E’ l’attività fisica ideale per chi soffre di problemi alle articolazioni. Lo yoga combatte l’artrite attraverso esercizi che allungano i muscoli e sciolgono le giunture, fornendo sollievo dal dolore e dalla rigidità articolare.
Cos’è l’artrite?
L’artrite è un’infiammazione delle articolazioni che provoca dolore, tumefazione, degenerazione e disabilità. La parte colpita da questa patologia sono i tessuti connettivi, che tengono insieme tutto il corpo. Esistono diversi tipi di artrite, ma i principali sono l’artrite reumatoide e l’osteoartrite (o artrite degenerativa).
L’artrite reumatoide è una patologia cronica che interessa le piccole e le grandi articolazioni. I soggetti più colpiti sono le donne tra i 35 e i 50 anni di età, con predisposizione genetica a sviluppare la malattia. E’ anche detta artrite autoimmune, perché è provocata da un malfunzionamento del sistema immunitario, il quale non si limita a difendere il corpo da aggressioni esterne ma attacca strutture dell’organismo stesso, confondendole per aggressori. Questo processo causa l’infiammazione e il danno articolare, con conseguente dolore, rigidità e successivo sviluppo di deformità e disabilità.
L’osteoartrite (o artrosi) è una malattia degenerativa cronica che interessa le articolazioni. Conosciuta anche come “artrite da logoramento” o “artrite da carico”, colpisce soprattutto soggetti di età avanzata che nel corso della vita hanno svolto attività lavorate o sportive intense e prolungate. Provoca la degenerazione progressiva della cartilagine e interessa prevalentemente il ginocchio, l’anca, le vertebre cervicali e lombari, l’alluce e il pollice.
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Yoga e artrite reumatoide
Uno studio del 2011 condotto presso il Patanjali Yogpeeth, il più grande istituto yoga in India, dimostra che basta una sola settimana di esercizi yoga per migliorare la qualità della vita dei malati di artrite reumatoide. I 64 volontari (47 donne e 17 uomini) hanno visto migliorare sensibilmente i sintomi della malattia e la disabilità. I valori monitorati durante la ricerca sono stati il livello di dolore, la forza della presa delle mani, la disabilità, i livelli di fattore reumatoide e la proteina C Reattiva.
Le lezioni comprendevano due sessioni di due ore e mezza al giorno di yoga, durante le quali si svolgevano esercizi quali le flessioni, le estensioni, rotazioni di spalle e polsi, esercizi per le dita e per il gomito, e respirazione yoga. Alla fine tutti i partecipanti hanno visti ridotti i punteggi di disabilità e i livelli del fattore reumatoide, mentre era aumentata la forza della presa di mano bilaterale nei maschi.
Yoga e artrosi al ginocchio
Anche chi soffre di osteoartrite, in particolari di artrosi del ginocchio, può ricevere dei benefici dallo yoga. E’ quanto dimostra uno studio scientifico pubblicato sul Journal of Rheumatology nel 2023. I 75 pazienti presi in considerazione, tutti con artrite reumatoide o con artrosi al ginocchio, sono stati suddivisi in due gruppi: il primo gruppo è stato messo in lista d’attesa, l’altro è stato sottoposto ad un programma di yoga.
Il gruppo di pazienti attivo svolgeva sia due lezioni a settimana che una sessione di esercizi yoga da fare a casa. In due mesi si sono visti i primi risultati: il dolore risultava ridotto del 20%, mentre la mobilità articolare e l’energia era aumentata. Di conseguenza si era ridotto anche il livello di stress ed era migliorato l’umore. I benefici erano ancora presenti dopo 9 mesi dall’esperimento.
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Yoga e artrite psoriasica
Uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Pain dimostra che yoga e meditazione possono alleviare il dolore cronico e risultare particolarmente utili per coloro che soffrono di artrite psoriasica. Il dolore cronico, infatti, provoca la contrazione dei muscoli e compromette la respirazione. Lo yoga aiuta migliorando la flessibilità, sciogliendo le tensione e migliorando il modo in cui si respira. Basterebbero pochi esercizi da praticare 15-20 minuti ogni giorno per ottenere questi benefici.
