Dieta in menopausa: cosa mangiare e i segreti per non ingrassare

La menopausa è un periodo denso di cambiamenti, per una donna. Le modifiche a cui va incontro il fisico comportano molto spesso un aumento di peso, che può causare ulteriore sconforto in una persona che sta già attraversando una fase delicata della sua vita. Ecco alcuni consigli sulla dieta in menopausa, per evitare di perdere peso o riuscire a buttar giù quel po’ di chili accumulati nell’ultimo periodo.

Perché si ingrassa in menopausa?

Che in menopausa le donne tendano ad ingrassare è ormai una assodata, e temuta, verità. Ma quali sono le cause di questo aumento di peso?

Le ragioni per cui si prende peso in menopausa sono essenzialmente 2:

  1. brusco calo di estrogeni e progesterone. Con la fine dell’età fertile, il corpo femminile smette di produrre due importanti ormoni, estrogeni e progesterone, cosa che può causare un aumento di peso;
  2. rallentamento del metabolismo basale. Con l’avanzare dell’età, il metabolismo basale, cioè quello che ci permette di bruciare grassi anche quando siamo a riposo, rallenta e, di conseguenza, può causare un aumento del peso corporeo, con il grasso che va a depositarsi principalmente su fianchi e addome.

Va da sé, quindi, che anche chi sta seguendo una dieta equilibrata si potrà trovare a fare i conti con qualche chilo di troppo.

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Rischi collegati all’aumento di peso in menopausa

Prendere troppi chili in menopausa non è solo un problema estetico, ma è anche fonte di rischi più o meno gravi per la salute. Tra i problemi che possono insorgere a causa dei chili di troppo, durante la menopausa, ci sono:

  • ipercolesterolemia;
  • diabete di tipo 2;
  • ipertensione;
  • ictus e infarto, che sono dirette conseguenze delle 3 problematiche precedenti.

Dieta in menopausa: elementi indispensabili

Quando arriva la menopausa, perciò, è bene adattare la dieta alle nuove necessità del proprio corpo. Per mantenersi in forma, infatti, non basta seguire una qualsiasi dieta dimagrante, ma si deve scegliere un regime alimentare ben preciso, che consenta di mantenere un peso ideale senza far danni alla propria salute. Ad esempio, una dieta ricca di proteine a basso valore biologico è sconsigliata, in questo periodo della vita, mentre una dieta vegana ben bilanciata potrebbe essere la soluzione giusta per garantirsi il giusto apporto di nutrienti. Vediamo allora quali sono gli elementi indispensabili della dieta in menopausa:

dieta in menopausa calcio

  • Calcio – Il calcio è un elemento prezioso per le ossa. In menopausa bisogna aumentarne il consumo, o si rischia di sviluppare l’osteoporosi, che indebolisce pericolosamente le ossa. Questo minerale non si trova solo all’interno di latte e formaggi, ma anche in molte verdure, come il cavolo e i fagioli, nel pesce azzurro, come le alici, e pure nel cioccolato fondente.

 

 

 

  • dieta in menopausa vitamine Vitamine D e C – La vitamina D, oltre ad essere fornita dal sole, si trova anche in alimenti come il salmone e le uova. La vitamina C, invece, si trova in tanti tipi di frutta e verdura diversi, come il peperone e l’arancia

 

 

 

  • dieta in menopausa grassi buoniI grassi sani, cioè quelli non saturi, come gli Omega 3, fanno benissimo al fisico di una donna in menopausa. Tra gli alimenti in cui si trovano i grassi sani ci sono olio d’oliva e frutta secca

 

 

  • dieta in menopausa acquaAcqua. Con la menopausa, il corpo e la pelle tendono a disidratarsi più facilmente. Per scongiurare questo pericolo, si dovrebbero bere almeno 2 litri d’acqua al giorno

Dieta in menopausa: i cibi da evitare

Accanto agli elementi indispensabili per una dieta in menopausa, ci sono anche dei cibi che andrebbero evitati, perché poco utili, o addirittura dannosi, per il benessere del corpo.

Ecco quali sono i cibi che sarebbe meglio evitare, o comunque, consumare con moderazione, durante la menopausa:

  • caffeina. Il suo consumo favorisce l’eliminazione del calcio;
  • alcolici. Il loro consumo andrebbe tenuto sotto controllo;
  • bibite gassate. Le bevande gassate, sia quelle zuccherate che quelle senza zucchero, contengono alti livelli di acido fosforico, che impedisce all’organismo di trattenere il calcio;
  • patate;
  • insaccati;
  • sale.

Dieta in menopausa: cosa mangiare?

Veniamo adesso ai cibi consigliati in menopausa. Come abbiamo visto, frutta e verdura, ma anche pesce e latticini, sono tutti cibi consentiti e consigliati alle donne che raggiungono questo momento particolare della loro vita. Ecco alcuni consigli su cosa mangiare in menopausa, per mantenere un peso adeguato senza danneggiare il proprio organismo:

  • Latte scremato. Ne andrebbe consumato almeno un bicchiere tutte le mattine;
  • Formaggi magri. Da mangiare a pranzo o a cena, sono un’importante fonte di calcio;
  • Pasta e riso integrali. Si possono alternare e sono ideali per il pranzo, accompagnati da un secondo di carne o pesce;
  • Pesce azzurro. Andrebbe mangiato almeno 2 volte a settimana;
  • Carne. Preferibilmente bianca, di pollo o tacchino, andrebbe consumata almeno 2 o 3 volte a settimana;
  • Frutta e verdura di stagione. Dovrebbero esserne previste almeno 2 o 3 porzioni al giorno;
  • Yogurt magro. Si tratta di un alimento perfetto per lo spuntino di metà mattina o per quello del pomeriggio;
  • Cereali integrali. Perfetti a colazione, a pranzo o come spuntino;
  • Bresaola. Un ottimo sostituto della carne, da inserire nel proprio menu settimanale come secondo piatto, a pranzo. quando si ha voglia di insaccati.

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