Come si fa yoga? Lo yoga fa dimagrire? benefici, posizioni, esercizi per dimagrire e in gravidanza

Se ti stai chiedendo come si fa yoga devi sapere che è una pratica millenaria che coinvolge il corpo, la postura, il respiro e la spiritualità. Si tratta di una via di realizzazione spirituale che si fonda su una propria filosofia, in grado di trasformare gradualmente corpo e mente. Iniziare a fare yoga può migliorare la salute e incrementare il benessere psico-fisico. Ma come si fa e quali benefici può apportare? In questo articolo cercheremo di approfondire le posizioni yoga (asana), le tecniche di respirazione (pranayama) e gli effetti positivi di questa pratica.

Questa disciplina basata sulla respirazione non è indicata solo per combattere lo stress: a trarne  giovamento sono cuore, mente, respiro, muscoli, articolazioni e forma fisica. Vedremo, infatti, che lo yoga è utile anche per dimagrire, grazie al controllo sulla mente e agli effetti sul metabolismo. Inoltre, un particolare tipo di yoga più leggero, lo yoga prenatale, aiuta la donna in gravidanza a rilassarsi e a prepararsi al parto.

Il nostro viaggio nell’universo dello yoga si concluderà con un approfondimento dedicato allo Yoga della risata: una pratica basata sulla risata autoindotta, utile ad allontanare lo stress e a combattere la depressione. Pronti per iniziare a scoprire cosa è lo yoga e come si pratica?

 

Come si fa yoga, a cosa serve e tipi

Come fare yoga

Una volta presa la decisione di avvicinarsi a questa disciplina, sono due le soluzioni possibili: iniziare a fare yoga a casa o frequentare le lezioni in una palestra o in un centro yoga. Non c’è un’opzione migliore dell’altra, tutto dipende dal tempo disponibile, dalla vicinanza o meno ad un luogo dove insegnino questa disciplina, e dalle preferenze personali. Se scegli la seconda opzione, non dovrai fare altro che prendere contatto con il centro yoga e decidere con loro il programma giusto per te. Se invece decidi di praticare yoga a casa, ti forniamo tutte le informazioni che ti servono per cominciare.

Ecco cosa devi fare per iniziare a fare yoga:

Procurati un tappetino per lo yoga

Il tappetino professionale deve essere antiscivolo e di buona qualità, in modo da evitare di slittare a causa del sudore e da garantire stabilità durante l’esecuzione degli asana a terra. A influenzare l’aderenza e il comfort è soprattutto il materiale.

Analizziamo i materiali uno per uno:

• Cotone – i vantaggi di questo materiale sono la capacità di assorbire il sudore e l’ecosostenibilità; lo svantaggio è l’aderenza non ottimale
• Cloruro di polivinile (PVC) – ideale per fare yoga perché garantisce un’ottima aderenza e impedisce di scivolare a causa del sudore; lo svantaggio è l’impatto negativo che questo materiale ha sull’ambiente
• Gomma naturale riciclata – anche se fornisce un’ottima presa, non è antiscivolo come il PVC; svantaggio: non è adatto a chi è allergico al lattice
• Iuta – garantisce un’ottima presa ed è naturale al 100%. Non comporta svantaggi.
• Canapa, bambù, sughero: anche questi materiali naturali sono validi per la fabbricazione di tappetini yoga

Prima di acquistare il tappetino yoga, assicurati che sia più lungo del tuo corpo e che sia abbastanza spesso da garantirti il giusto comfort.

Compra un libro sullo yoga

Puoi fare a meno dell’insegnante solo se acquisti un buon manuale sullo yoga. Se vuoi iniziare a fare yoga seriamente, dovrai approfondire alcuni aspetti della disciplina: pratica, filosofia, posizioni, respirazione, alimentazione, ecc.

Inizia gradualmente

Praticare fin da subito lo yoga per due ore al giorno sarebbe un’assurdità. L’ideale è abituare corpo e mente attraverso un approccio graduale. All’inizio, 20 minuti al giorno saranno sufficienti.

Scegli la pratica adatta a te

Se il tuo lavoro ti impone di rimanere molte ore seduto/a, potresti incominciare a praticare

le posizioni yoga in piedi, per rafforzare le gambe e migliorare la circolazione. Se invece cammini molto, potrebbe essere più utile iniziare con le posizioni a terra. E’ importante che impari ad ascoltare il tuo corpo: dove avverti dolore? In che zona ti senti contratto/a? Se soffri di dolori cervicali puoi iniziare con uno yoga mirato a distendere quella zona. Se invece è la schiena a farti male, impara a rilassare la colonna vertebrale.

Decidi dove e quando

Trova uno spazio sacro all’interno della casa o del giardino dove portare avanti la tua routine rilassante. Ogni volta che vi entri, lascia fuori i problemi, gli impegni, il cellulare, e tutto quello che potrebbe distrarti dalla pratica, e concentrati solo sugli esercizi. Per aiutarti, prima di iniziare la pratica recita un mantra o canta Om.

A cosa serve lo yoga?

I benefici dello yoga sono talmente tanti che è difficile farne un elenco completo. In generale, praticare questa disciplina ti aiuta a rimanere in salute, risolvendo e prevenendo tanti piccoli disturbi, ma anche ad ottenere una maggiore chiarezza mentale e controllo delle emozioni.

Vediamo i principali effetti positivi dello yoga.

Combatte l’ansia e lo stress

Yoga e meditazione aiutano a gestire le emozioni allontanando lo stress e la sensazione di ansia. Ideali anche per controllare gli attacchi di panico.

Leggi anche Yoga e depressione

Aiuta a dimagrire e a controllare il peso

Il controllo della mente che si impara con lo yoga aiuta a raggiungere gli obiettivi, compreso quelli legati al dimagrimento e alla forma fisica.

Ha effetti positivi sull’insonnia

Secondo alcuni studi, 20 minuti di yoga al giorno aiutano a prendere sonno facilmente, utilizzando le tecniche di rilassamento.

Disintossica l’organismo

Durante le asana, gli organi interni vengono massaggiati attraverso il respiro, arricchendosi di ossigeno ed eliminando le tossine.

Leggi anche come depurare l’organismo in modo naturale

Rallenta l’invecchiamento

Lo yoga aiuta a mantenere un corpo più sano, resistente ed elastico, e quindi molto più giovane.

E’ utile contro mal di schiena e dolori cervicali

Alcune posizioni sono utili contro il mal di schiena e i dolori al collo. Inoltre, con lo yoga si impara a controllare la postura in ogni momento della giornata, correggendo pian piano tutti i difetti posturali.

Migliora la flessibilità e l’equilibrio

Non solo si raggiunge un corpo più flessibile, ma si rafforza la muscolatura e si migliora l’equilibrio: tutte qualità che aiutano a prevenire lesioni muscolari. Ecco perché si tratta di una disciplina che tutti gli sportivi dovrebbero praticare.

Favorisce concentrazione e memoria

Fare yoga aiuta a rimanere concentrati e a ricordare più facilmente le nozioni: leggi anche come migliorare la concentrazione

E’ ottimo per il cuore

Tra i benefici dello yoga, ci sono quelli legati al sistema cardio-circolatorio. Ha come effetto quello di abbassare la pressione sanguigna e di rallentare i battiti del cuore.

Migliora la respirazione

Lo yoga serve anche a migliorare la qualità del respiro. Le tecniche di respirazione aiutano a migliorare le performance sportive e a controllare le emozioni, allontanando stress e ansia.

Fa bene in gravidanza

Fare yoga in gravidanza non fa bene solo alla futura mamma, ma anche alla salute del nascituro. Scegli esercizi specifici per le donne incinta, che preparano la muscolatura pelvica al parto. Dopo la gravidanza, lo yoga aiuta a recuperare elasticità e forma fisica.

