Dieta Dukan funziona? Schema, menu, opinioni e ricette

Dieta Dukan funziona? Schema, menu, opinioni e ricette
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La dieta Dukan è il famoso regime alimentare ideato dal medico francese Pierre Dukan. Si tratta di una dieta iperproteica, suddivisa in 4 fasi: la fase di attacco, della durata di 2-7 giorni, aiuta a perdere i primi chili e dà uno scossone al metabolismo lento; la fase di crociera permette di perdere 1 chilo a settimana fino al raggiungimento del peso ideale; la fase di consolidamento fa da passaggio tra la dieta Dukan e l’alimentazione normale; la fase di stabilizzazione dura tutta la vita: si può mangiare liberamente, ma rispettando alcune regole (la più importante delle quali è un giorno proteico).

Nel corso del nostro viaggio alla scoperta della dieta Dukan, vedremo anche l’alternativa vegetariana e quella, più semplice rispetto allo schema tradizionale, dei 7 giorni. Scopriremo il menu ideale nelle diverse fasi e le opinioni di chi è dimagrito con questa dieta. Infine, vedremo tante sfiziose ricette preparate esclusivamente con gli alimenti ammessi. Pronta per iniziare il viaggio?

Dieta Dukan – Fase di attacco

La fase iniziale della dieta Dukan, detta “fase di attacco“, è molto importante: ha lo scopo di intaccare le riserve di grasso e di smuovere il metabolismo.

Questa prima fase dura dai 2 ai 7 giorni ed è basata su un regime iperproteico. Leggendo le opinioni di chi ha provato la dieta, appare evidente che i giorni più duri sono proprio i primi due: non a caso sono ideati per dare uno scossone al metabolismo lento!

Nella fase di attacco si possono mangiare ben 72 alimenti appartenenti alle seguenti categorie:

  • pesce
  • pollo
  • tacchino
  • coniglio
  • prosciutto
  • fegato
  • vitello
  • manzo
  • crostacei
  • molluschi
  • latticini light
  • uova
  • spezie
  • senape
  • aceto
  • erbe aromatiche
  • cipolla
  • aglio

dieta dukan attacco

Schema settimanale

Abbiamo visto cosa mangiare nella fase di attacco, ma in che modo distribuire i vari alimenti in uno schema?

Menu di lunedì, mercoledì e venerdì

Colazione
  • yogurt magro
  • crusca di avena, 3 cucchiai
  • caffè o tè senza zucchero (o dolcificato con aspartame)
Spuntino
  • yogurt magro
Pranzo
  • salmone al cartoccio condito con succo di limone oppure uova sode oppure crostacei alla senape
Merenda
  • yogurt magro
Cena
  • frittata alle erbe
  • prosciutto, 3 fette
  • yogurt magro

Menu di martedì, giovedì e sabato

Colazione
  • formaggio magro
  • cereali di avena, 3 cucchiai
Spuntino

1 uovo sodo

Pranzo
  • manzo alla griglia insaporito con erbette
  • pollo o tacchino
  • yogurt magro
Merenda

yogurt magro

Cena
  • tacchino alla griglia con formaggio light o uova sode

Quanto si perde nella fase di attacco?

La fase di attacco permette di dimagrire di qualche chilo, da un minimo di 1 ad un massimo di 5 kg. Per un risultato ottimale si consiglia di seguire le indicazioni anche per quanto riguarda l’attività fisica, ossia di camminare 30 minuti al giorno a passo svelto.

Come abbiamo visto, la fase di attacco prevede un’alimentazione composta quasi completamente da proteine, alle quali vanno aggiunti:

  • 1 cucchiaio e mezzo di crusca al giorno (che compensa l’assenza di fibre)
  • spezie, erbe, aceto, limone e senape per condire (mentre è vietato l’olio)
  • integratori multivitaminici per compensare l’assenza di frutta e verdura
  • caffè e tè
  • molta acqua

Consumando prevalentemente cibi proteici, l’organismo è costretto ad utilizzare le scorte di grasso depositato come energia.

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Dieta Dukan – Fase di crociera

La 2° fase della dieta Dukan, detta “fase crociera“, aggiunge ai 72 alimenti permessi nella fase di attacco anche 28 verdure. I cibi consentiti sono quindi 100, e possono essere consumati a volontà.

