Cosa mangiare per vivere più a lungo e in buona salute

Cosa è meglio mangiare per vivere più a lungo e mantenersi giovani e sani? A dircelo è una ricerca recentemente pubblicata sul New England Journal of Medicine, una delle più autorevoli e prestigiose riviste mediche internazionali.

I risultati della ricerca

I ricercatori hanno esaminato le abitudini alimentari di 74.000 americani, individuando coloro che tra il 1986 e il 1998 avevano cambiato in meglio la propria alimentazione, passando da una dieta squilibrata ad una sana (come ad esempio la mediterranea), e studiandone il tasso di mortalità nei 12 anni successivi. Dalla ricerca è emerso che chi aveva modificato anche di poco il proprio modo di alimentarsi, aveva ottenuto un rischio minore di morire precocemente rispetto a chi aveva continuato a mangiare in modo squilibrato. Inoltre, chi aveva modificato le proprie abitudini in peggio era incappato in un aumento del rischio di mortalità.

Alimentazione per vivere più a lungo

Dalla ricerca emerge che basta mutare anche di pochissimo le proprie abitudini alimentari per vivere di più. Non è necessario, quindi, compiere scelte radicali come il veganismo o il crudismo, basta consumare un po’ meno carne e qualche verdura in più. La chiave di tutto è la costanza: va bene apportare solo piccoli cambiamenti, ma bisogna mantenerli per tutta la vita!

Per attenersi alle cifre, basta migliorare la propria alimentazione del 20%. Coloro che, nel gruppo preso in considerazione dalla ricerca, avevano cambiato del 20% le proprie abitudini in modo salutare, avevano mostrato una riduzione della mortalità del 17% rispetto a coloro che non lo avevano fatto. Nessun cambiamento completo, dunque, solo qualche stratagemma, come mangiare meno carne rossa o introdurre una porzione di noci o di legumi nel proprio schema alimentare.

Vivi più a lungo con le ricette estratti di frutta e verdura

Quali cibi permettono una riduzione della mortalità?

Ma quali sono le indicazioni emerse dalla ricerca? Cosa mangiare per vivere più a lungo? Ecco le regole:

  • Sostituisci i cereali integrali a quelli raffinati (non perché questi ultimi siano dannosi, ma perché contengono meno principi nutritivi, specialmente vitamine del gruppo B)
  • Mangia spesso il pesce, preferendo quello pescato a quello d’allevamento (che si nutre con mangimi)
  • Seleziona pesci di taglia piccola, che hanno incamerato meno metalli pesanti rispetto a quelli grandi come il tonno e il pesce spada, preferendo quelli azzurri (acciughe, sarde, sgombro), che contengono più Omega3
  • Scegli sempre frutta e verdura di stagione, meno a rischio di essere trattata con pesticidi
  • Consuma una porzione di verdura a tutti i pasti
  • Se non riesci ad apportare al corpo la giusta quantità di fibre assumi un integratore (prova Forever Fiber)
  • Mangia la carne rossa con moderazione

alimenti per vivere più a lungo

 

Cosa non mangiare per vivere più a lungo

Per stare bene e avere una vita lunga, non è necessario dire addio per sempre alla carne, ma ci vuole moderazione. Secondo gli esperti, il limite è 500 g a settimana (tra carne bianca e rossa). Sarebbe meglio, invece, eliminare completamente gli insaccati, ricchi di nitriti e sali.

alimenti da evitare per vivere di più

A evidenziare gli effetti dannosi della carne rossa è uno studio pubblicato a maggio sul British Medical Journal, che ha esaminato le abitudini alimentari di 536 mila americani per 16 anni e le loro cause di morte. Chi consumava più carne bianca e pesce rispetto alla carne rossa mostrava tassi di mortalità più bassi.

La carne bianca, quindi, è da preferire a quella rossa, ma è meglio non mangiarla più di 3 volte a settimana. Questo alimento può essere facilmente sostituito dai legumi, decisamente più salutari.

Attività fisica per una maggiore longevità

Del rapporto tra attività fisica e longevità si è parlato all’International Congress Science in Nutrition, che ha avuto luogo lo scorso maggio a Milano. Le indicazioni che sono emerse sono queste:

  • bastano 100 minuti di attività fisica la settimana per vivere più a lungo e mantenersi in salute
  • meglio praticare 3 allenamenti a settimana
  • dopo un esercizio fisico ad alta intensità, concedersi 3-4 minuti di recupero
  • allenarsi a digiuno per attivare l'”enzima della vita”, l’AMP chinasi, che migliora la longevità
  • praticare sia esercizio aerobico che anaerobico (alternandoli nell’arco della giornata o della settimana)
  • idratarsi correttamente bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno
  • mantenere la giusta intensità, senza affannarsi

Attività fisica e alimentazione sana agiscono in sinergia per migliorare lo stato di salute e allungare la vita: non solo una vita più lunga, quindi, ma anche una vita sana e piena di energia!

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