Aiuta a risolvere i problemi

La chiarezza mentale che raggiungiamo con lo yoga aiuta a risolvere i problemi. Una mente rilassata e lucida, infatti, è maggiormente in grado di gestire le sfide quotidiane e a trovare soluzioni ai problemi.

Migliora le prestazioni sessuali

Secondo uno studio condotto nell’Università di Harvard, il 75% delle donne che si dedicano allo yoga con regolarità raggiungono orgasmi più piacevoli. Per gli uomini, invece, questa disciplina è utile per controllare l’eiaculazione precoce.

E’ utile per smettere di fumare

E’ stato dimostrato che questa attività aiuta a dire addio alla sigaretta. Smettere di fumare apporterà tantissimi benefici al tuo corpo: scopri i danni del fumo sulla pelle

Tipi di Yoga

Ecco una piccola guida per capire le differenze tra le diverse tipologie di yoga e per scegliere quella più adatta a te.

Hatha Yoga

E’ uno yoga di base, caratterizzato da posizioni semplici, respirazione, rilassamento e meditazione. Ideale per principianti e durante la gravidanza.

Yin Yoga

Una disciplina lenta che segue il ritmo del corpo. I movimenti sono lenti e i respiri profondi. Focalizzata sull’ascolto dei flussi energetici, i cosiddetti chakra, è ideale per alleviare lo stress.

Ashtanga Yoga

E’ uno yoga per dimagrire, caratterizzato da ritmi cardio altissimi, senza pausa tra una posizione e l’altra.

Vinyasa Yoga

Questo tipo di yoga assomiglia ad una danza: i movimenti e il respiro sono sincronizzati, e si passa da una posizione alla successiva in maniera scorrevole, seguendo il ritmo del respiro.

Kundalini Yoga

Stimola il sistema nervoso, quello ghiandolare e i chakra, incorporando in un’unica discoiplina movimento, meditazione e tecniche di respirazione.

Anusara Yoga

Il focus di questo stile di yoga è sull’equilibrio e sull’allineamento corpo-mente. Si concentra sul cuore, sulla zona pelvica e sull’area sopra la bocca.

Yoga Iyengar

Gli insegnanti di questa disciplina sono specializzati in biomeccanica e sanno perfettamente come modificare le posizioni in base ai limiti dei praticanti, in modo da evitare problematiche ai muscoli e alle ossa.

Bikram Yoga

Una sessione dura 90 minuti e prevede 25 asana e due esercizi di respirazione, da effettuare dentro una stanza riscaldata per permettere al corpo di disintossicarsi, allungarsi e guarire i dolori ai muscoli.

Power Yoga

Tra tutti i tipi di yoga, questo è il più veloce e dinamico, e si concentra sullo sviluppo della forza. Al termine di ogni lezione si avverte un’intensa sensazione di energia.

Sivananda Yoga

Durante ogni sessione si ripetono 12 asana, sempre allo stesso modo, per stimolare il benessere fisico, mentale e spirituale.

Respirazione e posizioni yoga

Respirazione

Impossibile imparare a praticare yoga senza apprendere come respirare correttamente. Attraverso il respiro, infatti, si assorbe l’energia vitale, il cosiddetto prana (che in sanscrito significa, non a caso, sia respirazione che vita).

Le tecniche di respirazione (pranayama) servono a controllare il respiro, in modo da aumentare l’energia vitale di chi pratica yoga.

Benefici di respirare bene:

• riduce lo stress gli stati ansiosi
• migliora la salute, grazie all’ossigeno con il quale si arricchisce il sangue e che ripara ogni cellula presente nel corpo
• aiuta ad avere una mente lucida
• rinforza i muscoli, attraverso la migliore ossigenazione del sangue
• mantiene elastici i tessuti dei polmoni
• accresce energia e vitalità

La respirazione yoga è quasi sempre dal naso, a parte nel caso di alcuni esercizi avanzati, durante i quali si richiede di respirare con la bocca. Una regola base dello yoga è che la bocca è stata creata per mangiare e il naso per respirare, per cui sia l’inspirazione che l’espirazione devono essere effettuate attraverso le vie nasali. Il motivo è semplice: attraverso il naso l’aria viene filtrata grazie alla peluria nasale, riscaldata e umidificata. Forse non lo sai ma respirare con la bocca è la causa più comune del raffreddore. Inoltre, respirando attraverso il naso si stimola ajna chakra, un punto che si trova in fondo al naso, in mezzo alle sopracciglia.

La respirazione yoga è lenta e profonda. Si tratta di una tecnica completa: non coinvolge solo il torace o solo l’addome, ma entrambi.

1. Durante l’inspirazione il diaframma e i muscoli intercostali si contraggono, mentre il torace e l’addome si espandono
2. Durante l’espirazione, il diaframma si rilassa e poi si rialza, tornando nella sua originaria posizione. Anche i muscoli intercostali si rilassano, permettendo l’espulsione dell’aria

E’ importante continuare sempre a respirare, senza mai trattenere il respiro. Tra le tecniche di pranayama più comuni c’è l’ujjayi, che consiste nel restringere consapevolmente la glottide in modo che l’aria, rimanendo più tempo nella faringe e nelle cavità nasali, venga riscaldata di più. Questa operazione allunga il respiro e produce un effetto riscaldante che innalza la temperatura del corpo.

In genere, quando si inspira durante le posizioni yoga, il corpo si apre e si espande. Al contrario, quando si espira si chiude e si contrae. Deve essere il respiro a guidare il movimento e non il contrario.

Quando si entra negli asana caratterizzati da flessioni in avanti, piegamenti laterali, torsioni o rotazioni del corpo, è necessario espirare, mentre per entrare nelle flessioni all’indietro si inspira. Durante l’esercuzuine della posizione il respiro deve essere lento, regolare, continuo e profondo. Per uscire dalla posizione, l’atto respiratorio è il contrario di quello usato per entrare.

Ecco un libro utile per imparare la respirazione yoga:

Posizioni yoga

Posizione del loto

Questa posizione, detta anche padmasana, prende il nome dal fiore del loto, un fiore acquatico le cui radici crescono nel fango sottostante, al quale rimane aggrappato saldamente nonostante lo scorrere dell’acqua. Non è una posizione adatta ai principianti poco allenati perché richiede una certa flessibilità: se non riesci ad eseguirla, non ti sforzare, ma concentrati su asana più semplici fino a che non avrai raggiunto la giusta elasticità.

Prima di fare la posizione del loto, riscaldati bene attraverso saluti del sole e posizioni che aprono le anche.

1. siediti sul tappetino con le gambe distese in avanti e le mani ai lati del corpo. Mantieni la schiena dritta
2. porta cautamente la caviglia destra sopra il fianco sinistro, con il dorso del piede nel punto tra l’anca e la coscia e la pianta rivolta verso l’alto
3. piega il ginocchio sinistro e porta la caviglia sopra la tibia destra. Il dorso del piede sinistro deve appoggiare nella piega tra l’anca e la coscia, mentre la pianta deve rimanere rivolta verso l’alto
4. senza sforzarti troppo, porta le ginocchia più vicine possibili
5. una volta che avrai stabilizzato la posizione, apri il petto, portando le spalle lievemente indietro
6. posiziona le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto. Unisci indice e pollice in entrambi le mani e lascia le altre dita distese

La posizione del loto calma profondamente la mente, migliora la circolazione, favorisce la digestione e allunga le anche. Inoltre riduce i dolori mestruali, lo stress, il mal di schiena e il dolore provocato dalla sciatica. E’ una delle posizioni consigliate in gravidanza per facilitare il parto.

La posizione della montagna

La Tadasana si pratica in piedi, rimanendo dritti e immobili come una montagna. Richiede equilibrio e, in genere, precede o segue le altre posizioni in piedi. E’ anche utilizzata per incominciare il saluto del sole.

