Alimenti che aumentano la massa muscolare. Quali sono efficaci?

Siete riusciti a dimagrire ma il vostro corpo è rimasto molliccio? In palestra non riuscite ad ottenere i risultati sperati? E’ il momento di mettere su muscolo! Anche in questo caso, l’alimentazione si rivela la strategia fondamentale per raggiungere l’obiettivo. Ecco i 10 alimenti che aumentano la massa muscolare.

Come preservare o aumentare la massa magra

Quando l’attività fisica diventa un’abitudine, è l’alimentazione a fare la differenza. Una dieta che dia come risultato l’aumento della massa muscolare deve apportare:

  • quantità ottimali di tutte le molecole essenziali (amminoacidi, vitamine, minerali, acidi grassi)
  • Una maggiore quantità di proteine distribuite in modo uniforme nella giornata
  • Carboidrati distribuiti in modo d sfruttare il potere anabolico dell’insulina
  • Il 25-30 % di grassi
  • Un apporto energetico normocalorico o ipercalorico, frazionato in 6 pasti

Quali alimenti aumentano la massa muscolare?

Avocado

Ricco di grassi monoinsaturi, questo frutto particolare è perfetto per fare scorta di calorie salutari e di grassi buoni. E mentre la vostra massa muscolare cresce, il corpo beneficia degli effetti antiossidanti e della grande quantità di vitamina E, che migliora il sistema cardiovascolare e il benessere generale.

Salmone

Un’altra fonte privilegiata di grassi buoni è il salmone. Consumate salmone o un altro pesce grasso almeno una volta a settimana: beneficerete anche della sua grande dose di omega 3. Durante la fase intensa dell’allenamento inserite una porzione di salmone nella dieta almeno 3 volte a settimana.

Frutta secca

Golosa e saziante, la frutta secca è una vera iniezione di energia, fonte privilegiata di grassi monoinsaturi. Attenzione, però, perché noci, mandorle e arachidi sono molto caloriche: una porzione da 50 g apporta circa 300 kcal. Consumandole regolarmente otterrete micro nutrienti importanti, come magnesio, zinco, selenio e fosforo, essenziali per la costruzione muscolare.

Uova

Tra i migliori alimenti che aumentano la massa muscolare ci sono le uova, un’ottima fonte di proteine e grassi, con un apporto minimo di calorie: solo 75 cadauno!

Oli vegetali

Potenziate l’azione degli alimenti che aumentano la massa muscolare cucinandoli o condendoli con olio di oliva o di cocco.

Avena

Assumere carboidrati complessi come quelli contenuti nell’avena è un ottimo modo per mettere su massa. Una porzione di avena a colazione apporta, inoltre, le fibre e i carboidrati di cui si ha bisogno per stimolare la digestione, per sentirsi sazi più a lungo e per fare il pieno di energia prima dell’allenamento.

Latte

Il latte intero è una buona fonte di calcio e di grassi buoni. Potete consumarlo a colazione insieme all’avena, oppure usarlo per preparare gustosi frullati post allenamento. Se il latte non vi piace, optate per i fiocchi di latte. Entrambi gli alimenti aiutano a ricaricare le scorte di glicogeno nel muscolo e a massimizzare l’aumento della massa.

Ricotta

La ricotta contiene proteine dela caseina relativamente pure, perfette per il mantenimento del muscolo. E’ inoltre un’ottima fonte di vitamina B 12, calcio e altri micronutrienti importanti.

Manzo magro e pollo

La carne magra è ricca di sostanze favorevoli alla crescita muscolare e ha un apporto calorico relativamente basso: 150 kcal per ogni etto. Tra i nutrienti che fornisce ci sono zinco, ferro, vitamine del gruppo B, proteine di alta qualità e un alto livello di amminoacidi che interagiscono con l’insulina per stimolare la crescita del muscolo. Anche il pollo è un’ottima fonte di proteine di alta qualità.

Cioccolato fondente

Siete golosi ma non volete compromettere tutto il lavoro fatto in palestra? Il cioccolato fondente 100% è un ottimo modo per soddisfare la vostra voglia di dolce e, nel contempo, fare il pieno di antiossidanti e di grassi monoinsaturi. Un ottimo spuntino per i tuoi muscoli è a base di banana, burro d’arachidi e cioccolato fondente.

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Quali integratori usare?

L’alimentazione è importante, ma non è tutto. Quindi inserire i 10 alimenti che aumentano la massa muscolare nella dieta va bene, ma bisogna prendere altre misure.  Per determinare la crescita della massa magra, l’esercizio e il riposo sono fondamentali. Di grande importanza si rivela anche l’aumento della produzione di testosterone stimolata in modo naturale da alcuni integratori. Uno dei più apprezzati da chi fa palestra è Probulus, un supplemento che dà risultati visibili già dopo la prima settimana. Leggete la nostra recensione completa di Probulus.

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