Inoltre, è permesso qualche extra, come:

  • olio di oliva o di colza (1 cucchiaino al giorno): ricco di acidi grassi omega 3, vitamina E e polifenoli, potenti antiossidanti fondamentali per la nostra salute
  • bacche di goji: in realtà questo prezioso frutto è ammesso anche nella fase di attacco. La dose consentita è limitata (1 cucchiaio nei giorni di proteine pure e 2 cucchiai nei giorni di proteine e verdure). Scopri tutte le proprietà delle bacche di Goji

Per quanto riguarda le 28 verdure consentite nella fase crociera, vediamo subito la lista:

  1. asparagi
  2. melanzane
  3. cavoli
  4. carciofi
  5. tofu
  6. barbabietola
  7. cavolini di bruxelles
  8. broccoli
  9. carote
  10. sedano
  11. cipolla
  12. funghi
  13. rabarbaro
  14. foglie di insalata (di tutti i tipi)
  15. porro
  16. cicoria
  17. cetrioli
  18. finocchio
  19. fagiolini
  20. peperoni
  21. zucca
  22. ravanelli
  23. semi di soia
  24. spinaci
  25. pomodori
  26. rape
  27. bietole
  28. rutabaga

dieta dukan crociera

Schema settimanale della fase crociera

In questa seconda fase della dieta si alternano giorni di proteine pure (giorni PP) e giorni di proteine e verdure (giorni PV). Si può scegliere tra diversi schemi: un giorno di proteine pure alternato ad un giorno di proteine e verdure fino a 5 giorni di proteine pure alternati a 5 giorni di proteine e verdure

Esempio di menu Dieta Dukan nella fase crociera

Colazione
  • crepe alla crusca di avena con prosciutto cotto privato del grasso
  • 1 caffè o tè senza zucchero
Spuntino

1 yogurt magro

Pranzo
  • tonno ai ferri con fagiolini al vapore
  • gamberetti al vapore
  • yogurt magro

Merenda

1 uovo sodo

Cena
  • Pollo arrosto con verdure grigliate
  • Formaggio magro

Quanto si dimagrisce nella fase crociera?

Il ritmo medio con cui si perde peso nella fase crociera della dieta Dukan è di 1 kg a settimana. Continua fino a che non avrai raggiunto il peso prefissato!

Dieta Dukan – Fase di consolidamento

E’ la terza fase della dieta Dukan, il ponte che unisce il periodo di dieta iperproteica alla ripresa di un’alimentazione normale.

La fase di consolidamento deve durare 10 giorni per ciascun chilo perso: ad esempio, se nella fase di attacco e nella fase di crociera si sono persi 10 chili, la fase di consolidamento dovrà durare ben 100 giorni.

E’ importante non sottovalutare l’importanza di questa fase nella dieta Dukan, perché è quella che permette di evitare l’effetto yo yo, ovvero di riprendere tutti i chili persi.

Nel consolidamento vengono pian piano reintrodotti gli altri cibi: la base è sempre costituita dai famosi 100 alimenti, ma ad essi vanno aggiunti pane integrale, frutta, una porzione di formaggio, farinacei e un “pasto di gala” a settimana.

dukan fase consolidamento

Viene mantenuto un giorno completamente proteico, il giovedì: questa strategia è fondamentale per mantenere il peso raggiunto.

Dieta Dukan – Fase di stabilizzazione

Anche questa fase è decisiva per mantenere la forma fisica raggiunta. Non seguirla conduce al recupero parziale o completo del peso. Non è esattamente una fase perché, se si vuole mantenere il peso forma, i suoi accorgimenti vanno seguiti per tutta la vita.

Si mangia tutto quello che si desidera rispettando 2 regole fondamentali:

  • mangiare solo proteine per un giorno a settimana (Dukan consiglia il giovedì)
  • consumare ogni giorno 3 cucchiai di crusca

dukan fase di stabilizzazione

Anche questa fase, come tutte le altre, prevede del movimento: è consigliabile camminare almeno 20 minuti al giorno.

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Controindicazioni

Una dieta iperproteica come la Dukan non può certamente essere priva di controindicazioni. L’abbondanza di proteine, per giunta di origine animale, sovraccarica il fegato di lavoro e, con il tempo, può portare a problemi di salute, come disturbi cardiovascolari o alcune forme di tumore.

Di sicuro c’è che la dieta Dukan ha un effetto collaterale non da poco: aumenta il colesterolo. E chi la segue può trovarsi nella condizione di dover abbassare il colesterolo velocemente.

Altri effetti collaterali comuni di un regime iperproteico sono: alito cattivo, stanchezza, emicrania, caduta dei capelli, bocca asciutta, colorito opaco, carenze alimentari, irregolarità intestinale (dovuta alla carenza di fibre). La dieta Dukan ovvia a questo ultimo problema introducendo la crusca, ma non sempre basta.