1. posizionati in piedi sul tappetino, con i piedi uniti dai talloni agli alluci, e le dita ben allungate sul terreno. Tutta la base dei piedi deve essere ben piantata a terra
2. adesso è il momento di trovare il tuo centro, per migliorare il tuo radicamento a terra. Alza lievemente i talloni e sposta il peso del corpo in avanti; subito dopo, solleva le dita e sposta il peso all’indietro
3. allo stesso modo, sposta il peso prima sul lato sinistro e poi su quello destro, alzando lateralmente il piede.
4. ora stabilizza la posizione. Contrai i quadricipiti e solleva le rotule, poi contrai i muscoli che si trovano sotto ai glutei per alzare il pube e portarlo verso l’ombelico
5. tira lo stomaco leggermente all’indietro e apri il torace
6. il collo deve rimanere dritto e rilassato, e così le spalle
7. alza i palmi e uniscili sopra la testa. Respira profondamente e mantieni l’equilibrio, rimanendo in Tadasana più tempo che puoi (inizia con 30 secondi e aumenta il tempo man mano che pratichi l’esercizio).

Grazie a questa posizione imparerai a stare in piedi mantenendo la giusta postura e rafforzerai cosce, ginocchia e caviglie. Ottimo anche per risolvere problemi o dolore ai piedi.

Uttanasa

E’ una delle prime posizioni che si apprendono. Apparentemente facile, non tutti sono in grado di eseguirla subito, a causa di un accorciamento dei muscoli posteriori del corpo. Consiste, infatti, in un allungamento intenso della schiena, delle cosce e di tutta la parte posteriore. Se non hai sufficiente flessibilità per praticarla nella versione completa puoi eseguirla piegando le ginocchia. Può volerci molto tempo prima che tu riesca a farla bene.

1. dopo aver praticato un buon riscaldamento, inizia posizionandoti in Tadasana (posizione della montagna)
2. inspira profondamente e alza le mani, poi espira e piegati in avanti
3. il piegamento deve avvenire a livello delle anche e non più in alto. Cerca di creare uno spazio tra il bacino e lo sterno. Se non riesci a farlo con le gambe dritte, piega le ginocchia
4. Tocca con i palmi delle mani il tappetino e rilassa la testa
5. Se ti è possibile, spingi i piedi a terra e prova ad alzare un po’ il sedere e a raddrizzare le ginocchia
6. Inspira e spingi le mani sul tappetino, cercando di allungarti in avanti e di sollevare il busto. La colonna vertebrale deve essere tesa e il collo rilassato
7. Espira e lascia andare la parte superiore del corpo, ripiegandoti il più possibile in avanti
8. Fai qualche respiro profondo e rialza il busto, cercando di mantenere la schiena dritta

Questa posizione pratica un massaggio in tutto il ventre, migliorando la digestione e alleviando pancia gonfia e dolori di stomaco; inoltre è ideale contro il mal di schiena e per ridurre i dolori cervicali e la tensione al collo. Riduce mal di testa, ansia, depressione e stress.

La posizione del triangolo ruotato

Si chiama Parivrtta e prevede una profonda torsione da in piedi che allunga tutto il corpo. Essendo una posizione piuttosto impegnativa, è consigliabile farla precedere da un po’ di riscaldamento (basta qualche saluto al sole).

1. inspira profondamente, salta e divarica le gambe di circa un metro. Le caviglie devono essere allineate
2. solleva lateralmente le braccia in modo che siano parallele al pavimento. I palmi devono essere rivolti a terra
3. Ruota il piede sinistro di 90 gradi, in modo che le dita siano rivolte verso la punta del tappetino
4. Ruota la caviglia destra internamente (dai 45 ai 60 gradi, a seconda delle tue possibilità)
5. Espira profondamente e ruota lateralmente il bacino verso sinistra. Piegati in avanti, a livello della spina dorsale e non più in alto
6. Porta il palmo della mano destra sul tappetino, collocandolo all’esterno del piede sinistro, e alza il braccio sinistro verso il soffitto. Le braccia devono essere sulla stessa linea delle spalle e perpendicolari al pavimento
7. Se ci riesci, tieni lo sguardo fisso sulla mano che punta verso l’alto
8. Mantieni la posizione (inizia con mezzo minuto), poi, espirando, allenta la torsione
9. Inspira e ritorna in posizione dritta

Questa posizione tonifica la muscolatura anteriore e posteriore della gamba, allunga glutei, fianchi e schiena, e migliora stabilità ed equilibrio.

Ecco un manuale completo per imparare ad eseguire 79 posizioni yoga:

Leggi anche Esercizi yoga da fare a casa

Saluto al sole

Il famoso “saluto al sole” (Surya Namaskara) è una sequenza dinamica di posizioni da eseguire facendo attenzione a sincronizzare respiro e movimento. Si tratta duna sequenza completa, in quanto fa lavorare tutti i muscoli del corpo. le posizioni da eseguire sono 12 e si passa da una all’altra in modo fluido e dinamico.

Il saluto al sole è un inno alla giornata che comincia. Si pratica appena svegli e va eseguito ogni giorno, per 3-6 ripetizioni. Può anche essere utilizzato come esercizio di riscaldamento prima di una sessione di yoga oppure prima di praticare uno sport (in questi casi può essere eseguito in qualsiasi momento della giornata).

Benefici del Surya Namaskara

I benefici di praticare il saluto al sole ogni mattina sono davvero tanti.

tonifica i muscoli

migliora forza e resistenza

riattiva il metabolismo

favorisce la circolazione sanguigna e linfatica

cura il mal di schiena

rinforza la colonna vertebrale

migliora l’elasticità del corpo e la fluidità dei movimenti

allevia i dolori articolari

riduce stress e insonnia

regolarizza l’attività cardiaca

Come si fa?

All’inizio può sembrare difficile ricordare a memoria ben 12 posizioni da eseguire una di seguito all’altra. In realtà basta un po’ di pratica per trasformare questo esercizio in un’abitudine naturale.

Immagina che il saluto al sole sia un orologio: si parte dalla posizione 1 e si arriva alla 12.

Guarda il video per scoprire come si fa.

Yoga fa dimagrire

Sono tante le ragioni per cui lo yoga aiuta a dimagrire. A partire dall’allungamento del muscolo, per seguire con la tonificazione di tutto il corpo e con il dispendio energetico dovuto al movimento. Ma ad incidere sul peso c’è anche il controllo che questa disciplina insegna ad avere sulla mente.

Vediamo nel dettaglio perché lo yoga fa dimagrire:

• riduce ansia e stress, contrastando la fame nervosa e la tendenza a depositare il grasso nell’area della vita e della pancia
• comporta più attenzione alla salute e al benessere psico-fisico, che induce un cambiamento di alimentazione
• induce una maggiore consapevolezza, che aiuta a capire quando lo stomaco è pieno e la fame che si avverte non è reale
• il controllo sulla mente aiuta a controllare l’alimentazione, riducendo le tentazioni
• migliora il sonno: la qualità del sonno permette di avvertire meno il senso di fame
• insegna a distinguere l’ansia dall’appetito
• aiuta ad aumentare il dispendio calorico e a bruciare i grassi grazie alla pratica delle asana
• allunga e tonifica la muscolatura, rendendo il corpo più snello
• le asana aiutano gli addominali a lavorare intensamente, stimolando muscoli che spesso vengono dimenticati
• le torsioni massaggiano il colon, favorendo l’eliminazione delle tossine e depurando l’organismo
• le posizioni di forza (come navasana) attivano gli addominali riducendo il grasso concentrato nel punto vita

Per tutte queste ragioni, lo yoga è utilizzato da migliaia di uomini e donne per perdere peso o mantenere la forma fisica.

Ecco le migliori posizioni yoga per dimagrire.

