Quali sono gli alimenti ricchi di grassi trans da evitare?

Quali sono gli alimenti ricchi di grassi trans e perché è meglio evitarli? Ecco una guida per imparare a riconoscere i cibi contenenti grassi transgenici, i loro effetti negativi per la salute e come essere sicuri di escluderli dalla dieta.

Cosa sono i grassi trans?

I grassi trans rappresentano una forma di grassi insaturi e sono molecole riconosciute come nocive dal corpo. Si trovano in grandi quantità nei prodotti industriali contenenti grassi idrogenati, e, in quantità ridotte, in alimenti come il latte, i formaggi e la carne.

In chimica organica, un acido grasso è definito trans quando l’idrogeno normalmente legato ad un carbonio si pone in direzione specularmente opposta alla forma cis.

A differenza dei grassi saturi, che non hanno doppi legami, i grassi insaturi hanno come minimo un doppio legame nella propria struttura chimica, definibile nella configurazione “cis” o “trans”, a seconda della posizione degli atomi di idrogeno intorno al doppio legame. Nella struttura cis, che è la più comune, essi sono collocati sullo stesso lato, mentre in quella trans sono su lati opposti.

Elenco di alimenti ricchi di grassi trans

I grassi trans si trovano soprattutto nei grassi idrogenati, ovvero negli alimenti contenenti margarine o in quelli fritti all’interno di oli/grassi semi idrogenati. Anche la frittura eccessiva di un cibo o il superamento di del punto fumo provoca la mutazione in trans.

I grassi trans sono contenuti anche all’interno di alimenti naturali, come i formaggi, il latte e alcune carni. A causa di alcuni batteri presenti all’interno del sistema digerente dei ruminanti, alcuni acidi grassi cis si trasformano in grassi trans, e vengono poi assorbiti a livello intestinale, secreti nel latte o accumulati nelle carni.

Ecco un elenco di alimenti che contengono grassi trans:

• margarine
• patatine fritte surgelate
• salatini
• snack dolic
• patatine in busta
• pesce impanato surgelato
• cibi da fast food
• formaggi stagionati
• dadi da brodo

Nelle carni i grassi trans sono in genere il 3,9% dei grassi, mentre nei derivati del latte il 2,5%. La quantità è quindi molto inferiore rispetto a quella dei cibi spazzatura. Inoltre, diversi studi dimostrano che un apporto moderato di grassi trans non è pericoloso per la salute.

Il grasso trans più conosciuto presente nelle carni dei ruminanti è l’acido linoleico coniugato (CLA), giudicato addirittura benefico se consumato in piccole dosi. Al contrario i grassi trans industriali o grassi trans idrogenati, rappresentano un rischio per la salute di chi li consuma.

I grassi trans artificiali sono creati pompando molecole di idrogeno negli oli vegetali: un processo che cambia la struttura chimica dell’olio, mutandolo da liquido a solido. Questa lavorazione aiuta a mantenere gli oli vegetali più a lungo, ma è rischiosa per l’uomo.

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Mangiare grassi trans: ecco gli effetti negativi

Mangiare molti grassi trans rappresenta un rischio per la salute. Essi possono provocare:

• alterazioni del metabolismo dei lipidi
• alterazioni citologiche della struttura delle membrane cellulari dei neuroni
• aumento del colesterolo LDL (colesterolo cattivo)
• rischio di malattie cardio-vascolari
• rischio di aterosclerosi

Una dieta ricca di grassi trans incide anche negativamente sul cervello, provocandone un invecchiamento precoce ed esponendolo al rischio di malattie degenerative, come la demenza senile.

Infine, mangiare molti cibi ricchi di grassi trans vanifica l’assunzione di grassi buoni, come gli omega 3 e omega 6.

Grassi trans e infarto

Sono stati effettuati divers studi per verificare il rischio di infarto provocato dall’assunzione di alimenti ricchi di grassi trans. Durante i test, i carboidrati e i grassi normalmente assunti dai partecipanti sono stati sostituiti con grassi trans. Alla fine sono stati misurati i fattore di rischio per l’infarto, come il colesterolo. Al contrario degli altri grassi, che tendono ad innalzare sia il colesterolo cattivo (LDL) che quello buono (HDL), i grassi trans aumentano significativamente solo quello cattivo.

Grassi trans e diabete

Uno studio effettuato su più di 80.000 donne ha dimostrato una correlazione tra assunzione di cibi ricchi di grassi trans e diabete. Le donne che ne consumavano di più, infatti, presentavano un rischio di diabete più alto del 40%.

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Alimenti senza grassi trans

Una dieta priva di grassi trasgenici non deve contemplare prodotti industriali contenenti oli vegetali idrogenati, quindi al bando gli alimenti già pronti economici e duraturi. Negli ultimi anni, fortunatamente, l’impiego di questi grassi è diminuito, sebbene siano ancora presenti in molti alimenti confezionati. Negli USA, i produttori che usano meno di 0,5 g di grassi trans per porzione possono scrivere sulle etichette “no grassi trans“. Per eliminare i grassi trans dalla dieta leggi attentamente le etichette ed escludi i cibi dove sono riportate le parole “idrogenati” o” parzialmente idrogenati” nell’elenco degli ingredienti. Naturalmente, per essere certi di non consumare grassi trans è meglio evitare del tutto i cibi industriali.