionati con le gambe divaricate e dondola spostando il peso del corpo da una parte all’altra. Quando pieghi la gamba destra, esegui una flessione laterale del busto verso quel lato e allunga il braccio sinistro in alto sopra la testa. Ripeti nell’altro senso e fai l’esercizio di stretching in piscina 10 volte per lato.
Esercizio 3
Appoggiati con la schiena al bordo della piscina ed esegui la bicicletta per 5 minuti
Esercizio 4
Divarica le gambe e le braccia, e ruota il busto a destra e a sinistra, tracciando delle circonferenze con le braccia sulla superficie. Ripeti l’esercizio 20 volte.
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Dimagrire con il nuoto
Gli esercizi in piscina aiutano soprattutto a tonificarsi, mentre per dimagrire è più indicata un attività di tipo aerobico come il nuoto. Questo sport aiuta a bruciare i grassi e le calorie, rafforza l’apparato cardio-respiratorio e favorisce uno sviluppo armonioso della muscolatura. Quando si nuota, infatti, si coinvolgono contemporaneamente varie fasce muscolari. Inoltre, mancando una sollecitazione eccessiva delle articolazioni, ci sono pochissimi rischi. Il nuoto è adatto anche a chi soffre di patologie articolari.
Abbina gli esercizi in piscina per dimagrire e tonificarti a 20 minuti ininterrotti di stile libero o dorso. Ripeti il programma di allenamento 3 o 4 volte a settimana per ottenere risultati significativi. Non dimenticare di preparare la muscolatura con 5 minuti di stretching prima di iniziare. A fine allenamento, recupera le energie con una bevanda energetica per dimagrire come ChocoLite
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