Bhujangasana

La famosa posizione del cobra è ideale per rimodellare la silhouette. Per eseguirla bene, bisogna aprire bene il petto e far lavorare tutta la parte posteriore della schiena, senza mai inarcare le spalle.

Paripurna Navasana

Questa asana è ottima per far lavorare intensamente tutta la zona addominale. Se all’inizio non riesci ad eseguirla con le gambe distese, opta per la versione facilitata piegando le ginocchia.

Parivtta Sukhasana

Si tratta di una torsione da seduti a gambe incrociate, che fa lavorare gli addominali laterali (raramente utilizzati durante le attività quotidiane). E’ importante tenere la colonna vertebrale dritta.

Scopri tutte le posizioni per dimagrire con lo yoga in questi dvd da acquistare su Amazon!

Leggi anche Amanda Bisk e lo yoga: in forma con il Fresh Body Fit Mind 

Yoga in gravidanza

Sapevi che lo yoga aiuta il tuo corpo a prepararsi al parto? Ma i benefici dello yoga prenatale per la donna incinta non finiscono qui e coinvolgono anche la salute del bambino.

Ecco alcuni effetti positivi dello yoga in gravidanza:

aiuta a ridurre i sintomi della gestazione, come la stanchezza, il mal di schiena, la nausea, l’affanno e il mal di testa

riduce ansia e stress legati al momento del parto

aiuta ad affrontare il travaglio aumentando flessibilità, forza e resistenza

migliora la circolazione, contribuendo ad alleviare il gonfiore alle gambe

migliora l’equilibrio emozionale, infondendo una sensazione di relax

Come si fa lo yoga in gravidanza?

Cosa prevede una sessione di yoga prenatale? Ecco le varie fasi punto per punto.

Riscaldamento

Si fanno alcuni esercizi di riscaldamento, soprattutto per sciogliere collo, spalle e braccia

Hatha Yoga

Le posizioni in gravidanza permettono di sviluppare forza e flessibilità muscolare. Naturalmente, particolare attenzione va posta sulla respirazione: inspirazioni ed espirazioni vanno sincronizzate con il movimento. Questa pratica aiuterà moltissimo al momento del parto. Le donne in gravidanza avanzata possono agevolarsi con supporti quali cuscini, cinture e blocchi che le aiutino a mantenere le asana.

Rilassamento

Alla fine di ogni sessione la donna incinta dovrà distendersi su un fianco sopra il tappetino, per distendere muscoli e articolazioni e permettere un progressivo rallentamento del battito cardiaco. Ripetendo un mantra o una parola, raggiungerà uno stato di calma interiore che la porterà all’autoconsapevolezza.

Yoga in gravidanza: controindicazioni

La regola generale quando si inizia a fare yoga (che a maggior ragione vale durante la gravidanza) è ascoltare sempre il proprio corpo ed evitare di sforzarsi. Lo stile di yoga ideale per la donna incinta è lo yoga prenatale o gli stili più lenti, che pongono maggiore attenzione alla respirazione e alla consapevolezza, mentre sono da evitare stili più vigorosi come l’hot yoga, o più dinamici, come il power yoga e l’ashtanga.

Per trarre solo benefici dallo yoga ed evitare controindicazioni, si raccomanda alle donne in gravidanza di consultare preventivamente il proprio medico. In particolare, questa disciplina è da evitare se si soffre di cardiopatie, gravi problemi alla schiena o se c’è il rischio di parto prematuro. Fondamentale è idratarsi a sufficienza bevendo acqua, succhi di frutta e verdura o tè leggeri. Un’altra regola è non esagerare: evitare posizioni troppo avanzate e non praticare gli esercizi per troppo tempo. Sarà sufficiente un massimo di 30 minuti al giorno.

Yoga a inizio gestazione

Nel primo trimestre di gestazione non ci sono particolari restrizioni. Sono particolarmente consigliate le asana che stimolano la circolazione e rafforzano le gambe, come quelle da eseguire in piedi (Tadasana, Virabhadrasana I, ecc.). Man mano che passano i mesi e cresce l’ingombro della pancia sarà necessario trovare nuovi punti di equilibrio.

Yoga a fine gestazione

Durante il secondo e terzo trimestre si consiglia di diminuire il tempo dedicato alle posizioni e di focalizzarsi sulle tecniche di respirazione e di concentrazioei. Il tempo di mantenimento delle posizioni deve ridursi, mentre deve aumentare la cautela usata nel passare da una posizione all’altra.

Posizioni yoga in gravidanza

Ecco le migliori posizioni in gravidanza.

La posizione della farfalla

Conosciuta anche come Baddha konasana o come posizione del calzolaio, è una asana che si pratica da seduti e che garantisce sicurezza per tutto il periodo della gravidanza.

1. collocati sul tappetino in posizione seduta e con la schiena dritta. Piega le ginocchia avvicinando i talloni all’inguine
2. allontana le ginocchia e portale verso il pavimento. Fa toccare le piante dei piedi, afferra i piedi con le mani e cerca di mantenerli il più vicino possibile al bacino

Se stai scomoda puoi collocare dei cuscini sotto le ginocchia per non tendere troppo le anche. Questa posizione aiuta ad allungare i muscoli della zona pelvica e inguinale, e distende i legamenti delle anche e del bacino.

La posizione del gatto

1. mettiti a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul tappetino. I polsi devono trovarsi paralleli alle spalle, mentre le ginocchia devono essere proprio sotto i fianchi
2. inspira con il naso e inarca la schiena verso il basso, poi alza la testa e guarda in alto
3. espirando, fai il movimento contrario, ossia inarca la schiena verso l’alto e porta la testa verso il basso

Il movimento da imitare è quello del gatto mentre si stiracchia. La posizione è un vero toccasana per il mal di schiena.

Tecniche di respirazione in gravidanza

Ecco una tecnica di respirazione o pranayama utile in gravidanza.

1. Siediti su un tappetino con la schiena dritta e inspira attraverso le narici fino a riempire completamente i polmoni
2. espira fino a svuotare completamente i polmoni. Durante l’inspirazione cerca di percepire eventuali tensioni, mentre nel corso dell’espirazioni immagina di soffiare fuori queste tensioni e di sentirti completamente rilassata

Questa tecnica aiuta ad allontanare ansia e stress e a mantenere la calma in ogni circostanza.

Scopri queste e altre posizioni nel pratico manuale per prepararsi al parto:

Leggi anche Rassodare i glutei in gravidanza

Yoga della risata

Lo yoga della risata è una tipologia di yoga basata sulla risata autoindotta. Ideata da Madan Kataria, un medico indiano di Mumbay, la tecnica incorpora il pranayama negli esercizi di risate. In pratica si ride senza motivo, senza l’ausilio di barzellette, battute o gesti comici. Gli esercizi di risate si svolgono in gruppo, guardandosi negli occhi, come si faceva da bambini.

Cosa è e a cosa serve?

Lo yoga della risata permette di recuperare una giocosità e una voglia di divertirsi tipica dell’infanzia. Particolare attenzione viene posta sulla respirazione, il pranayama, in particolare sull’espirazione profonda grazie alla quale viene eliminata l’anidride carbonica stantia dai polmoni. La risata non è altro che questo:un’espirazione molto profonda e continuata. Quando è fatta con l’addome, aiuta a sbloccare il diaframma, spesso rigido a causa dello stress.

Alla base dell’idea del dottor Kataria c’è la consapevolezza, supportata da studi scientifici, che il corpo non distingue tra una risata naturale e una risata autoindotta. Entrambe sono alla base della stessa chimica della felicità. Le applicazioni di questa disciplina sono moltissime: a scuola, nei centri anziani, in carcere, negli ospedali, nelle sessioni con i malati e in quelle con i disabili. Esistono poi specifici Club della risata, centri specializzati in cui si pratica questa tipologia di Yoga.

