Esercizio completo per addominali

Sei alla ricerca di un esercizio completo per addominali, che ti aiuti ad ottenere una pancia perfettamente piatta e muscoli tonici? Sei nel posto giusto! L’allenamento che ti proponiamo è ideale per chi desideri rimodellare la zona di pancia e fianchi, e scolpire l’addome con esercizi efficaci. Ma prima cerchiamo di capire qualcosa di più sui muscoli addominali e sul loro funzionamento.

Muscoli addominali da allenare

Il gruppo dei muscoli addominali occupa la cavità dell’addome e controlla la torsione, la flessione, la stabilità e la rotazione della colonna vertebrale. E’ formato da diversi muscoli che possono essere allenati singolarmente nell’ambito di un esercizio completo per addominali. Vediamo quali sono i muscoli da coinvolgere.

Muscolo retto addominale

Origina dalle ultime coste per inserirsi a livello del pube. Il suo compito principale è quello di flettere in avanti la colonna vertebrale.

Addominali obliqui

Agiscono in sinergia con il retto addominale e sono responsabili della rotazione del tronco. Si dividono in muscolo obliquo interno e muscolo obliquo esterno.

Muscolo trasverso dell’addome

E’ il muscolo addominale più profondo. Ha un ruolo importante a livello posturale, aumenta la pressione sull’addome e contribuisce a regolare la respirazione. Ma è anche importante dal punto di vista estetico, visto che agisce come una guaina contenitiva della pancia. Ecco perché, nell’ambito di un esercizio completo per addominali, questo muscolo non va mai dimenticato.

Quadrato dei lombi

Risiede nella loggia posteriore dell’addome ed è il principale flessore laterale della colonna lombare. La sua contrazione porta alla distensione del tratto lombare.

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Esercizio completo per addominali

Esercitare tutte le componenti del gruppo addominale ti aiuterà ad ottenere una pancia piatta e scolpita. Questi esercizi possono essere praticati a casa o in palestra sia da uomini che da donne che desiderino ottenere risultati veloci. L’importante è esercitarsi con costanza, controllando la respirazione e combinando il workout con una dieta sana e l’utilizzo di prodotti efficaci. Vediamo, punto per punto, quali sono i migliori esercizi per tonificare l’addome.

Allenare il retto addominale

Il retto dell’addome forma, insieme ad altri muscoli, la parete addominale anteriore. Le iscrizioni tendinee trasversali gli conferiscono il classico aspetto quadrettato, ben visibile in un fisico asciutto.

Knee crunches

1. collocati in posizione supina, con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90°
2. esegui una flessione della colonna, in modo che si alzi solo la parte superiore della schiena, mentre quella inferiore rimane a contatto con il pavimento
3. la respirazione è importante per l’efficacia dell’esercizio: inspira quando scendi ed espira quando fletti la colonna
4. Ripeti 30 volte

Plank

1. posizionati con i gomiti e le punte dei piedi a terra, mantenendo le gambe tese
2. solleva il bacino, facendo attenzione che la schiena rimanga dritta e parallela al pavimento
3. rimani in posizione contraendo gli addominali e i glutei per circa 1 minuto

Flutter kicks

1. in posizione supina, con la testa e le gambe leggermente sollevate e le braccia lungo i fianchi, muovi le gambe verso l’alto e verso il basso in modo alternato
2. fai attenzione a non sollevare la zona lombare
3. ripeti per 30 volte

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Esercizi per gli addominali obliqui

Sono tra i muscoli più importanti da allenare nell’ambito di un esercizio completo per addominali. Si tratta di muscoli posturali e sono compresi nel core, ossia fanno parte dei muscoli che stabilizzano la colonna toracica.

