Le uova sono una fonte di proteine facilmente digeribili. In cucina sono un alimento versatile: possono essere consumate sode, crude, fritte, oppure costituire l’ingrediente indispensabile di molte ricette, come torte, frittate e ripieni.
Un modo alternativo di beneficiare delle proteine delle uova è attraverso le polveri proteiche, integratori alimentari a base di albume o di uova intere.
Uova sode, crude, in polvere… scopri come è meglio mangiare le uova e ottenere più proteine preziose per i muscoli e per rafforzare le difese immunitarie!
Proteine nelle uova sode
Le uova sode possono costituire parte di un pasto, essere aggiunte alle insalate o consumate ripiene. Sono facili da preparare, basta buttare un uovo nell’acqua e lasciarlo cuocere circa 12 minuti.
L’ebollizione come metodo di cottura delle uova si adatta bene ad una dieta dimagrante. Infatti, l’uovo viene lasciato cuocere nell’acqua, senza bisogno di aggiungere grassi. In questo modo basterà condirlo con un pizzico di sale e consumarlo tiepido: le calorie apportate saranno appena 80 (o 100, se è particolarmente grande).
L’uovo sodo contiene proteine complete e tutti gli amminoacidi essenziali. Ha 6 grammi di proteine (l’11% del fabbisogno proteico giornaliero di un uomo e il 14% di quello di una donna), il 43% delle quali si trova nel tuorlo.
Alcuni studi dimostrano che le proteine nelle uova cotte sono l’80% più digeribili e sono meglio assorbite dall’organismo. Tuttavia, altri nutrienti possono risultare lievemente ridotti a causa della cottura, come la vitamina A, la vitamina B5, il potassio e il fosforo.
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Proteine nelle uova crude
Alcune persone preferiscono consumare uova crude credendo, in questo modo, di ottenere un maggior apporto di proteine. In realtà, medici e nutrizionisti sconsigliano di mangiarle perché:
- possono essere contaminate dal batterio salmonella e provocare un’intossicazione alimentare
- le proteine delle uova crude sono meno digeribili
- l’organismo ha più difficoltà ad assorbire le proteine delle uova crude
Se il tuorlo risulta ben tollerato dall’organismo sia crudo che cotto, l’albume va sempre consumato previa cottura. Il bianco d’uovo crudo è infatti digeribile al 50%, mentre da cotto lo è al 92%. Ne consegue che che le proteine dell’uovo bollito sono meglio assimilabili dal corpo.
In ogni caso, prima di consumare un uovo non cotto fai la prova di freschezza; immergilo in un bicchiere con acqua e il 6% di sale: se va sul fondo è fresco, se si dispone in obliquo è meno fresco.
Le uova sono una preziosa fonte di proteine nella dieta vegetariana! L’alimentazione vegana invece le esclude, sostituendo completamente le proteine animali con quelle vegetali contenute in legumi, tofu e seitan.
Proteine delle uova in polvere
Le proteine delle uova in polvere sono una valida alternativa all’uovo fresco. Si chiamano ovoalbumine (proteine dell’albume) e sono integratori alimentari alternativi al siero del latte (pensiamo agli sportivi intolleranti ai derivati del latte). Il gusto è lievemente salato.
In commercio non si trovano solo le polveri di albume, ma anche anche quelle delle uova intere, che però contengono anche i grassi e il colesterolo contenuti normalmente nell’uovo. Il maggior contenuto degli altri nutrienti riduce la percentuale proteica totale.
Le proteine di uovo in polvere sono molto più economiche rispetto ad altre polveri proteiche. Inoltre basta un misurino da 30 g per sostituire gli albumi di 7 uova e 3 uova intere grandi.
Ma quali sono i benefici di questi integratori per gli sportivi?
- migliorano la forza massimale
- aiutano ad aumentare il volume muscolare delle miofibrille
- aiutano a mantenere l’integrità muscolare
- aumentano le difese immunitarie dell’atleta
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