Benefici

Ridere con lo yoga della risata apporta numerosi benefici psico-fisici:

riduce lo stress

mette subito di buon umore

contrasta l’insonnia

rafforza il sistema immunitario

migliora l’ossigenazione del sangue e del cervello

aiuta a regolare la respirazione

aiuta a ridurre il dolore

cura la depressione

migliora le relazioni sociali

aumenta l’autostima

elimina la rabbia

rafforza il sistema immunitario

Per ottenere questi benefici è importante ridere ogni giorno e non solamente ogni tanto.  Iniziare a fare yoga della risata ti insegna la pratica quotidiana della risata, migliorando sensibilmente salute e qualità della vita.

Yoga della risata: esercizi

Rilassamento iniziale

Una sessione di yoga della risata inizia con il riscaldamento basato su alcune tecniche yogiche.

• Parlata Gibberish: si parla senza un senso logico, dicendo parole e frasi senza significato. Lo scopo è quello di scollegare la mente dai pensieri quotidiani e prepararla a ridere senza motivo
• Battito delle mani: oltre a connettere tra loro i partecipanti, questo esercizio stimola i centri energetici che si trovano nelle mani. Mentre si battono ritmicamente le mani viene cantato il mantra “Ho ho ha ha ha”

La sessione della risata

Dopo il riscaldamento si inizia la sessione della risata vera e propria. Gli esercizi dello yoga della risata sono esercizi di gruppo che portano a risate incontrollate e contagiose. Le tecniche sono moltissime e ogni risata dura 30-40 secondi. Al termine di ciascuna si eseguono esercizi di respirazione e di allungamento.

Rilassamento finale

Al termine della sessione si può praticare il rilassamento finale oppure la cosiddetta meditazione della risata, che consiste nello stare sdraiati a terra lasciando che la risata naturale affiori e prenda il sopravvento. Spesso, per concludere la pratica, si urlano frasi liberatorie, del tipo “sono la persona più felice di questo mondo!”, “sono la persona più sana di questo mondo!”.

Vuoi saperne di più sullo yoga della risata? Leggi questo interessante libro sull’argomento.

Inizia gradualmente

Praticare fin da subito lo yoga per due ore al giorno sarebbe un’assurdità. L’ideale è abituare corpo e mente attraverso un approccio graduale. All’inizio, 20 minuti al giorno saranno sufficienti.

Scegli la pratica adatta a te

Se il tuo lavoro ti impone di rimanere molte ore seduto/a, potresti incominciare a praticare

le posizioni yoga in piedi, per rafforzare le gambe e migliorare la circolazione. Se invece cammini molto, potrebbe essere più utile iniziare con le posizioni a terra. E’ importante che impari ad ascoltare il tuo corpo: dove avverti dolore? In che zona ti senti contratto/a? Se soffri di dolori cervicali puoi iniziare con uno yoga mirato a distendere quella zona. Se invece è la schiena a farti male, impara a rilassare la colonna vertebrale.

Decidi dove e quando

Trova uno spazio sacro all’interno della casa o del giardino dove portare avanti la tua routine rilassante. Ogni volta che vi entri, lascia fuori i problemi, gli impegni, il cellulare, e tutto quello che potrebbe distrarti dalla pratica, e concentrati solo sugli esercizi. Per aiutarti, prima di iniziare la pratica recita un mantra o canta Om.

A cosa serve lo yoga?

I benefici dello yoga sono talmente tanti che è difficile farne un elenco completo. In generale, praticare questa disciplina ti aiuta a rimanere in salute, risolvendo e prevenendo tanti piccoli disturbi, ma anche ad ottenere una maggiore chiarezza mentale e controllo delle emozioni.

Vediamo i principali effetti positivi dello yoga.

Combatte l’ansia e lo stress

Yoga e meditazione aiutano a gestire le emozioni allontanando lo stress e la sensazione di ansia. Ideali anche per controllare gli attacchi di panico.

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Aiuta a dimagrire e a controllare il peso

Il controllo della mente che si impara con lo yoga aiuta a raggiungere gli obiettivi, compreso quelli legati al dimagrimento e alla forma fisica.

Ha effetti positivi sull’insonnia

Secondo alcuni studi, 20 minuti di yoga al giorno aiutano a prendere sonno facilmente, utilizzando le tecniche di rilassamento.

Disintossica l’organismo

Durante le asana, gli organi interni vengono massaggiati attraverso il respiro, arricchendosi di ossigeno ed eliminando le tossine.

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Rallenta l’invecchiamento

Lo yoga aiuta a mantenere un corpo più sano, resistente ed elastico, e quindi molto più giovane.

E’ utile contro mal di schiena e dolori cervicali

Alcune posizioni sono utili contro il mal di schiena e i dolori al collo. Inoltre, con lo yoga si impara a controllare la postura in ogni momento della giornata, correggendo pian piano tutti i difetti posturali.

Migliora la flessibilità e l’equilibrio

Non solo si raggiunge un corpo più flessibile, ma si rafforza la muscolatura e si migliora l’equilibrio: tutte qualità che aiutano a prevenire lesioni muscolari. Ecco perché si tratta di una disciplina che tutti gli sportivi dovrebbero praticare.

Favorisce concentrazione e memoria

Fare yoga aiuta a rimanere concentrati e a ricordare più facilmente le nozioni: leggi anche come migliorare la concentrazione

E’ ottimo per il cuore

Tra i benefici dello yoga, ci sono quelli legati al sistema cardio-circolatorio. Ha come effetto quello di abbassare la pressione sanguigna e di rallentare i battiti del cuore.

Migliora la respirazione

Lo yoga serve anche a migliorare la qualità del respiro. Le tecniche di respirazione aiutano a migliorare le performance sportive e a controllare le emozioni, allontanando stress e ansia.

Fa bene in gravidanza

Fare yoga in gravidanza non fa bene solo alla futura mamma, ma anche alla salute del nascituro. Scegli esercizi specifici per le donne incinta, che preparano la muscolatura pelvica al parto. Dopo la gravidanza, lo yoga aiuta a recuperare elasticità e forma fisica.

Aiuta a risolvere i problemi

La chiarezza mentale che raggiungiamo con lo yoga aiuta a risolvere i problemi. Una mente rilassata e lucida, infatti, è maggiormente in grado di gestire le sfide quotidiane e a trovare soluzioni ai problemi.

Migliora le prestazioni sessuali

Secondo uno studio condotto nell’Università di Harvard, il 75% delle donne che si dedicano allo yoga con regolarità raggiungono orgasmi più piacevoli. Per gli uomini, invece, questa disciplina è utile per controllare l’eiaculazione precoce.

E’ utile per smettere di fumare

E’ stato dimostrato che questa attività aiuta a dire addio alla sigaretta. Smettere di fumare apporterà tantissimi benefici al tuo corpo: scopri i danni del fumo sulla pelle

Tipi di Yoga

Ecco una piccola guida per capire le differenze tra le diverse tipologie di yoga e per scegliere quella più adatta a te.

Hatha Yoga

E’ uno yoga di base, caratterizzato da posizioni semplici, respirazione, rilassamento e meditazione. Ideale per principianti e durante la gravidanza.

Yin Yoga

Una disciplina lenta che segue il ritmo del corpo. I movimenti sono lenti e i respiri profondi. Focalizzata sull’ascolto dei flussi energetici, i cosiddetti chakra, è ideale per alleviare lo stress.

Ashtanga Yoga

E’ uno yoga per dimagrire, caratterizzato da ritmi cardio altissimi, senza pausa tra una posizione e l’altra.

Vinyasa Yoga

Questo tipo di yoga assomiglia ad una danza: i movimenti e il respiro sono sincronizzati, e si passa da una posizione alla successiva in maniera scorrevole, seguendo il ritmo del respiro.

Kundalini Yoga

Stimola il sistema nervoso, quello ghiandolare e i chakra, incorporando in un’unica discoiplina movimento, meditazione e tecniche di respirazione.

