Spuntino post allenamento: 5 idee per recuperare le energie!

Qual è lo spuntino post allenamento ideale per recuperare le energie e nutrire i muscoli? Di sicuro, deve contenere un mix bilanciato di proteine, carboidrati e zuccheri. Ecco 5 cose da mangiare dopo l’attività fisica!

Cosa mangiare dopo l’allenamento?

Dopo lo sport, è importante fornire al corpo i giusti nutrienti, in modo da favorire un pieno recupero. Non bisogna trascurare l’alimentazione: una dieta scorretta può debilitare il corpo, vanificando i benefici ottenuti con l’esercizio fisico.

Ecco alcune regole da seguire:

Reintegra le riserve di glicogeno

E’ importate ricostituire le scorte consumate durante l’allenamento. Puoi farlo facilmente nei 40 minuti successivi all’esercizio, quando il corpo ha una maggiore capacità di assimilazione dei nutrienti: ti basterà consumare circa 1 g di carboidrati per chilo di peso.

Apporta la giusta quantità di proteine

Per impedire la perdita di massa muscolare deve essere fornito un apporto giornaliero di proteine che vada da 1,2 fino ad un massimo di 2 g per ogni chilo di peso corporeo. La quantità ideale varia a seconda del tipo di sport praticato e deve essere concentrata in particolare prima e dopo l’allenamento.

Favorisci la stabilità insulinica

Questo obiettivo si raggiunge mangiando carboidrati di facile assimilazione, ovvero con un indice glicemico medio alto (zuccheri). Scegliere spuntini liquidi accresce ancora di più la velocità di assimilazione dei nutrienti.

Benefici dello spuntino post allenamento

merenda dopo attività fisica

Oltre a ripristinare le scorte di glicogeno e favorire il recupero, mangiare dopo il workout aiuta ad alleviare il senso di appetito in attesa del pasto principale. Inoltre favorisce il giusto apporto di acqua, vitamine, sali minerali, fibre, fitosteroli, lecitine e antiossidanti fenolici.

Ma quanto tempo dopo l’allenamento bisogna mangiare? C’è chi consiglia di sfruttare la finestra anabolica, che è massima nei 15 minuti dopo l’esercizio e diminuisce progressivamente. In questo momento il muscolo ha una grande capacità di recezione glucidica. Altri suggeriscono di aspettare 60-120 minuti dal termine dell’allenamento. La scelta si deve basare sull’obiettivo desiderato: chi vuole accrescere la massa muscolare dovrebbe utilizzare il primo metodo, mentre chi desidera perdere peso dovrebbe optare per il secondo.

Spuntino post allenamento: 5 idee golose e ricaricanti

spuntino post allenamento

Snack energetico

Un’ottima merenda per chi pratica sport è costituita da un succo di frutta da 200 ml e da una fetta di pane integrale tostato con bresaola o tacchino. Il succo può essere sostituito da un estratto di frutta o da una spremuta di agrumi.

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Merenda anti-stitichezza

Lo yogurt greco 0% grassi è uno spuntino perfetto per il dopo allenamento, da abbinare ad un frutto. Contiene sia gli zuccheri (lattosio e fruttosio) sia le proteine di cui il corpo ha bisogno.

Spuntino ricaricante

Con 200 ml di latte, 1 banana, cacao in polvere e 1 cucchiaio di semi di chia puoi preparare un piccolo pasto ricaricante. Frulla i semi di chia; aggiungi la banana, il latte e il cacao e continua a frullare fino a raggiungere la consistenza desiderata. L’apporto proteico sarà fornito dal latte, mentre la banana darà la quota zuccherina e il cacao amaro fornirà una buona dose di antiossidanti.

Spuntino dimagrante

Se lo scopo dell’workout è quello di perdere peso, si può optare per uno spuntino dimagrante, che, oltre a ricaricare le energie e favorire il recupero muscolare, aiuti a bruciare i grassi. Puoi acquistare un integratore già pronto come Choco Lite, a base di cacao, bacche di goji, bacche di acai, semi di chia, grano saraceno, crusca, riso integrale e caffè verde. Mescola la polvere a 200 ml di latte e bevi dopo l’allenamento. Favorisce la scomparsa dell’adipe e della cellulite in poche settimane.

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Merenda drenante

Soffri di ritenzione idrica dopo lo sport? Prova a idratare il corpo con un centrifugato drenante a base di mela, kiwi e zenzero, da abbinare ad una fetta di pane tostato con affettati magri.

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