Benefici dello Yoga per artrite
Ormai esiste una vasta letteratura scientifica in grado di dimostrare i benefici dello yoga per l’artrite e per l’artrosi. Secondo uno studio dell’Università di Baltimora, ad esempio, lo yoga aumenterebbe del 20% il benessere psicofisico di chi soffre di artrite. Chi pratica questa disciplina vede ridursi i sintomi della malattia e inizia gradualmente a stare meglio.
Ma quali sono i benefici dello yoga per l’artrite? Vediamo sia quelli diretti che quelli indiretti:
- Migliora la flessibilità del corpo, a discapito della rigidità articolare tipica della malattia
- Allunga i muscoli e ne migliora il tono
- Scioglie le tensioni
- Allevia il dolore e riduce la disabilità legata all’artrite
- Migliora l’umore
- Aumenta i livelli di energia
- Riduce lo stress e l’ansia
Si suggerisce di utilizzare un tappetino e di indossare un abbigliamento comodo. Gli esercizi vanno preceduti da un po’ di riscaldamento. Per favorire i benefici per l’artrite si consiglia di stendere prima e dopo lo yoga una crema specifica, come Osteoren.
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Yoga: esercizi per artrite e per artrosi al ginocchio
Ecco i migliori esercizi per sciogliere le articolazioni e combattere l’artrite.
Posizione del guerriero pacifico
- Piega la gamba destra in avanti, mentre quella sinistra rimane tesa. Il piede destro è rivolto verso la punta del tappetino, l’altro verso il bordo
- Apri le braccia in linea con le gambe e solleva i palmi al soffitto. Inclinati all’indietro, piegandoti lateralmente sul fianco sinistro. Poggia il palmo della mano sinistra sulla gamba sinistra e solleva il braccio destro verso l’alto, rivolgendo lo sguardo verso di esso
- Rimani in questa posizione, respirando profondamente per 3 volte. Ripeti dall’altro lato
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Posizione del cane a testa in giù
- Mettiti a quattro zampe, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e la testa allineata con la colonna vertebrale
- Inspira profondamente ed espirando abbassa il bacino sui talloni
- Inspira di nuovo ed espirando spingi sui palmi delle mani per sollevare il bacino in alto
- Ruota i gomiti verso il basso in modo da riuscire a distendere le braccia e la colonna vertebrale
- Tira in dentro l’addome e, con testa e collo rilassati, guarda verso l’ombelico
- Inspira profondamente e allunga la colonna verso l’alto, poi espira e distendi le gambe avvicinando i talloni al pavimento
- Rimani in questa posizione mantenendo il peso ben distribuito sulle mani, e l’addome verso l’interno
- Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia e siediti sui talloni
Posizione dell’affondo
- Parti nella posizione del cane a testa in giù, poi spingi il ginocchio destro in avanti verso il naso e porta il piede tra le mani
- Spingi il ginocchio posteriore verso il basso, raddrizza la schiena e porta le mani sul ginocchio destro
- Alza le braccia verso il soffitto spingendo in alto il petto
- Fai 3 respiri profondi e ripeti dal lato sinistro
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Posizione del triangolo laterale
- Da una posizione eretta, con piedi paralleli, fa un saltello e separa i piedi spalancando contemporaneamente le braccia
- Ruota i piedi verso destra (il piede destro di 90 gradi, quello sinistro di 30-45 gradi)
- Premi il piede destro contro il pavimento e fai scivolare verso sinistra il baricentro
- Mantenendo il busto frontale ed espirando scendi verso destra. Tieni le braccia ferme e la mano destra al lato del piede destro, mentre la mano sinistra è rivolta in alto. Ruota il viso verso quest’ultima.
- Rimani in posizione almeno 30 secondi e torna nella posizione di partenza compiendo il percorso inverso. Ripeti dall’altro lato.
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