Anusara Yoga

Il focus di questo stile di yoga è sull’equilibrio e sull’allineamento corpo-mente. Si concentra sul cuore, sulla zona pelvica e sull’area sopra la bocca.

Yoga Iyengar

Gli insegnanti di questa disciplina sono specializzati in biomeccanica e sanno perfettamente come modificare le posizioni in base ai limiti dei praticanti, in modo da evitare problematiche ai muscoli e alle ossa.

Bikram Yoga

Una sessione dura 90 minuti e prevede 25 asana e due esercizi di respirazione, da effettuare dentro una stanza riscaldata per permettere al corpo di disintossicarsi, allungarsi e guarire i dolori ai muscoli.

Power Yoga

Tra tutti i tipi di yoga, questo è il più veloce e dinamico, e si concentra sullo sviluppo della forza. Al termine di ogni lezione si avverte un’intensa sensazione di energia.

Sivananda Yoga

Durante ogni sessione si ripetono 12 asana, sempre allo stesso modo, per stimolare il benessere fisico, mentale e spirituale.

Respirazione e posizioni yoga

Respirazione

Impossibile imparare a praticare yoga senza apprendere come respirare correttamente. Attraverso il respiro, infatti, si assorbe l’energia vitale, il cosiddetto prana (che in sanscrito significa, non a caso, sia respirazione che vita).

Le tecniche di respirazione (pranayama) servono a controllare il respiro, in modo da aumentare l’energia vitale di chi pratica yoga.

Benefici di respirare bene:

• riduce lo stress gli stati ansiosi
• migliora la salute, grazie all’ossigeno con il quale si arricchisce il sangue e che ripara ogni cellula presente nel corpo
• aiuta ad avere una mente lucida
• rinforza i muscoli, attraverso la migliore ossigenazione del sangue
• mantiene elastici i tessuti dei polmoni
• accresce energia e vitalità

La respirazione yoga è quasi sempre dal naso, a parte nel caso di alcuni esercizi avanzati, durante i quali si richiede di respirare con la bocca. Una regola base dello yoga è che la bocca è stata creata per mangiare e il naso per respirare, per cui sia l’inspirazione che l’espirazione devono essere effettuate attraverso le vie nasali. Il motivo è semplice: attraverso il naso l’aria viene filtrata grazie alla peluria nasale, riscaldata e umidificata. Forse non lo sai ma respirare con la bocca è la causa più comune del raffreddore. Inoltre, respirando attraverso il naso si stimola ajna chakra, un punto che si trova in fondo al naso, in mezzo alle sopracciglia.

La respirazione yoga è lenta e profonda. Si tratta di una tecnica completa: non coinvolge solo il torace o solo l’addome, ma entrambi.

1. Durante l’inspirazione il diaframma e i muscoli intercostali si contraggono, mentre il torace e l’addome si espandono
2. Durante l’espirazione, il diaframma si rilassa e poi si rialza, tornando nella sua originaria posizione. Anche i muscoli intercostali si rilassano, permettendo l’espulsione dell’aria

E’ importante continuare sempre a respirare, senza mai trattenere il respiro. Tra le tecniche di pranayama più comuni c’è l’ujjayi, che consiste nel restringere consapevolmente la glottide in modo che l’aria, rimanendo più tempo nella faringe e nelle cavità nasali, venga riscaldata di più. Questa operazione allunga il respiro e produce un effetto riscaldante che innalza la temperatura del corpo.

In genere, quando si inspira durante le posizioni yoga, il corpo si apre e si espande. Al contrario, quando si espira si chiude e si contrae. Deve essere il respiro a guidare il movimento e non il contrario.

Quando si entra negli asana caratterizzati da flessioni in avanti, piegamenti laterali, torsioni o rotazioni del corpo, è necessario espirare, mentre per entrare nelle flessioni all’indietro si inspira. Durante l’esercuzuine della posizione il respiro deve essere lento, regolare, continuo e profondo. Per uscire dalla posizione, l’atto respiratorio è il contrario di quello usato per entrare.

Ecco un libro utile per imparare la respirazione yoga:

Posizioni yoga

Posizione del loto

Questa posizione, detta anche padmasana, prende il nome dal fiore del loto, un fiore acquatico le cui radici crescono nel fango sottostante, al quale rimane aggrappato saldamente nonostante lo scorrere dell’acqua. Non è una posizione adatta ai principianti poco allenati perché richiede una certa flessibilità: se non riesci ad eseguirla, non ti sforzare, ma concentrati su asana più semplici fino a che non avrai raggiunto la giusta elasticità.

Prima di fare la posizione del loto, riscaldati bene attraverso saluti del sole e posizioni che aprono le anche.

1. siediti sul tappetino con le gambe distese in avanti e le mani ai lati del corpo. Mantieni la schiena dritta
2. porta cautamente la caviglia destra sopra il fianco sinistro, con il dorso del piede nel punto tra l’anca e la coscia e la pianta rivolta verso l’alto
3. piega il ginocchio sinistro e porta la caviglia sopra la tibia destra. Il dorso del piede sinistro deve appoggiare nella piega tra l’anca e la coscia, mentre la pianta deve rimanere rivolta verso l’alto
4. senza sforzarti troppo, porta le ginocchia più vicine possibili
5. una volta che avrai stabilizzato la posizione, apri il petto, portando le spalle lievemente indietro
6. posiziona le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto. Unisci indice e pollice in entrambi le mani e lascia le altre dita distese

La posizione del loto calma profondamente la mente, migliora la circolazione, favorisce la digestione e allunga le anche. Inoltre riduce i dolori mestruali, lo stress, il mal di schiena e il dolore provocato dalla sciatica. E’ una delle posizioni consigliate in gravidanza per facilitare il parto.

La posizione della montagna

La Tadasana si pratica in piedi, rimanendo dritti e immobili come una montagna. Richiede equilibrio e, in genere, precede o segue le altre posizioni in piedi. E’ anche utilizzata per incominciare il saluto del sole.

1. posizionati in piedi sul tappetino, con i piedi uniti dai talloni agli alluci, e le dita ben allungate sul terreno. Tutta la base dei piedi deve essere ben piantata a terra
2. adesso è il momento di trovare il tuo centro, per migliorare il tuo radicamento a terra. Alza lievemente i talloni e sposta il peso del corpo in avanti; subito dopo, solleva le dita e sposta il peso all’indietro
3. allo stesso modo, sposta il peso prima sul lato sinistro e poi su quello destro, alzando lateralmente il piede.
4. ora stabilizza la posizione. Contrai i quadricipiti e solleva le rotule, poi contrai i muscoli che si trovano sotto ai glutei per alzare il pube e portarlo verso l’ombelico
5. tira lo stomaco leggermente all’indietro e apri il torace
6. il collo deve rimanere dritto e rilassato, e così le spalle
7. alza i palmi e uniscili sopra la testa. Respira profondamente e mantieni l’equilibrio, rimanendo in Tadasana più tempo che puoi (inizia con 30 secondi e aumenta il tempo man mano che pratichi l’esercizio).

Grazie a questa posizione imparerai a stare in piedi mantenendo la giusta postura e rafforzerai cosce, ginocchia e caviglie. Ottimo anche per risolvere problemi o dolore ai piedi.

Uttanasa

E’ una delle prime posizioni che si apprendono. Apparentemente facile, non tutti sono in grado di eseguirla subito, a causa di un accorciamento dei muscoli posteriori del corpo. Consiste, infatti, in un allungamento intenso della schiena, delle cosce e di tutta la parte posteriore. Se non hai sufficiente flessibilità per praticarla nella versione completa puoi eseguirla piegando le ginocchia. Può volerci molto tempo prima che tu riesca a farla bene.

