Speciale corsa: come rinforzare le ginocchia

Correre può provocare piccoli infortuni, ma anche dolori di cui non si comprende la causa. Oggi parleremo di come rinforzare il ginocchio al fine di mantenere la stabilità nella corsa, evitando incidenti e lesioni.

Corsa e ginocchia: un rapporto difficile

Il ginocchio è l’articolazione più soggetta alle conseguenze negative di un eventuale carico errato o esagerato durante la corsa. Questo viene compensato con un incremento della pressione esercitata sui menischi e sulle strutture molli.

Quando si corre possono perpetuarsi alcune abitudini scorrette, come un appoggio podalico sbagliato con il piede in supinazione, che genera una forza di taglio durante l’allenamento e un tentativo di stabilizzazione da parte della muscolatura. In questo caso, lo sforzo di stabilizzazione agisce su ginocchio e anca, scatenando a lungo andare il sintomo doloroso.

In presenza di un bacino che non esegue correttamente la distribuzione del carico (ad esempio, a causa di una disfunzione dell’articolazione sacro-iliaca), è ancora più facile che insorga il dolore al ginocchio. 

Correre: regole per la salute del ginocchio

corsa ginocchia

Correre fa bene, ma sono necessarie alcune regole per farlo senza rischi per muscoli e ossa (ginocchia comprese!).

  1. Corri in modo adeguato alla tua forma fisica: un soggetto sedentario che inizia a correre non può andare avanti “fino a che le gambe reggono”, ma deve darsi degli obiettivi realistici, mantenendo un approccio progressivo
  2. Procurati delle scarpe da running adeguate, in modo da fornire la giusta ammortizzazione a piede e caviglia durante la corsa
  3. Fai stretching, allungando sia la zona sotto che quella sopra il ginocchio
  4. Non correre mai “sopra” ad un dolore: trascurare il male al ginocchio o un dolore ai piedi può causare la cronicizzazione del problema

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Ginocchio da runner

Il ginocchio del corridore (runner) è una sindrome dolorosa causata dall’uso eccessivo del ginocchio. Il motivo è che, a furia di correre, i muscoli posteriori della coscia diventano eccessivamente tesi, oppure il quadricipite diventa debole, irritando i tessuti intorno al ginocchio.

I sintomi tipici sono:

  • dolore intorno alla rotula accentuato durante la flessione del ginocchio
  • gonfiore
  • dolore che peggiora quando si corre in discesa o quando si scendono le scale

In genere, basta un periodo di pausa dagli allenamenti e un programma di esercizi (stretching, esercizi a basso impatto, cyclette, nuoto, ecc.) per risolvere la situazione.

Esercizi per rinforzare il ginocchio

esercizi per rinforzare le ginocchia

Avere ginocchia forti può aiutare ad evitare traumi durante l’attività sportiva. Vediamo gli esercizi migliori da abbinare alla corsa.

Step

Grazie ad una pedana da step puoi tonificare le ginocchia allenandole a sostenere il peso del corpo. Un esercizio semplice ed efficace che può essere eseguito comodamente a casa, anche davanti alla tv! Ti basterà salire il gradino alternando la gamba che sale

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Squat

Mantenendo la schiena dritta e il baricentro allineato, piegati sulle ginocchia e torna nella posizione di partenza

Affondi

Esegui una lunga falcata portando la gamba destra avanti. Piega il ginocchio. Ripeti dall’altra parte

Cyclette

Non c’è niente di meglio per il benessere delle ginocchia. Se preferisci l’aria aperta puoi optare per la bicicletta!

Quadricipiti da seduti

Siediti su una sedia alta o su un piano rialzato, distendi entrambe le gambe e riportale nella posizione di partenza

Stretching

Siediti a terra con le gambe distese e, gradualmente, allungati per toccare la punta dei piedi con le mani. In alternativa mettiti in piedi e abbassati per afferrare la punta del piede, piegando la gamba in modo che il tallone vada verso i glutei

Dolore al ginocchio dopo la corsa

Il dolore al ginocchio dopo una sessione di running può avere diverse cause:

  • i tendini: in genere il dolore si presenta ad inizio allenamento ma sparisce dopo alcuni minuti
  • la cartilagine: meno i muscoli sono efficienti, maggiore è il carico sulla cartilagine. Anche per questo è importante rinforzare le ginocchia con esercizi adeguati
  • i menischi: durante la corsa, i muscoli si stancano e le strutture interne al ginocchio vengono sollecitate, provocando dolore

Come alleviare il dolore e il gonfiore alle ginocchia? Un buon rimedio è la pomata per dolori articolari Osteoren, a base di ingredienti naturali che curano l’infiammazione e aiutano a ricostruire la cartilagine. Leggi la nostra recensione di Osteoren!

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