Alimenti ricchi di zinco

Per svolgere correttamente le sue funzioni, il nostro corpo ha necessità di assumere zinco. Il fabbisogno di questo minerale varia dai 5 ai 19 mg al giorno, e una sua carenza può causare disturbi quali stanchezza, perdita dei capelli, frequenti raffreddori e problemi alla vista. Dato che la dieta è la prima arma per prevenire o risolvere il problema, scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di zinco.

Sintomi della carenza di zinco

Bassi livelli di zinco possono avere effetti diversi a seconda del soggetto che ne soffre. I bambini e gli adolescenti possono subire problemi nella crescita corporea, mentre gli uomini adulti potrebbero riscontrare una riduzione nel numero degli spermatozoi e bassi livelli di testosterone.

Ma ci sono sintomi che colpiscono tutti, donne e uomini adulti, bambini e anziani. Questi sono:

Approfondisci sintomi e cause della carenza di zinco

Cosa inserire nella dieta

Bisogna tenere presente che solo il 20-30% del minerale contenuto nei cibi viene assorbito dall’organismo. Vediamo alcuni alimenti che contengono molto zinco e il loro apporto per 100 g.

  • Ostriche 42 mg
  • Lievito 8 mg
  • Fegato 8 mg
  • Latte 3,3 mg
  • Carne 1-4 mg

Fabbisogno giornaliero

Come abbiamo detto, il fabbisogno giornaliero di zinco varia da 5 a 19 mg al giorno, a seconda del soggetto preso in considerazione. Fino a 1 anno, i bambini devono assumere circa 5 mg al dì, mentre da 1 anno a 10 anni il fabbisogno passa a 10 mg. Dopo gli 11 anni e per tutta l’età adulta, i maschi devono assumerne 15 mg al giorno, le femmine 12, mentre le donne in gravidanza e in fase di allattamento necessitano di circa 15-19 mg giornalieri.

Alimenti ricchi di zinco: quali sono?

Lo zinco si trova in diversi cibi: nella carne, nel pesce, nei cereali (soprattutto germe di grano e avena), nei legumi, nei semi e nella frutta secca. Altri alimenti ricchi di zinco sono cacao, funghi,lievito e uova.

Cacao

cioccolato e zinco

Il cacao in polvere e il cioccolato fondente contengono un’alta percentuale di zinco (una tavoletta da 100 g di cioccolato extrafondente ne contiene quasi 10 g). Scopri tutti i benefici di consumare 40 g di cioccolato al giorno

Leggi tutto sull’integratore al cioccolato per dimagrire

Uova

uova ricche di zinco

Il minerale si trova nel tuorlo, che ne contiene 3-5 mg ogni 100 g, insieme a una buona quantità di altri minerali, come ferro e calcio. Il rosso dell’uovo è anche una buona fonte di proteine nobili e vitamine del gruppo A, B. D ed E.

Noci

noci

100 g di noci contengono ben 7 mg di zinco,  mentre nelle nocciole ce ne sono da 3 ai 5 milligrammi. Una dieta corretta dovrebbe prevedere l’assunzione di 3 o 4 noci al giorno.

Semi

zinco nei semi

Tra i migliori alimenti ricchi di zinco ci sono i semi: ne contengono intono ai 10 mg per etto. In particolare, sono da scegliere i semi di sesamo, di zucca, di girasole e d’anguria.

Funghi

funghi porcini secchi

Se vuoi acquisire ben 7 mg di zinco in un solo piatto mangia 100 g di funghi porcini secchi: puoi preparare gustosi risotti o usarli per insaporire la pizza.

Lievito di birra

lo zinco nel lievito di birra

Il lievito di birra è un vero toccasana per la salute. E’ infatti un importante fonte di fosforo, potassio, cromo, selenio, magnesio, calcio, ferro, manganese, rame e, naturalmente, zinco (ne contiene 10 mg ogni 100 g). E’ inoltre un ottimo alleato per stimolare la crescita del seno: leggi quali altri alimenti hanno questo effetto. Puoi consumarlo fresco oppure scioglierlo in acqua.

Ricetta ricca di zinco: tagliatelle all’uovo con pesto di noci e funghi

Ecco un’ottima idea per portare a tavola gli alimenti ricchi di zinco in un solo piatto!

Ingredienti

  • 250 g di tagliatelle all’uovo
  • 70 g di noci
  • 160 g di pomodori secchi
  • 25 g di funghi porcini secchi
  • 40 g di parmigiano
  • 15 g di funghi champignon
  • qualche pomodoro ciliegino fresco
  • basilico
  • 2 spicchi di aglio
  • olio evo
  • peperoncino qb
  • sale qb

Preparazione

  1. Lascia i funghi porcini secchi in ammollo nell’acqua e scalda il forno a 200 gradi
  2. Metti della carta da forno su una teglia, disponi sopra i pomodorini e inforna il tutto per 20 minuti
  3. Versa nel mixer i pomodori secchi e le noci, aggiungi 1 spicchio di aglio, il parmigiano, un pizzico di peperoncino, il basilico e un po’ d’olio, e frulla per ottenere un composto cremoso
  4. Taglia a fette gli champignon e saltali in padella insieme ai funghi porcini e a 1 spicchio di aglio, aggiungendo poca acqua quando serve
  5. Unisci il pesto e mescola
  6. Intanto fai cuocere le tagliatelle all’uovo in acqua bollente salata per 6 minuti, scolale e versale nella padella
  7. Aggiungi i pomodorini al forno per guarnire il piatto

Gli integratori

cistus plus

Se non riesci a raggiungere il fabbisogno di zinco attraverso l’alimentazione puoi assumere degli integratori specifici. Cistus Plus, ad esempio, è un prodotto in capsule ricco di principi attivi per rafforzare le difese immunitarie e combattere la stanchezza. Apporta zinco, vitamina C, vitamina D e altre sostanze importanti per il buon funzionamento dell’organismo. Leggi la nostra recensione completa

 

 

 

 

 

 

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