1. dopo aver praticato un buon riscaldamento, inizia posizionandoti in Tadasana (posizione della montagna)
2. inspira profondamente e alza le mani, poi espira e piegati in avanti
3. il piegamento deve avvenire a livello delle anche e non più in alto. Cerca di creare uno spazio tra il bacino e lo sterno. Se non riesci a farlo con le gambe dritte, piega le ginocchia
4. Tocca con i palmi delle mani il tappetino e rilassa la testa
5. Se ti è possibile, spingi i piedi a terra e prova ad alzare un po’ il sedere e a raddrizzare le ginocchia
6. Inspira e spingi le mani sul tappetino, cercando di allungarti in avanti e di sollevare il busto. La colonna vertebrale deve essere tesa e il collo rilassato
7. Espira e lascia andare la parte superiore del corpo, ripiegandoti il più possibile in avanti
8. Fai qualche respiro profondo e rialza il busto, cercando di mantenere la schiena dritta

Questa posizione pratica un massaggio in tutto il ventre, migliorando la digestione e alleviando pancia gonfia e dolori di stomaco; inoltre è ideale contro il mal di schiena e per ridurre i dolori cervicali e la tensione al collo. Riduce mal di testa, ansia, depressione e stress.

La posizione del triangolo ruotato

Si chiama Parivrtta e prevede una profonda torsione da in piedi che allunga tutto il corpo. Essendo una posizione piuttosto impegnativa, è consigliabile farla precedere da un po’ di riscaldamento (basta qualche saluto al sole).

1. inspira profondamente, salta e divarica le gambe di circa un metro. Le caviglie devono essere allineate
2. solleva lateralmente le braccia in modo che siano parallele al pavimento. I palmi devono essere rivolti a terra
3. Ruota il piede sinistro di 90 gradi, in modo che le dita siano rivolte verso la punta del tappetino
4. Ruota la caviglia destra internamente (dai 45 ai 60 gradi, a seconda delle tue possibilità)
5. Espira profondamente e ruota lateralmente il bacino verso sinistra. Piegati in avanti, a livello della spina dorsale e non più in alto
6. Porta il palmo della mano destra sul tappetino, collocandolo all’esterno del piede sinistro, e alza il braccio sinistro verso il soffitto. Le braccia devono essere sulla stessa linea delle spalle e perpendicolari al pavimento
7. Se ci riesci, tieni lo sguardo fisso sulla mano che punta verso l’alto
8. Mantieni la posizione (inizia con mezzo minuto), poi, espirando, allenta la torsione
9. Inspira e ritorna in posizione dritta

Questa posizione tonifica la muscolatura anteriore e posteriore della gamba, allunga glutei, fianchi e schiena, e migliora stabilità ed equilibrio.

Ecco un manuale completo per imparare ad eseguire 79 posizioni yoga:

Saluto al sole

Il famoso “saluto al sole” (Surya Namaskara) è una sequenza dinamica di posizioni da eseguire facendo attenzione a sincronizzare respiro e movimento. Si tratta duna sequenza completa, in quanto fa lavorare tutti i muscoli del corpo. le posizioni da eseguire sono 12 e si passa da una all’altra in modo fluido e dinamico.

Il saluto al sole è un inno alla giornata che comincia. Si pratica appena svegli e va eseguito ogni giorno, per 3-6 ripetizioni. Può anche essere utilizzato come esercizio di riscaldamento prima di una sessione di yoga oppure prima di praticare uno sport (in questi casi può essere eseguito in qualsiasi momento della giornata).

Benefici del Surya Namaskara

I benefici di praticare il saluto al sole ogni mattina sono davvero tanti.

tonifica i muscoli

migliora forza e resistenza

riattiva il metabolismo

favorisce la circolazione sanguigna e linfatica

cura il mal di schiena

rinforza la colonna vertebrale

migliora l’elasticità del corpo e la fluidità dei movimenti

allevia i dolori articolari

riduce stress e insonnia

regolarizza l’attività cardiaca

Come si fa?

All’inizio può sembrare difficile ricordare a memoria ben 12 posizioni da eseguire una di seguito all’altra. In realtà basta un po’ di pratica per trasformare questo esercizio in un’abitudine naturale.

Immagina che il saluto al sole sia un orologio: si parte dalla posizione 1 e si arriva alla 12.

Guarda il video per scoprire come si fa.

Dimagrire con lo yoga

Sono tante le ragioni per cui lo yoga aiuta a dimagrire. A partire dall’allungamento del muscolo, per seguire con la tonificazione di tutto il corpo e con il dispendio energetico dovuto al movimento. Ma ad incidere sul peso c’è anche il controllo che questa disciplina insegna ad avere sulla mente.

Vediamo nel dettaglio perché lo yoga fa dimagrire:

• riduce ansia e stress, contrastando la fame nervosa e la tendenza a depositare il grasso nell’area della vita e della pancia
• comporta più attenzione alla salute e al benessere psico-fisico, che induce un cambiamento di alimentazione
• induce una maggiore consapevolezza, che aiuta a capire quando lo stomaco è pieno e la fame che si avverte non è reale
• il controllo sulla mente aiuta a controllare l’alimentazione, riducendo le tentazioni
• migliora il sonno: la qualità del sonno permette di avvertire meno il senso di fame
• insegna a distinguere l’ansia dall’appetito
• aiuta ad aumentare il dispendio calorico e a bruciare i grassi grazie alla pratica delle asana
• allunga e tonifica la muscolatura, rendendo il corpo più snello
• le asana aiutano gli addominali a lavorare intensamente, stimolando muscoli che spesso vengono dimenticati
• le torsioni massaggiano il colon, favorendo l’eliminazione delle tossine e depurando l’organismo
• le posizioni di forza (come navasana) attivano gli addominali riducendo il grasso concentrato nel punto vita

Per tutte queste ragioni, lo yoga è utilizzato da migliaia di uomini e donne per perdere peso o mantenere la forma fisica.

Ecco le migliori posizioni yoga per dimagrire.

Bhujangasana

La famosa posizione del cobra è ideale per rimodellare la silhouette. Per eseguirla bene, bisogna aprire bene il petto e far lavorare tutta la parte posteriore della schiena, senza mai inarcare le spalle.

Paripurna Navasana

Questa asana è ottima per far lavorare intensamente tutta la zona addominale. Se all’inizio non riesci ad eseguirla con le gambe distese, opta per la versione facilitata piegando le ginocchia.

Parivtta Sukhasana

Si tratta di una torsione da seduti a gambe incrociate, che fa lavorare gli addominali laterali (raramente utilizzati durante le attività quotidiane). E’ importante tenere la colonna vertebrale dritta.

Scopri tutte le posizioni per dimagrire con lo yoga in questi dvd da acquistare su Amazon!

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Yoga in gravidanza

Sapevi che lo yoga aiuta il tuo corpo a prepararsi al parto? Ma i benefici dello yoga prenatale per la donna incinta non finiscono qui e coinvolgono anche la salute del bambino.

Ecco alcuni effetti positivi dello yoga in gravidanza:

aiuta a ridurre i sintomi della gestazione, come la stanchezza, il mal di schiena, la nausea, l’affanno e il mal di testa

riduce ansia e stress legati al momento del parto

aiuta ad affrontare il travaglio aumentando flessibilità, forza e resistenza

migliora la circolazione, contribuendo ad alleviare il gonfiore alle gambe

migliora l’equilibrio emozionale, infondendo una sensazione di relax

Come si fa lo yoga in gravidanza?

Cosa prevede una sessione di yoga prenatale? Ecco le varie fasi punto per punto.

Riscaldamento

Si fanno alcuni esercizi di riscaldamento, soprattutto per sciogliere collo, spalle e braccia

Hatha Yoga

Le posizioni in gravidanza permettono di sviluppare forza e flessibilità muscolare. Naturalmente, particolare attenzione va posta sulla respirazione: inspirazioni ed espirazioni vanno sincronizzate con il movimento. Questa pratica aiuterà moltissimo al momento del parto. Le donne in gravidanza avanzata possono agevolarsi con supporti quali cuscini, cinture e blocchi che le aiutino a mantenere le asana.