La dieta Dukan funziona?

Ideando questa dieta, Pierre Dukan, un medico francese radiato per sua stessa richiesta dall’ordine dei medici, è diventato il nutrizionista più famoso del mondo. Grazie al suo schema alimentare milioni di persone in tutto il pianeta hanno perso peso e sconfitto l’obesità. Tuttavia, non trattandosi di un regime considerato salutare (almeno secondo i pareri dei medici), è sconsigliato dalla maggior parte delle istituzioni mediche e di nutrizione umana.

Chiarite queste premesse, non si può dire che la dieta Dukan non sia efficace. I vantaggi sono chiari: permette di perdere peso in un regime di libertà per quanto riguarda le calorie e le quantità. Non è una qualità da poco: molte persone non riescono a combattere il sovrappeso proprio perché non sono in grado di sottostare alle limitazioni imposte dalle diete tradizionali.

Alla base di questo regime alimentare c’è il recupero delle abitudini degli uomini primitivi: allora l’uomo era cacciatore e raccoglitore, e la sua dieta era molto diversa da quella seguita nelle società avanzate. Parlando delle controindicazioni, però, abbiamo visto che esistono anche degli svantaggi, causati dallo squilibrio nutrizionale e dall’eccesso di proteine.

Dieta Dukan vegetariana

Non tutti lo sanno, ma esiste una variante alla dieta proteica che tutti conosciamo: la Dukan vegetariana. Questo regime è stato ideato sotto la spinta delle crescente presenza nella società odierna di persone vegetariane.

Fase di attacco vegetariana

Tra gli alimenti su cui è basata la dieta Dukan ci sono anche alcune proteine vegetali, con le quali si può sostituire la carne o il pesce. Ecco la lista di quello che si può mangiare nella fase di attacco, senza limiti di quantità:

  • soia
  • uova
  • seitan
  • tofu
  • tempeh
  • proteine della soia testurizzate
  • formaggio magro
  • yogurt
  • latte di soia

A questi cibi vegetali ricchi di proteine bisogna aggiungere un cucchiaio e mezzo di crusca al giorno, per combattere la stitichezza.

Fase  di crociera vegetariana

Nella seconda fase della dieta possono essere introdotti anche i legumi (tranne fave, fagiolini nani, piselli, mais e scorzonera) e le 28 verdure concesse (bietole, zucchine, carote, peperoni, barbabietole, melanzane, insalate, finocchi, cavoli, funghi, sedano, asparagi, porri, fagiolini, radicchio, spinaci, cetrioli, pomodori, broccoli, cicoria, rape, rutabaga, cipolla, tofu, carciofi, asparagi, rabarbaro, cavolini di bruxelles). La dose di crusca d’avena quotidiana aumenta a due cucchiai.

Fase di consolidamento vegetariana

In questa fase, che serve a stabilizzare i risultati raggiunti e fa da ponte verso un’alimentazione nuovamente normale, vengono reintegrati il pane integrale, la frutta e la pasta.

Ecco un regime detox interessante per depurarsi in 3 giorni: la dieta della frutta!

Dieta Dukan dei 7 giorni

La dieta Dukan settimanale è un regime dietetico alternativo a quello, ben più duro, proposto da Pierre Dukan e conosciuto in tutto il mondo. In realtà, anche questa versione più soft è ideata dal medico francese, il quale ne parla nel suo libro La Dieta Dukan dei sette giorni paragonandola ad un secondo fronte per chi non è riuscito a perdere peso, chi non è riuscito a stabilizzare il suo peso e chi non ha ancora raggiunto la giusta motivazione.

dieta dukan dei 7 giorni

La dieta Dukan dei 7 giorni è inoltre ideale per chi deve perdere meno di 10 chili. Ogni giorno della settimana prevede l’assunzione di una categoria di alimenti:

  • Lunedì: si consumano solo proteine (carne, pesce e uova)
  • Martedì: si aggiungono le verdure
  • Mercoledì: si mangia anche la frutta
  • Giovedì: si introduce il pane integrale
  • Venerdì: si consuma anche il formaggio magro
  • Sabato: si possono mangiare anche gli amidacei
  • Domenica: è possibile fare un pasto di gala!

Come vedi, la dieta dei 7 giorni è alla portata di tutti e non richiede grandi sforzi. Non solo non è necessario calcolare le calorie, ma l’introduzione quotidiana di un nuovo alimento rende lo schema settimanale giocoso e divertente! Lo schema si può ripetere di settimana in settimana fino al raggiungimento del peso ideale.