Cross Crunches

1. parti dalla classica posizione del crunch
2. appoggia la gamba sinistra sulla destra
3. solleva il busto e flettilo per andare a toccare la gamba destra con il gomito sinistro
4. ripeti 15 volte per ogni lato

Heel touches

1. sdraiati in posizione supina, con le gambe piegate e i piedi a terra
2. solleva leggermente la testa e, mantenendo il retto addominale in contrazione isometrica, oscilla a destra e a sinistra, scendendo a toccare i talloni con le dita
3. ripeti l’esercizio per l’addome 20 volte

Cycling cross crunches

1. sdraiati a terra con la schiena ben aderente al tappetino e le mani dietro alla nuca
2. simula il movimento della pedalata, avvicinando in modo alternato ognuno dei gomiti alla gamba opposta
3. ripeti 30 volte

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Esercizi per il trasverso

Essendo un muscolo profondo, il trasverso può essere allenato solo tramite la respirazione.

Vacuum addominale

1. mettiti in posizione supina, con la schiena ben aderente al pavimento e le gambe piegate
2. inspira profondamente ed espira con forza portando l’ombelico verso la colonna vertebrale
3. fai 15 ripetizioni

Allenamento per il quadrato dei lombi

Ha il compito di fissare la dodicesima costa e aiutare l’inspirazione. Se la pelvi è rilassata può piegare il tronco sul suo lato, mentre se agisce insieme al suo controlaterale può estendere il tronco.

Flessioni laterali

1. mettiti in posizione eretta, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, e afferra un manubrio con una mano
2. piega leggermente le ginocchia per scaricare la tensione sulla regione lombare
3. fletti lateralmente il busto facendo scendere il manubrio fino al punto più basso (il bacino deve rimanere fermo)
4. risali tornando alla posizione iniziale

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Quale sport è il migliore per una pancia piatta?

Anche l’allenamento aerobico è importante nell’ambito di un esercizio completo per addominali. Vi sono alcuni sport che si prestano meglio che altri a raggiungere lo scopo, in particolare:

Yoga e pilates

Sono due discipline perfette per asciugare il corpo e scolpirlo in ogni punto, compresa la zona addominale, senza ingrandire troppo i muscoli. Ecco perché sono scelti soprattutto dalle donne.

Nuoto e acquagym

Svolgere un esercizio completo per addominali in acqua ha un duplice vantaggio: non si sente il peso del corpo e la pressione dell’acqua modella il fisico mentre si eseguono gli esercizi. Anche il nuoto ha effetti benefici sull’addome: assottiglia il punto vita e snellisce i fianchi.

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Hula Hoop

L’hula hoop, o cerchio, è un attrezzo miracoloso per la zona di pancia e fianchi. I muscoli più coinvolti in questo caso sono gli obliqui. Praticalo ogni giorno per 20-30 minuti.

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Corsa

Praticare jogging almeno 3 volte a settimana è una buona soluzione per allenare gli addominali. Si consiglia di associare momenti di corsa lenta a momenti di sprint, in modo da combinare esercizio aerobico con esercizio anaerobico. E’ un ottimo modo per smaltire la pancetta e rimodellare la silhouette!

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Salto della corda

Anche il salto della corda ha effetti positivi sull’addome. Inizia con sequenze da 10, tenendo  la pancia in dentro e controllando il respiro. Oltre a tonificare i muscoli, questo esercizio è ottimo contro la cellulite e favorisce la regolarità intestinale. Alcuni modelli hanno il conta calorie elettronico incorporato.

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Esercizio completo per addominali: quali prodotti possono aiutare?

Fai esercizi su esercizi ma i risultati stentano a comparire? Per rafforzare l’effetto dell’esercizio fisico, a volte ci vuole un aiutino. In commercio esistono prodotti apposta per gli addominali.

• Gli elettrostimolatori. Questi dispositivi sono molto utili per allenare gli addominali. L’allenamento non comporta nessuno sforzo e può essere facilmente integrato nell’esercizio completo per addominali. Uno dei prodotti più innovativi in questo senso è XPower.
• La crema per addominali. L’industria cosmetica mette a disposizione diverse lozioni per definire i muscoli addominali e asciugare il grasso sulla pancia. Tra i migliori prodotti in commercio c’è LeJeune addominali, una crema naturale con effetti tonificanti.
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