Rilassamento

Alla fine di ogni sessione la donna incinta dovrà distendersi su un fianco sopra il tappetino, per distendere muscoli e articolazioni e permettere un progressivo rallentamento del battito cardiaco. Ripetendo un mantra o una parola, raggiungerà uno stato di calma interiore che la porterà all’autoconsapevolezza.

Yoga in gravidanza: controindicazioni

La regola generale quando si inizia a fare yoga (che a maggior ragione vale durante la gravidanza) è ascoltare sempre il proprio corpo ed evitare di sforzarsi. Lo stile di yoga ideale per la donna incinta è lo yoga prenatale o gli stili più lenti, che pongono maggiore attenzione alla respirazione e alla consapevolezza, mentre sono da evitare stili più vigorosi come l’hot yoga, o più dinamici, come il power yoga e l’ashtanga.

Per trarre solo benefici dallo yoga ed evitare controindicazioni, si raccomanda alle donne in gravidanza di consultare preventivamente il proprio medico. In particolare, questa disciplina è da evitare se si soffre di cardiopatie, gravi problemi alla schiena o se c’è il rischio di parto prematuro. Fondamentale è idratarsi a sufficienza bevendo acqua, succhi di frutta e verdura o tè leggeri. Un’altra regola è non esagerare: evitare posizioni troppo avanzate e non praticare gli esercizi per troppo tempo. Sarà sufficiente un massimo di 30 minuti al giorno.

Yoga a inizio gestazione

Nel primo trimestre di gestazione non ci sono particolari restrizioni. Sono particolarmente consigliate le asana che stimolano la circolazione e rafforzano le gambe, come quelle da eseguire in piedi (Tadasana, Virabhadrasana I, ecc.). Man mano che passano i mesi e cresce l’ingombro della pancia sarà necessario trovare nuovi punti di equilibrio.

Yoga a fine gestazione

Durante il secondo e terzo trimestre si consiglia di diminuire il tempo dedicato alle posizioni e di focalizzarsi sulle tecniche di respirazione e di concentrazioei. Il tempo di mantenimento delle posizioni deve ridursi, mentre deve aumentare la cautela usata nel passare da una posizione all’altra.

Posizioni yoga in gravidanza

Ecco le migliori posizioni in gravidanza.

La posizione della farfalla

Conosciuta anche come Baddha konasana o come posizione del calzolaio, è una asana che si pratica da seduti e che garantisce sicurezza per tutto il periodo della gravidanza.

1. collocati sul tappetino in posizione seduta e con la schiena dritta. Piega le ginocchia avvicinando i talloni all’inguine
2. allontana le ginocchia e portale verso il pavimento. Fa toccare le piante dei piedi, afferra i piedi con le mani e cerca di mantenerli il più vicino possibile al bacino

Se stai scomoda puoi collocare dei cuscini sotto le ginocchia per non tendere troppo le anche. Questa posizione aiuta ad allungare i muscoli della zona pelvica e inguinale, e distende i legamenti delle anche e del bacino.

La posizione del gatto

1. mettiti a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul tappetino. I polsi devono trovarsi paralleli alle spalle, mentre le ginocchia devono essere proprio sotto i fianchi
2. inspira con il naso e inarca la schiena verso il basso, poi alza la testa e guarda in alto
3. espirando, fai il movimento contrario, ossia inarca la schiena verso l’alto e porta la testa verso il basso

Il movimento da imitare è quello del gatto mentre si stiracchia. La posizione è un vero toccasana per il mal di schiena.

Tecniche di respirazione in gravidanza

Ecco una tecnica di respirazione o pranayama utile in gravidanza.

1. Siediti su un tappetino con la schiena dritta e inspira attraverso le narici fino a riempire completamente i polmoni
2. espira fino a svuotare completamente i polmoni. Durante l’inspirazione cerca di percepire eventuali tensioni, mentre nel corso dell’espirazioni immagina di soffiare fuori queste tensioni e di sentirti completamente rilassata

Questa tecnica aiuta ad allontanare ansia e stress e a mantenere la calma in ogni circostanza.

Scopri queste e altre posizioni nel pratico manuale per prepararsi al parto:

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Yoga della risata

Lo yoga della risata è una tipologia di yoga basata sulla risata autoindotta. Ideata da Madan Kataria, un medico indiano di Mumbay, la tecnica incorpora il pranayama negli esercizi di risate. In pratica si ride senza motivo, senza l’ausilio di barzellette, battute o gesti comici. Gli esercizi di risate si svolgono in gruppo, guardandosi negli occhi, come si faceva da bambini.

Cosa è e a cosa serve?

Lo yoga della risata permette di recuperare una giocosità e una voglia di divertirsi tipica dell’infanzia. Particolare attenzione viene posta sulla respirazione, il pranayama, in particolare sull’espirazione profonda grazie alla quale viene eliminata l’anidride carbonica stantia dai polmoni. La risata non è altro che questo:un’espirazione molto profonda e continuata. Quando è fatta con l’addome, aiuta a sbloccare il diaframma, spesso rigido a causa dello stress.

Alla base dell’idea del dottor Kataria c’è la consapevolezza, supportata da studi scientifici, che il corpo non distingue tra una risata naturale e una risata autoindotta. Entrambe sono alla base della stessa chimica della felicità. Le applicazioni di questa disciplina sono moltissime: a scuola, nei centri anziani, in carcere, negli ospedali, nelle sessioni con i malati e in quelle con i disabili. Esistono poi specifici Club della risata, centri specializzati in cui si pratica questa tipologia di Yoga.

Benefici

Ridere con lo yoga della risata apporta numerosi benefici psico-fisici:

riduce lo stress

mette subito di buon umore

contrasta l’insonnia

rafforza il sistema immunitario

migliora l’ossigenazione del sangue e del cervello

aiuta a regolare la respirazione

aiuta a ridurre il dolore

cura la depressione

migliora le relazioni sociali

aumenta l’autostima

elimina la rabbia

rafforza il sistema immunitario

Per ottenere questi benefici è importante ridere ogni giorno e non solamente ogni tanto.  Iniziare a fare yoga della risata ti insegna la pratica quotidiana della risata, migliorando sensibilmente salute e qualità della vita.

Yoga della risata: esercizi

Rilassamento iniziale

Una sessione di yoga della risata inizia con il riscaldamento basato su alcune tecniche yogiche.

• Parlata Gibberish: si parla senza un senso logico, dicendo parole e frasi senza significato. Lo scopo è quello di scollegare la mente dai pensieri quotidiani e prepararla a ridere senza motivo
• Battito delle mani: oltre a connettere tra loro i partecipanti, questo esercizio stimola i centri energetici che si trovano nelle mani. Mentre si battono ritmicamente le mani viene cantato il mantra “Ho ho ha ha ha”

La sessione della risata

Dopo il riscaldamento si inizia la sessione della risata vera e propria. Gli esercizi dello yoga della risata sono esercizi di gruppo che portano a risate incontrollate e contagiose. Le tecniche sono moltissime e ogni risata dura 30-40 secondi. Al termine di ciascuna si eseguono esercizi di respirazione e di allungamento.

Rilassamento finale

Al termine della sessione si può praticare il rilassamento finale oppure la cosiddetta meditazione della risata, che consiste nello stare sdraiati a terra lasciando che la risata naturale affiori e prenda il sopravvento. Spesso, per concludere la pratica, si urlano frasi liberatorie, del tipo “sono la persona più felice di questo mondo!”, “sono la persona più sana di questo mondo!”.

Vuoi saperne di più sullo yoga della risata? Leggi questo interessante libro sull’argomento.