Quanto si perde con la dieta Dukan dei 7 giorni?

Il dottor Dukan ha testato il suo schema alimentare su 80 persone per 2 mesi e ha scoperto che funziona molto bene: in una settimana si possono perdere circa 900 g. Per perdere 10 chili ci vorranno allora circa 12 settimane.

Ovviamente, è necessario fare un po’ di moto, proprio come nel regime Dukan tradizionale. Va bene la camminata veloce, da eseguire secondo questo schema: 20 minuti il lunedì, 30 minuti da martedì a venerdì, 60 minuti il sabato e la domenica.

Ricordati, inoltre, di aggiungere al tuo menu giornaliero 1 cucchiaino e mezzo di crusca.

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Opinioni sulla dieta Dukan

La dieta Dukan è ormai famosa in tutto il mondo. Ne parlano i media, ne parlano i nutrizionisti e, quel che più conta, ne parlano le persone. Basta dare un’occhiata ai commenti sui forum per rendersi conto che è una delle diete più conosciute.

dieta dukan opinioni

Vediamo alcune opinioni sulla dieta Dukan tratte dai social e dai forum:

La dieta Dukan funziona! La sto seguendo da due mesi e mezzo e ho già perso ben 12 chili. Adesso mi trovo in fase crociera

Alis1978

Dopo aver provato tantissime diete senza risultati, sono approdata alla Dukan… per me è l’unica che abbia funzionato! In due mesi ho perso 10 chili, senza mai soffrire i morsi della fame… veramente una manna dal cielo!

MilenaCaf

Ho seguito questa dieta dopo la gravidanza, per perdere gli 8 chili ahimè presi… avendo meno di 10 chili da perdere ho seguito quella dei 7 giorni: è stato incredibile perché credevo che le diete fossero sacrificio e sofferenza e invece non ho fatto nessuno sforzo a perdere peso! So che possono esserci delle controindicazioni ma credo che quella dei 7 giorni sia più equilibrata, e poi se seguita solo per due mesi non credo possa fare grandi danni!

Verro1980

Il bello di questa dieta non è solo che ti fa dimagrire, ma, mangiando tante proteine, la pelle rimane tonica e non si perdono i muscoli. Io che faccio tanta palestra non ho sofferto cali di energia e non ho patito la fame… poi io la crusca la mangiavo con lo yogurt, e ci bevevo su un po’ di acqua, aveva un forte potere saziante! Non dimenticate di seguire il programma di mantenimento altrimenti si riprendono i chili persi

Assila22

Dopo aver letto tante recensioni positive ho deciso di provare… finora sono alla fase di attacco e funziona! Grazie dei consigli ragazze

Katiuscia1988

Dieta Dukan – Ricette

Ricette salate

Torta tonno e caprino (ricetta per 4 persone)

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Ingredienti
  • Uova, 4
  • Formaggio magro, 4 cucchiai
  • Crusca d’avena, 12 cucchiai
  • Lievito in polvere, 1 confezione
  • Tonno, 1 scatoletta (o petto di pollo)
  • Aroma di caprino, 3 cucchiai
  • Sale e pepe
Preparazione
  1. Sbatti gli albumi e lasciali da parte
  2. Versa in un recipiente il formaggio light, la crusca, i tuorli e il lievito e mescolali
  3. Aggiungi il tonno (o il petto di pollo) e l’aroma di caprino
  4. Condisci il composto con sale e pepe e aggiungi gli albumi
  5. Versa il tutto in una tortiera e cuoci a 180 gradi per 40 minuti

Tartare di salmone (ricetta per 4 persone)

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Ingredienti
  • Salmone fresco, 600 g
  • Peperoncino, 1
  • Olio di vaselina, 2 cucchiai
  • Aroma di oliva, 1 cucchiaino
  • Limoni, 3
  • Coriandolo, 1 rametto
Preparazione
  1. Sbuccia i limoni e taglia la polpa a dadini
  2. Taglia a pezzetti il peperoncino e uniscilo ai limoni in una ciotola
  3. Aggiungi olio di vaselina, aroma di oliva, sale e foglie di coriandolo tritate e mescola
  4. Taglia il salmone a dadini e uniscilo al composto
  5. Mescola e ricopri la ciotola con una pellicola trasparente
  6. Lascia riposare la preparazione in frigo per 30 minuti
  7. Disponi la tartare in 4 ciotole e servi subito

Pizza di carne  (1 persona)

