Quali sono gli alimenti ricchi di potassio? E perché fanno bene alla salute? Scopri i benefici di questo minerale e come assumerlo attraverso la dieta. Non sottostimare il fabbisogno giornaliero di potassio: una sua carenza provoca diversi disturbi, alcuni dei quali molto gravi. Ma anche un eccesso non fa per niente bene alla salute! Leggi questa guida per imparare ad integrare correttamente questo minerale attraverso l’alimentazione.
Potassio: a cosa serve?
Il potassio è il principale minerale presente nelle cellule dell’organismo. Esso è coinvolto in svariati processi, tra i quali la contrazione muscolare, compresa quella del cuore. Partecipa, inoltre, alla regolazione dei fluidi e dei minerali nelle cellule, tiene sotto controllo la pressione e riduce il rischio di calcoli renali.
Visto che l’organismo non riesce a produrlo in modo autonomo, è fondamentale assumerne ogni giorno la giusta dose attraverso l’alimentazione. Se questo non avviene, si andrà incontro ad una carenza di potassio: bassi livelli di questo minerale non consentono alle cellule di ricaricarsi velocemente, provocando dolori, crampi e spasmi muscolari. Altri disturbi a cui si può andare incontro non assumendo cibi ricchi di potassio sono aritmia cardiaca, stitichezza, inappetenza. Nei casi più gravi possono manifestarsi paralisi respiratoria, occlusione intestinale e arresto cardiaco.
Alimenti ricchi di potassio
Per fortuna, gli alimenti ricchi di potassio sono tanti. Vediamo un elenco di quelli che ne contengono di più (tra parentesi riportiamo la quantità di potassio contenuta in 100 g di alimento):
- spinaci (crudi: 558 mg; cotti: 466 mg)
- patate con la buccia (535 mg)
- tè in foglie (2160 mg)
- banane (385 mg)
- mandorle (780 g)
- latte intero (1270 mg)
- albicocche disidratate (1260 mg)
- pepe nero (1260 mg)
- avocado (485 mg)
- fagioli bianchi (561 mg)
- zucchine (264 mg)
- funghi (396 mg)
- uvetta essiccata (864 mg)
Questi sono i cibi che ne sono più ricchi, ma il potassio è presente un po’ in tutti gli alimenti, compresa l’acqua. Oltre a quelli già indicati, il minerale si trova in noci, nocciole, arachidi, pistacchi, cereali integrali, pollo, pesce, soia, legumi, broccoli, rucola, lattuga, indivia, rucola, carciofi, asparagi, agrumi, fichi, una, prugne e kiwi.
Consumare tre porzioni di frutta e due di verdura ogni giorno è una buona regola per assumere la dose quotidiana ideale di potassio (circa 3 g al giorno). Parallelamente bisogna evitare i cibi troppo ricchi di sodio, come gli insaccati, le olive, le verdure in salamoia e le patatine fritte
Fabbisogno giornaliero
Ogni giorno un adulto sano dovrebbe assumere circa 3 g di potassio. La dose raccomandata può variare in caso di determinate malattie. I bambini, invece, hanno bisogno di quantità più elevate: 800 mg fino ai 3 anni, che andranno gradualmente a scendere fino ad arrivare a 3 g al giorno durante l’adolescenza. Anche durante la gravidanza e l’allattamento il fabbisogno di potassio cresce: durante la gestazione bisognerà assumere 4,7 g di minerale al giorno, mentre con l’allattamento la dose si alzerà a 5 g giornalieri.
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Crampi: può essere carenza di potassio?
I crampi notturni, così come quelli che si avvertono durante o dopo l’allenamento, possono indicare una carenza di potassio. Si tratta di contrazioni involontarie e violente dei muscoli. Per evitarli, seguire un’alimentazione corretta, con alimenti ricchi di potassio e magnesio, vitamine del gruppo B, calcio e antiossidanti, è la prima strategia a cui affidarsi.
Se l’apporto giornaliero di potassio nella dieta non dovesse bastare, si può ricorrere a specifici integratori. In genere, questi presentano un’associazione tra magnesio e potassio: carenze del primo minerale, infatti, possono ridurre la concentrazione del secondo.
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Alimenti ricchi di potassio da evitare
Attenzione, perché se, da una parte, una carenza di potassio provoca gravi problemi, non da meno accade quando questo minerale si trova in eccesso nel corpo. Se ti trovi in questa situazione, gli alimenti ricchi di potassio, lungi dal dover essere consumati in abbondanza, vanno evitati. Alla larga, dunque, da banane, patate, piselli, mandorle, albicocche, ecc. Un eccesso di potassio nell’alimentazione può portare ad iperkaliemia, ovvero ad un eccesso di potassio nel sangue. I rischi sono: anomalie del battito cardiaco, alterazioni del tracciato del cardiogramma e arresto cardiaco. Inoltre, le integrazioni di potassio presentano controindicazioni in soggetti con insufficienza renale o epatica, ritenzione di sali minerali, rallentamento del transito intestinale e bassi livelli di sodio, calcio o cloro nel sangue.
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