In questo articolo vedremo un esempio di dieta zona, il modello nutrizionale che ha permesso a Jennifer Aniston, Sarah Jessica Parker e Angelina Jolie di perdere peso e mantenere la loro splendida forma fisica!
La dieta zona è un regime alimentare che aiuta a perdere peso e a raggiungere l’apice della forma fisica attraverso l’equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, e il conseguente controllo degli ormoni. Vediamo subito come funziona e il menu tipo settimanale.
Cos’è la dieta zona?
La dieta zona è un modello alimentare che permette all’organismo di raggiungere uno stato in cui i grassi vengono utilizzati come fonte di energia principale. Il corpo lavora al suo massimo picco di efficienza, mantenendo alti i livelli di energia anche durante le prestazioni sportive.
Ideata dal biochimico americano Barry Sears, è orientata al raggiungimento di uno stato psico-fisico ottimale attraverso l’equilibrio tra i 3 macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Inoltre, aiuta ad eliminare il grasso corporeo in eccesso.
Come funziona?
La dieta zona funziona attraverso il controllo degli ormoni. Permette infatti di raggiungere il perfetto equilibrio nella produzione degli eicosanoidi antagonisti, di insulina e di glucagone. In pratica, questo regime alimentare stimola la produzione di ormoni “buoni”, e reprime quella degli omoni nocivi.
L’idea di fondo è che il controllo degli ormoni può essere raggiunto attraverso l’equilibrio dei 3 macronutrienti principali: proteine, grassi e carboidrati. L’esempio di dieta zona che vedremo prevede l’assunzione giornaliera del 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine.
Il calcolo delle porzioni si basa sul sistema dei “blocchi”. Ogni blocco viene stabilito in base ad un calcolo nel quale ogni macronutriente energetico rappresenta una parte del blocco (secondo la regola che abbiamo visto, 40%-30%-30%). Tra ogni pasto non devono passare più di 5 ore: l’ideale è suddividere la giornata in 3 pasti principali e 2 spuntini (di cui l’ultimo deve essere quello serale, a meno che non si abbia cenato nelle 2 ore prima coricarsi).
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Esempio dieta zona
Il menu tipo della dieta zona deve prevedere questa suddivisione energetica:
- colazione: 25%
- spuntino di metà mattina: 10%
- pranzo: 30%
- spuntino di metà pomeriggio: 10%
- Cena: 25%
Ecco un esempio di programma settimanale della dieta zona:
Lunedì
Colazione
- 100 g di ricotta
- 50 g di frutta
- 1 caffé
Spuntino
- 1 vasetto di yogurt
Pranzo
- 100 g di pollo condito con salsa di soia
- 200 g di verdure miste
- 30 g di pane integrale
- frutta
Spuntino
- 100 g di frutta di stagione
- 20 g di parmigiano
Cena
- 80 g di prosciutto magro
- minestra
- avena
- insalata
- 1 frutto
Martedì
Colazione
- 1 tazza di caffè e latte
- 4 gallette di soia
Spuntino
- un vasetto di yogurt bianco
Pranzo
- 40 g di pasta con 100 g di ragù magro
- insalata
- frutta
Spuntino
- 100 g di frutta di stagione
- 20 g di parmigiano
Cena
- 80 g di bresaola
- 250 g di verdura
- 20 g di pane integrale
- 1 frutto
Mercoledì
Colazione
- 100 g di ricotta
- 50 g di frutta
- 1 caffè
Spuntino
- un vasetto di yogurt magro scremato
Pranzo
- 130 g di sogliola
- 200 g di verdura
- 30 g di pane integrale
- 1 frutto
Spuntino
- 100 g di frutta
- 20 g di parmigiano
Cena
- 100 g di carne magra
- minestrone con 30 g di pasta
- insalata
- 1 frutto
Giovedì
Colazione
- 1 toast con 50 g di prosciutto cotto e 1 sottiletta
- una tazza di tè
Spuntino
- yogurt
Pranzo
- 40 g di riso con gamberi
- 80 g di bresaola
- 200 g di verdura
- 1 frutto
Spuntino
- 100 g di frutta
- 20 g di parmigiano
Cena
- minestra d’orzo e soia
- 90 g di formaggio magro
- 200 g di verudre
- 30 g di pane integrale
- frutta
Venerdì
Colazione
- 50 g di bresaola
- 3 gallette di riso
- 30 g di formaggio magro
- un tè
Spuntino
- yogurt
Pranzo
- 50 g di salmone affumicato condito con pere e grana
- 20 g di pane integrale
- 1 frutto
Spuntino
- 100 g di frutta
- 20 g di parmigiano
Cena
- 250 g di germogli di soia
- 50 g di gamberetti
- 80 g di formaggio
- 30 g di pane integrale
- 1 frutto
Sabato
Colazione
- 4 gallette di avena
- un caffè latte
Spuntino
- 1 yogurt
Pranzo
- 250 g di pesce spada
- 200 g di verdura
- 30 g di pane integrale
- 1 frutto
Spuntino
- 100 g di frutta
- 20 g di parmigiano
Cena
- 120 g di tacchino
- 150 g di verdure
- 20 g di pane integrale
- 1 frutto
Domenica
Colazione
- 100 g di ricotta
- 4 biscotti di soia
- 1 caffè latte
Spuntino
- yogurt
Pranzo
- 80 g di bresaola
- 250 g di verdure
- 30 g di pane integrale
- 1 frutto
Spuntino
- 100 g di frutta di stagione
- 20 g di parmigiano
Cena
- minestrone con 30 g di pasta
- 120 g di racchino
- insalata
- 1 frutto
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