La frutta a basso indice glicemico è fonte di preziosi benefici per l’organismo, come quelli di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di migliorare le performance sportive. Inoltre fa dimagrire: tenendo bassi i livelli di glicemia, non stimola la produzione di insulina, che determina la trasformazione del glucosio in adipe.
In questo articolo scopriremo l’importanza di ridurre il consumo degli alimenti ad alto indice glicemico, sostituendoli con quelli che non influiscono negativamente sui livelli di glicemia. Vedremo quali frutti è meglio mangiare e quali no.
Cos’è l’indice glicemico degli alimenti?
L’indice glicemico è la capacità dei carboidrati presenti nei cibi di alzare i livelli di glicemia, un valore che indica la quantità di glucosio nel sangue. Se, ad esempio, un alimento ha un indice glicemico di 50, vuol dire che ingerendone 50 g la glicemia salirà del 50% nelle successive 2 ore rispetto all’aumento che si verificherebbe con 50 g di glucosio.
In genere, ad un’alta digeribilità dell’alimento corrisponde un alto indice glicemico. I cibi possono essere:
- ad elevato indice glicemico: glucosio, datteri secchi, pane bianco, cornflakes, patate, miele, riso bianco, biscotti, crackers, ecc.
- a moderato indice glicemico: pasta, banana, kiwi, muesli, ananas, mango, gelato, ecc.
- a basso indice glicemico: piselli bolliti, pere, albicocca, yogurt, latte, latte di soia, fagioli bolliti, lenticchie, ciliegie, arachidi, ecc.
Il valore, però, non è fisso per ogni alimento, ma varia a seconda del grado di maturazione, della varietà, della temperatura e del tempo di cottura.
Frutti a basso indice glicemico: tabella
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha definito la giusta porzione di frutta e verdura: 3 o 4 porzioni al giorno di verdura e 1-2 di frutta. Perché quest’ultima va mangiata in quantità minori? La ragione risiede proprio nell’indice glicemico: quello dei frutti è più alto.
Tuttavia, esistono frutti che vantano valori più bassi. Eccone un elenco:
- arance
- fragole
- albicocche
- ciliegie
- prugne
- pesche
- lamponi
- pompelmo
- pere
Da evitare invece i frutti esotici, che hanno un indice glicemico più alto.
Benefici della frutta a basso indice glicemico
Gli alimenti ad alto indice glicemico sono nemici della salute. Il loro consumo eccessivo comporta:
- livelli di glicemia elevati
- risposta insulinica marcata
- l’organismo si abitua ad usare gli zuccheri prima dei grassi
- stress ossidativo, che a sua volta causa invecchiamento precoce
- eccessivo lavoro per il pancreas
- possibile insulinoresistenza e successivamente diabete
- carie ai denti
Dopo 2-4 ore i livelli di glicemia scendono, determinando il ritorno dell’appetito. Inoltre è bene sapere che, nel tempo, una dieta ricca di cibi ad alto livello glicemico può provocare tumore all’apparato gastrointestinale e alle ovaie.
I cibi a basso indice glicemico, come alcuni tipi di frutta, al contrario, hanno effetti positivi sul benessere del corpo.
- determinano un aumento del colesterolo buono
- riducono il rischio di malattie cardiovascolari
- hanno effetti positivi sulle performance sportive
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La frutta a basso indice glicemico fa dimagrire?
Ebbene sì, consumare frutta a basso indice glicemico al posto di alimenti che, invece, lo hanno alto, può aiutare a perdere peso. La ragione è semplice: quando la glicemia aumenta, l’organismo cerca di riportare i livelli di glucosio nel sangue alla normalità producendo insulina; più la glicemia aumenta, più insulina viene prodotta, provocando una condizione di iperinsulinismo.
In qualità di ormone anabolico, l’insulina stimola la sintesi dei grassi di deposito, determinando la trasformazione del glucosio in adipe. Ecco perché è importante seguire una dieta con indice glicemico ridotto. Inoltre, un’alimentazione di questo tipo assicura un apporto di energia prolungato nel tempo.
Per dimagrire, prediligi dunque la frutta a basso indice glicemico, come arance, lamponi e pere. Altri alimenti da inserire nella dieta sono lo yogurt, il salmone, i legumi, cereali integrali, curcuma e tè.
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