Ingredienti
  • Carne macinata, 400 g
  • Uovo, 1
  • Pomodori maturi, 4
  • Formaggio magro
  • Crusca d’avena, 1 cucchiaio
  • Sale, pepe e origano
Preparazione
  1. Metti in una ciotola la carne macinata, la crusca, l’uovo, il sale e il pepe
  2. Amalgama tutti gli ingredienti con le mani fino ad ottenere un impasto omogeneo
  3. Fodera una teglia con carta da forno (precedentemente bagnata e ben strizzata)
  4. Stendi il composto nella teglia allargandolo bene, in modo da formare la base per una pizza alta 2 cm
  5. Taglia i pomodori a pezzetti e cospargili sulla pizza di carne
  6. Condisci con sale, pepe e origano
  7. Cuoci nel forno preriscaldato a 200 gradi per 20 minuti
  8. Aggiungi alcuni ciuffetti di formaggio magro e servi

Crackers croccanti

Ingredienti
  • Tofu, 1 panetto
  • Uova, 2
  • Lievito istantaneo, 1 cucchiaio
  • Spezie a piacere
  • Sale
Preparazione
  1. Metti il tofu in una terrina e frullalo con le uova, il lievito, il sale e le spezie
  2. Quando l’impasto ha raggiunto la giusta consistenza, stendilo su una teglia rivestita con carta forno e inserisci nel forno preriscaldato a 180°
  3. Fai cuocere per 10 minuti, sforna e taglia il composto ottenuto in tanti quadrati, in modo da ottenere la forma classica dei cackers
  4. Trasferisci il tutto in un piatto adatto e riponilo nel forno a microonde impostato alla massima potenza, per farle asciugare
  5. Fai cuocere 4 minuti per lato

Ricette dolci

Mousse fragola e limone (ricetta per 2 persone)

Ingredienti
  • Formaggio magro 0%, 120 g + 4 cucchiai
  • Aroma di fragola, 12 gocce
  • Albume, 1
  • Aroma torta meringata al limone, 20 gocce
  • Dolcificante in polvere, 2 cucchiai
  • Colorante rosso, 6 gocce
Preparazione
  1. Monta l’albume a neve e incorpora delicatamente i 4 cucchiai di formaggio, l’aroma di torta meringata al limone e un cucchiaio di dolcificante in polvere
  2. Mescola i restanti 120 g di formaggio fresco magro 0% con l’aroma di fragola, 1 cucchiaio di dolcificante e il colorante rosso
  3. Metti il formaggio così lavorato in 2 coppette e ricopri con la mousse
  4. Lascia riposare in frigorifero prima di consumare

Crema tofu e cocco (ricetta per 4 persone)

Ingredienti
  • Uova, 3
  • Latte scremato, 1/2 l
  • Tofu morbido, 200 g
  • Aroma di noce di cocco, 1 cucchiaio
  • Dolcificante in polvere, 5 cucchiai
Preparazione
  1. Riscalda il forno a 180°
  2. Versa il latte scremato in un pentolino e fallo bollire sul fuoco
  3. Metti il tofu in un piatto da forno, aggiungi le uova, il dolcificante e l’aroma di noce di cocco, e mescola con una frusta da cucina
  4. Mentre mescoli, versa delicatamente il latte caldo sul composto
  5. Metti il piatto in forno a bagnomaria e cuoci a 150/180° per un’ora
  6. Lascia raffreddare a temperatura ambiente e metti in frigorifero per almeno 3 ore
  7. Rimuovi la crosta che si sarà formata in superficie e mescola il dessert
  8. Servi la crema nei bicchieri e cospargila di cacao magro o cannella in polvere

Crema al cioccolato (4 persone)

dieta dukan ricette dolci

Ingredienti
  • Latte scremato, 250 ml
  • Maizena, 1 cucchiaio e mezzo
  • Edulcorante in polvere, 2 cucchiai e mezzo
  • Cacao magro, 2 cucchiai
Preparazione
  • Mescola in un recipiente il cacao magro, la maizena e l’edulcorante in polvere
  • Versa lentamente il latte sul composto e mescola con una frusta per evitare che si formino grumi
  • Trasferisci il preparato in un pentolino e fai addensare sul fuoco mescolando con un mestolo di legno
  • Quando la crema diventa densa versala in 4 coppette di vetro
  • Lascia raffreddare a temperatura ambiente, poi metti in frigo per 2 ore

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1 commento

  1. Ho seguito lo schema Dukan per 3 mesi e ho perso quasi 15 chili, per cui non posso che lasciare un’opinione positiva

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